Sentado en un escritorio todo el día? Pruebe estos 7 ejercicios de movilidad para combatir la rigidez de la cadera

2. Estiramiento de paloma

Extienda la pierna izquierda recta detrás de usted en el piso, con la pierna derecha frente a usted, la cadera derecha girada externamente y la rodilla derecha doblada con la espinilla perpendicular al cuerpo y el pie se flexionó. Con el cuadrado de las caderas, inclínese hacia adelante para estirarse, aterrizando sobre las manos o los codos, dependiendo de qué tan apretadas estén las caderas. Sostenga durante 30 segundos en cada lado.

3. Rotación interna de la mentira frontal

Acostado boca abajo sobre el estómago, dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Girar internamente desde la articulación de la cadera, enviando suavemente el pie derecho hacia un lado. Haga dos series de 15 repeticiones en cada lado, manteniendo el estiramiento con el pie hacia un lado durante unos segundos si se siente bien.

4. Levante de la pierna delantera

Acostado sobre el estómago con ambas piernas rectas, contrae el glúteo derecho para levantar la pierna derecha. El rango de movimiento será de parada pequeña antes de sentir que la espalda baja se involucra. Mantenga ambas caderas presionadas en el piso todo el ejercicio. Hacer dos series de 15 repeticiones en ambos lados.

5. Levante de las piernas laterales o de pie

Acostado de lado con la pierna inferior doblada, levante la pierna superior hacia arriba y ligeramente hacia atrás, sintiendo la activación en su glúteo medio (la esquina superior del glúteo de trabajo). Si siente el frente de su cadera, concéntrese en levantar la pierna más atrás. Hacer dos series de 15 repeticiones en cada lado. Para avanzar en el ejercicio, pruébelo de pie, asegurándose de que la parte superior del cuerpo se quede quieta y las caderas se mantengan cuadradas.

6. Puentes de glúteos

Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, traiga los talones lo más cerca posible de su asiento. Involucrar el núcleo y dibujar el ombligo hacia la columna vertebral, exprima los glúteos para levantar las caderas en una posición de puente, sintiendo el estiramiento en los flexores de la cadera. Hacer dos series de 15 repeticiones.

7. Sentadillas

De pie con las piernas ligeramente más ancho que la distancia de la cadera y los brazos extendidos o en las caderas, en cuclillas, rompiendo las caderas y cambiando el peso hacia los talones para enviar el asiento hacia el suelo. Hacer dos series de 15 repeticiones.