El almidón resistente es otra razón saludable para comer carbohidratos

Mientras tanto, la fibra insoluble (que no se puede digerir) es un lavado de energía para su tracto gastrointestinal que ayuda a mantener su BMS regular. La fibra soluble se absorbe y elimina las sustancias en su intestino que su cuerpo no necesita. Juntos, estos tres tipos de fibra trabajan juntos para ralentizar la digestión de otros alimentos y la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, todo mientras apoya la salud de su microbioma intestinal.

Obtener más fibra en su dieta se ha relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y cáncer colorrectal. El almidón resistente, específicamente, puede promover:

1. Mejor salud intestinal

Similar a otra fibra, el almidón resistente agrega volumen a sus heces y mejora la motilidad intestinal, lo que ayuda a reducir su colesterol. El almidón resistente también actúa como el prebiótico después de que se transforma en ácidos grasos de cadena corta en el intestino, alimentando bacterias intestinales saludables que disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer de colon. "El vínculo entre el aumento de la ingesta resistente de almidón y la prevención del cáncer de colon está bien investigado", dice la dietista Brigitte Zeitlin, con sede en la ciudad de Nueva York.

2. Sensibilidad a la glucosa mejorada

Para usar glucosa para energía, nuestros cuerpos liberan insulina. Cuanto más sensibles somos para la insulina (lo que significa que solo se necesita un poco de insulina para hacer su trabajo), mejor pueden controlar nuestros niveles de azúcar en la sangre, y menos probabilidades tenemos de desarrollar afecciones vinculadas a la resistencia a la insulina, incluida la diabetes, la diabetes, obesidad y enfermedad cardíaca, dice Zeitlin. Como todas las fibras, el almidón resistente ha sido vinculado por varios estudios para mejorar la sensibilidad a la insulina.

3. Control de peso saludable

Cuanto más se sienta, menos probable es. Y los alimentos ricos en fibra, incluida la fibra resistente, nos ayudan a sentirnos más satisfechos cada vez que comemos. De hecho, se ha demostrado que las legumbres y los granos integrales, tanto, ya que son buenas fuentes de almidón resistente, ayudan a promover la pérdida de peso y el mantenimiento de peso saludable, dice Zeitlin.

Quiero más información sobre la salud intestinal? Mira el 411 con Tu versus comida Anfitrión Tracy Lockwood Beckerman, Rd:

¿Cuánto almidón resistente debo conseguir todos los días??

Zeitlin sugiere apuntar a 15 a 20 gramos de almidón resistente por día, aunque no hay una recomendación estándar reconocida universalmente por los expertos en salud. Dicho esto, un estudio de 2008 encontró que los estadounidenses comen solo unos cinco gramos de almidón resistente por día, por lo que probablemente todos podríamos tener más en nuestras dietas.

Dado que muchos alimentos ricos en fibra, como la avena, tienen los tres tipos de fibra, naturalmente alcanzará sus objetivos de almidón resistente al apuntar a 25 a 30 gramos de fibra total todos los días de fuentes de alimentos enteros. “No necesita preocuparse [específicamente] por cuánto almidón resistente, porque los alimentos de alta fibra contienen una mezcla de los tres. En una dieta equilibrada, obtendrá fibra resistente naturalmente ”, dice Moskovitz.

¿Cuáles son las mejores fuentes de almidón resistente en los alimentos??

Quiero cubrir tus apuestas? Las mejores fuentes de almidón resistente incluyen:

• Una taza de frijoles blancos: 7.4 g
• Media taza de lentejas: 3.4 g
• Un plátano medio inmadato (verde): 4.7 g
• Un cuarto de taza de avena enrollada cruda: 4.4 g (1 taza de avena cocida tiene 0.5 g)
• Una onza de pan integral: 0.3 g
• Una onza de pan de Pumpernickel: 1.3 g
• Una cucharada de almidón resistente a Hi-Maize: 4.5G

La cantidad de fibra resistente en algunos alimentos varía según la madurez o si los alimentos se han cocinado. Los plátanos, por ejemplo, contienen fibra más resistente cuando son verdes; A medida que maduran, el almidón resistente se transforma en solo almidón recto (yo.mi., azúcar). Las papas crudas y la avena cruda contienen altos niveles de almidón resistente que se convierte en almidón activo una vez que están cocidos. "Pero si los comes enfriado, comienza a regresar al almidón resistente", dice Moskovitz.

Zeitlin recomienda enfocarse en frijoles y lentejas para la mayor nutrición por caloría. Intente agregar frijoles blancos (frijoles azul marino, frijoles cannellini, frijoles de lima, excelentes frijoles del norte) en sus sopas, guisos y salteados. O agregue una bola de lentejas a sus ensaladas o sopas.

¿Puedes obtener suficiente fibra resistente en una dieta baja en carbohidratos??

Si eres súper bajo en carbohidratos, obtener suficiente almidón resistente y otra fibra es complicado, dice Zeitlin, ya que limita la fibra y el almidón resistente en tu dieta. "Esto generalmente resulta en una mayor sensación de hinchazón, estreñimiento y gas a corto plazo, como resultado de que el tracto gastrointestinal no obtenga suficiente fibra o bacterias saludables de almidón resistente", dice Zeitlin. “A largo plazo, podría aumentar su riesgo de inflamación, cáncer de colon y otros tipos de enfermedades digestivas crónicas que la fibra ayuda a prevenir."Si realmente está configurado en una dieta baja en carbohidratos o su médico ha recomendado que se quede a uno, puede agregar un suplemento de almidón resistente a Hi-Maize a alimentos como sopas y batidos.

Incluso si no está limitando los carbohidratos, podría arriesgar una deficiencia en almidón resistente y otras fibras si no está comiendo suficientes granos integrales, avena, arroz integral y legumbres, señala Moskovitz. En última instancia, la mejor manera de obtener suficiente almidón resistente: comer una dieta equilibrada con muchos alimentos enteros a base de plantas, agrega, agrega.

Buscando agregar más almidón resistente a tu vida? Prueba estas deliciosas recetas instantáneas de alta fibra. Y PSA: agregar solo una porción de fruta por día a su dieta puede mejorar la salud intestinal.