Practicar los patrones de 'movimiento primal' puede mejorar su flexibilidad, movilidad, fuerza y ​​coordinación

La mayoría de las veces, escucharás a los entrenadores hablar sobre los movimientos primarios como "movimientos funcionales", lo que significa que imitan la forma en que usas tu cuerpo en la vida cotidiana. Sin embargo, el día a día de todos se ve diferente. Lo que es "funcional" para un atleta profesional será diferente a una persona de entrega de correo o trabajador de escritorio. Los movimientos primarios, sin embargo, vuelven a lo básico para todos nosotros.

"El movimiento primario a menudo implica el juego, lo que puede ser divertido y un cambio bienvenido de los ejercicios tradicionales que pueden sentirse monótonos", dice. De nuevo, piensa en un niño pequeño. Su idea de diversión es en cuclillas para jugar con juguetes, arrojar una pelota o empujarse por el piso. "También pueden ser adaptables y modificados para adaptarse a una amplia gama de niveles de condición física", agrega Slane.

Los beneficios de los patrones de movimiento primario

Aunque exactamente lo que obtienes al practicar los movimientos primarios depende de tu propio estado físico y objetivos, Slane dice que hay tres ventajas universales que la mayoría de las personas pueden esperar ganar.

Mayor fuerza

Debido a que los ejercicios de movimiento primario implican usar el cuerpo de manera natural y funcional, a menudo ayudan a mejorar la fuerza general, según Slane.

Movilidad y flexibilidad mejoradas

Los ejercicios de movimiento primario pueden aumentar el rango de movimiento de ambos músculos (aumento de la flexibilidad) y las articulaciones (aumento de la movilidad).

Coordinación mejorada

"Los ejercicios de movimiento primario a menudo implican el uso de múltiples grupos musculares a la vez, lo que puede ayudar a mejorar la coordinación general", dice Slane. De esta manera, se duplican como ejercicios de coordinación.

La mejor manera de incorporar el movimiento primario en su rutina de acondicionamiento físico

Slane dice que hay varias buenas maneras de hacer esto. Aquí, él ofrece algunos ejercicios de movimiento primario de muestra para intentar agregar su próximo entrenamiento:

ruleta rusa

Comience a sentarse en el piso con rodillas ligeramente dobladas, inclínese hacia atrás para colocar su torso. Desde allí, gire su torso de lado a lado. Hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.

Superhombre

Empiece a acostarse boca abajo en el piso con brazos y piernas extendidas, manteniendo el cuello neutral mirando hacia abajo. Mientras mantiene los brazos y las piernas rectas, coloque los músculos del núcleo, luego levante los brazos y las piernas hacia el techo solo un par de pulgadas usando sus glúteos en lugar de su espalda baja. Para una versión menos avanzada, solo levante los brazos. Mantenga por unos segundos y baja la espalda con el control para un representante. Hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.

Ponerse en cuclillas

Párate con los pies separados y baja el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Asegúrese de mantener su pecho en alto y su peso en los talones. Hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.

Hacer subir

Comience en una posición de tabla con las manos separadas y baje su cuerpo en una sola pieza. Asegúrese de mantener su núcleo comprometido. Hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.

Tablón

Comience en una posición de flexión alta con el ancho de los hombros de las manos, active su núcleo y mantenga a sujetar durante 30 segundos. Hacer tres sets.

Buenos días

Empiece a ponerse de pie recto con los pies de distancia de la cadera, manos detrás de la cabeza, los codos de ancho. A continuación, bisea hacia adelante, empujando las caderas hacia atrás, con las rodillas ligeramente dobladas. Baje lentamente el torso hasta que su columna estén casi paralela al piso, manteniendo una espalda plana desde la cabeza hasta las caderas. Luego regrese a la posición inicial, manteniendo su núcleo comprometido. Hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.

Estocadas

Empiece a ponerse de pie recto con los pies de distancia de la cadera. Pase con una pierna y baje su cuerpo hasta que su muslo delantero esté paralelo al suelo. Empuje fuera del talón delantero para retroceder a su posición inicial. Asegúrese de mantener su torso en posición vertical. Hacer tres series de 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

Las mejores prácticas para principiantes

Si es nuevo en los movimientos primarios, comience lenta y progresivamente para desarrollar la intensidad y la complejidad del entrenamiento a medida que se vuelve más competente y cómodo, dice Slane. "También es fundamental escuchar a su cuerpo, tomar descansos cuando sea necesario y usar la forma y postura adecuadas para aprovechar al máximo el entrenamiento y evitar posibles lesiones", agrega. "Al comenzar, también es importante consultar a un profesional de acondicionamiento físico calificado que pueda ayudarlo a determinar el mejor plan de entrenamiento para usted y ayudarlo a aprender la técnica adecuada."

A medida que se fortalece, continúe progresando su práctica agregando carga a los ejercicios, pero solo después de haber clavado una buena forma.

Por qué el movimiento primario es más que una moda pasajera

Las búsquedas para el movimiento Primal aumentaron un 120 por ciento en Pinterest el año pasado, por lo que potencialmente puede esperar comenzar a escuchar más al respecto. Pero está lejos de ser un nuevo concepto.

"Para algunos, el movimiento primario puede parecer una forma especializada de ejercicio, o una moda no lo es", dice Slane. "Es una capacitación funcional para ayudar a cualquier persona a mejorar las actividades de su vida diaria, que está en el centro del objetivo principal en el estado físico: mantener a las personas saludables y en movimiento adecuadamente. En verdad, no tiene mucho más de la vieja escuela que esta."