Tómese 20 minutos para combatir el dolor de rodilla con este entrenamiento de Pilates amigable con la rodilla

Debe no decir que un médico debe revisar cualquier dolor de rodilla, que puede determinar si hay algo más grave que está sucediendo. Pero una buena apuesta también es mantener sus músculos fuertes. "Puedes ayudar a corregir los desequilibrios musculares con el fortalecimiento del glúteo medio y el vasto medial, y estirar la musculatura lateral", dice Fulop. Estirar y fortalecer las caderas también puede ser útil, ya que las caderas móviles fuertes pueden ayudar a prevenir el movimiento en la rótula y proteger el cartílago en la rodilla.

Una opción inteligente para que todo suceda: hacer esto para el entrenamiento de dolor de rodilla. En el último episodio del club "Trainer of the Month de Well+Good, Chloe de Winter, una instructora de Pilates con sede en Australia, nos guía a través de su rutina de dolor de rodilla de 20 minutos para la rodilla.

Cada movimiento está diseñado para crear la fuerza que su cuerpo necesita para soportar esas rodillas para el largo recorrido, y ninguno de los ejercicios debe darle dolor. Si lo hacen por algún motivo, pruebe una variación o salte al siguiente movimiento. Pero vamos a apostar que terminarás bajando la estera con un resorte extra en tu paso.

Un Pilates de 20 minutos para el entrenamiento de dolor de rodilla

Ahora, ¿quién está listo para patear el dolor de rodilla a la acera?? Esto es lo que puedes esperar.

Formato: Un entrenamiento de estera de pilates, todo hecho en el piso.

Equipo necesario: Nada más que una estera para acostar (la alfombra cómoda también funciona bien). Aunque puede aumentar el desafío de un par de ejercicios con una banda de botín o una bola de Pilates (o una toalla enrollada) si lo desea.

Para quien es esto?: Este es un entrenamiento para principiantes para cualquiera que quiera fortalecer los músculos que apoyan sus rodillas.

Serie de almejas

De Winter comienza a su rutina de pilates para el dolor de rodilla con un ejercicio de cadera exterior que jura: almejas. El movimiento consiste en acostarse de lado (elige un lado, cualquier lado), con una pierna sobre la otra con una curva en las rodillas, y pulsando una rodilla hacia el techo mientras mantiene los talones tocando y la pelvis apilada.

"Realmente vamos a trabajar en los músculos de la cadera", dice De Winter. "Ahora los músculos glúteos alrededor de la cadera ayudan a apoyar esas articulaciones de la rodilla. Fuertes glúteos significan rodillas soportadas."Al fortalecer los músculos de la cadera y los glúteos, De Winter dice que se sentirá más apoyado durante las caminatas, las carreras e incluso mientras está de pie.

En caso de que las almejas por sí solas no se quemen esos glúteos (aunque probablemente lo harán), De Winter sube la apuesta al progresar a las almejas desde una posición levantada con los pies a unas pocas pulgadas del piso para que pueda acceder a una mayor gama de movimiento. Eventualmente agrega patadas en la parte superior de cada almeja para desafiar realmente esos bollos.

Quiero aún más? De Winter dice que puedes agregar una banda de resistencia. Demasiado? No dudes en tomar un descanso y golpear esos glúteos cuando necesites. (Confía en nosotros, lo sentirás.)

Para asegurarse de tener los conceptos básicos de almeja, consulte esta demostración:

Serie de puentes

La siguiente manera de Winter trabaja los músculos alrededor de las rodillas es con el Puente de Pilates, que trabaja en la parte posterior de las piernas, incluidos los glúteos y los isquiotibiales. "Los músculos realmente importantes para fortalecer realmente", dice De Winter, y agrega que son particularmente buenos para las rodillas.

Para hacer este ejercicio, acuéstese boca abajo, coloque los pies planos, levante las manos en el cielo y levante las caderas para formar una línea recta desde las rodillas. "Presiona tus talones como si estuvieras tratando de cavar un hoyo", dice De Winter.

Si siente dolor lumbar durante los puentes, un consejo de invierno da es sacar el coxis para quitar la presión. Recuerda: "No se trata de la altura que levantas. Se trata realmente de hacer que los músculos se activen y enciendan ", dice ella.

El entrenamiento continúa con tres variaciones diferentes de los puentes: pulsos en la parte superior, puentes con tacones levantados para apagar las pantorrillas y luego alternar los elevadores de las piernas para marchar con las caderas en una posición de puente (hola, isquiotibios!).

Comience clavando esa forma del puente de Pilates:

Trabajo abdominal

De Winter supera esta serie de Pilates amigable con la rodilla con trabajo abdominal para realmente involucrar el núcleo y proporcionar la base y la base para que usted se mueva sobre el mundo en una pieza sólida, sin ejercer una presión indebida sobre otras partes del cuerpo (como las rodillas!).

Esta sección final incluye abdominales lentos y suaves; Marchas alternativas que eventualmente suman un giro en la parte superior del cuerpo para incorporar en bicicletas. Luego, de invierno corone todo con las salsas de tríceps para que obtenga un poco de quema de cuerpo completo, y ella lo termina todo en una deliciosa pose de mariposa para estirar esas caderas, piernas internas y su espalda.

Si encuentra que la pose final te deja anhelando más estiramientos, puedes convertirla en una característica doble moviéndote hacia la serie de estiramiento de Well+Good para el dolor de rodilla, dirigido por el instructor de East River Pilates, Brian Spencer,. Porque, como dice Spencer: “Si rodea la rodilla, es una buena idea intentar liberarlo."Espere masajes de terneros profundos, una serie de estocadas para abrir las caderas y los quads, algunos isquiotibiales y la banda de TI se estira para ayudarlo a obtener la espalda y los lados de las piernas, lo que soportará las rodillas de 360 ​​grados. Compruébalo y gracias más tarde:

Informes adicionales de Zoe Weiner

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