Los científicos se han concentrado en el ejercicio más efectivo para reducir su presión arterial
No estresan el sistema cardiovascular como una clase HIIT
Nelly Darbois, PT, un fisioterapeuta y escritor científico, señala que si bien los ejercicios isométricos pueden causar un aumento de la presión arterial cuando tienes una pose, cae rápidamente cuando has terminado con el representante. "En comparación, los ejercicios dinámicos pueden elevar la frecuencia cardíaca y la presión arterial de manera más consistente durante todo el entrenamiento, lo que potencialmente pone más tensión en el sistema cardiovascular", explica.
De esa manera, mantener una posición puede ser más fácil para el corazón, si eso es una preocupación. "Los ejercicios isométricos son más suaves en el corazón que los entrenamientos de ritmo rápido, lo que los convierte en una elección más segura para algunas personas", Dr. Daibes dice. En general, los ejercicios isométricos ponen menos estrés en su cuerpo. Darbois agrega que las personas también pueden llevar a cabo ejercicios isométricos a diferentes niveles de intensidad, y esa flexibilidad puede ayudar si tiene una condición de salud que hace que el ejercicio sea más complicado.
El uso de la respiración puede contribuir a la reducción del estrés
Las posiciones isométricas a menudo requieren una respiración controlada cuando está haciendo una pose de guerrero en el yoga, por ejemplo, que puede contribuir a la reducción del estrés y al manejo de la presión arterial, dice Darbois. "Esto es particularmente beneficioso para aquellos que buscan una opción de ejercicio de bajo estrés."
Isométrico retiene el cambio de baja su sistema nervioso simpático
Este efecto sobre su presión arterial también tiene que ver con su sistema nervioso. "[Los ejercicios isométricos] disminuyen la actividad del sistema nervioso simpático, que está vinculado a la respuesta de 'lucha o vuelo' y presión arterial alta", dice el fisioterapeuta deportivo Kieran Sheridan.
Ayudan a su cuerpo a regular mejor los cambios de presión arterial
Por último, Sheridan menciona cómo los ejercicios isométricos aumentan la capacidad de respuesta de los barorreceptores, que monitorean los cambios de la presión arterial, para regularlo mejor. Te dijimos que hay muchas cosas detrás de escena!
Dos ejercicios isométricos para probar
Los tres expertos con los que hablamos fomentamos las sentadas y tablones de la pared. Aquí están las instrucciones paso a paso para cada uno de ellos (que se pueden hacer desde la comodidad de su hogar!) de Sheridan.
Muro sentarse
- Encuentra un espacio de pared claro y inclina tu espalda contra él.
- Deslízate hasta que tus muslos estén paralelos al piso y estés en una posición sentada.
- Mantenga la posición durante al menos uno o dos minutos (o todo el tiempo que pueda).
- Descansa (durante aproximadamente uno a cuatro minutos, dice Darbois).
- Repita de tres a cuatro veces.
Mientras se sienta la pared, Darbois le recuerda que mantenga una buena postura, participe en su núcleo y respire constantemente.
Tablón
- Entra en la posición de flexión con los brazos rectos debajo de tus hombros.
- Asegúrese de que su núcleo se sienta comprometido y el espacio desde su cabeza hasta los talones es una línea recta.
- Sostenga durante 30 segundos a un minuto.
- Descansa durante uno a cuatro minutos.
- Repita de tres a cuatro veces.
Durante este ejercicio, no olvide enganchar su pecho, hombros y músculos centrales, dice Darbois.
Las mejores prácticas para obtener los beneficios de los ejercicios isométricos
El antiguo (pero no menos importante!) Descargo de responsabilidad: querrá tocar la base con su proveedor de atención médica antes de saltar a estos ejercicios. "Como siempre recomiendo, antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, siempre consulte con un médico, especialmente si tiene problemas de salud", Dr. Daibes dice.
Sheridan también fomenta a partir con las tenencias más cortas. "Aumentar la duración a medida que mejoran la fuerza y la resistencia", dice. En cuanto a la frecuencia, él y Darbois recomiendan hacer estos ejercicios varias veces a la semana.
En última instancia, encontrar el ejercicio correcto es sobre dos cosas: considerando lo que necesita (cualquier cosa, desde bajar la presión arterial hasta estirar los músculos del pecho apretado) y lo que le resulta divertido. Si la pared se sienta y los tablones son lo que ayudarían, pero no son los más emocionantes, no se preocupe! Experimente con otras posiciones como un puente de glúteos, sentadillas o tablones laterales. Pruebe una clase de yoga, muchos consisten en su mayoría de trabajos isométricos y estiramientos. O reproduce tu programa de televisión favorito o escucha un audiolibro mientras haces tu muro semanal. Encontrar una manera de disfrutar de sus contenidas isométricas asegurará que realmente las haga con la frecuencia suficiente para obtener los beneficios.
Citas + bien + buenos artículos de referencia a estudios científicos, confiables, recientes y sólidos para respaldar la información que compartimos. Puedes confiar en nosotros a lo largo de tu viaje de bienestar.
- Edwards, Jamie J., et al. “Entrenamiento al ejercicio y presión arterial en reposo: un metanálisis a gran escala por pares y de red de ensayos controlados aleatorios." Revista Británica de Medicina Deportiva, No. Julio de 2023, https: // doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503.
El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.
