El entrenamiento de entrenamiento de tempo de 10 minutos en la parte inferior del cuerpo que mostrará el día de las piernas cuyo jefe

3. Levantos de puente de glúteos: Acostado sobre la espalda con los pies plantados en el piso, presione los talones para llevar las caderas al cielo a la pose del puente. Apriete los glúteos y asegúrese de que la cabeza, el cuello y los hombros estén planos en el suelo. Cuente con "uno" mientras levanta las caderas, luego cuenta con "tres" mientras las baja hacia abajo (recuerde que está ralentizando las cosas hoy) y recuerda encender esos glúteos durante todo el movimiento.

4. Marching Glute Bridge: Este movimiento comenzará en la posición "arriba" de su representante final del puente de glúteos. Empujando los talones, exhala mientras conduces una rodilla a la vez en tu pecho, como si estuvieras marchando. Asegúrese de mantener los hombros bajos, el núcleo apretado y los pies flexionados todo el tiempo.

5. Puente de glúteos de una sola pierna, lado derecho: Prepárese para trabajar el lado derecho de su botín. Extienda su pierna izquierda hacia arriba en el aire y empuja a través de su talón derecho para subir a un puente de glúteos en una pierna. Es posible que sus caderas no lleguen tan altas como lo hicieron cuando ambos pies estaban en el suelo, y eso está bien! Concéntrese en mantener sus caderas cuadradas y apretar su nalga derecha.

6. Puente de glúteos de una sola pierna, lado izquierdo: A continuación, estamos haciendo lo mismo en el otro lado. Para modificar este movimiento ligeramente, acerca su pierna extendida (su pierna derecha, esta vez) al piso para un poco más de control.

7. Medio burpee: Ahora que obtuvimos un fortalecimiento sólido, es hora de aumentar esa frecuencia cardíaca. Piense en este movimiento como un burpee normal sin el salto. Súbete a tu clásico tablón alto con los brazos rectos y tus piernas atrás detrás de ti. A continuación, salta los pies hacia arriba para encontrarse con las manos y ponte la parte superior del cuerpo en una posición en cuclillas. Como siempre, si no sientes el salto, sácalo de la ecuación y entra los pies dentro y hacia afuera, en su lugar.

8. Pulso en cuclillas: Su base de operaciones para esta secuencia lateral será una sentadilla estrecha, con los pies directamente debajo de los hombros, el pecho orgulloso y el botín lo más bajo posible. A continuación, pase un pie en una sentadilla ancha y pulse hacia arriba y hacia abajo una vez, luego vuelva a la posición estrecha. Repita el movimiento en el otro lado, apagando entre izquierda y derecha para todo el intervalo.

9. Tapas de oso: Volviendo al suelo, colóquelo en la tabla de su oso con los hombros apilados sobre las manos y las rodillas flotando a unas dos pulgadas del suelo. Toque la pierna derecha hacia un lado, regrese al centro y luego toque la pierna izquierda hacia un lado.

10. Lunge lateral para ponerse en cuclillas: Para terminar su entrenamiento de 10 minutos en la parte inferior del cuerpo, vuelva a subir a sus pies para su último movimiento. Salga a una estocada lateral en su lado derecho, manteniendo la rodilla derecha sobre el dedo del pie derecho y su izquierda se extiende hacia un lado. Luego, vuelve a su sentadilla regular y vuelva a su estocada lateral a la izquierda. Para agregar ese impulso adicional de energía para terminar su entrenamiento, convierta esa sentadilla en un salto en cuclillas.

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