Las lesiones en pickleball están explotando junto con el deporte en sí. Aquí le mostramos cómo mantenerse fuera del consultorio del médico

Carmen Van Rensburg, un fisiólogo y consultor del ejercicio de FacialTeam, recomienda un calentamiento de cinco a 10 minutos antes de llegar a la corte. Piense: un poco ligero para bombear la sangre, luego se extiende por todos los principales grupos musculares que usará, los terneros, quads, isquiotibiales, muslos internos, espalda baja, hombros, codos y muñecas.

Luego, después de un juego, "no olvides refrescarse, incorporando varios minutos de caminar y estirarse", agrega Van Rensburg. También recomienda beber mucha agua, tomar descansos frecuentes, caminar y alimentarse en bocadillos saludables antes y después.

Buchanan también recomienda eliminar su participación con un proveedor médico. Una evaluación de fisioterapia puede determinar su flexibilidad inicial, equilibrio y fuerza, y prescribir ejercicios como sentadillas, tablas y flexiones para aumentar su estabilidad.

Codo de pickleball

La lesión por uso excesivo más común en la parte superior del cuerpo se conoce principalmente como el codo de tenis o el codo del golfista: la irritación de uno o ambos tendones cerca del codo. "La retroilcharia puede agravar la parte externa del codo y causar inflamación o, en algunos casos, microtears de tendones", dice Buchanan.

Johnson recomienda un estiramiento simple para mantener su codo seguro. Sostenga un brazo frente a usted a la altura del hombro, para que sea paralelo al suelo y haga un puño. Usando la otra mano, tira suavemente del puño hacia el suelo mientras mantiene el brazo a la altura de los hombros. Luego abra la mano para que sus dedos apunten (como si estuviera diciendo a alguien que se detenga) y, usando la otra mano, retire suavemente los dedos.

Para fortalecer sus tendones y prevenir lesiones futuras, Buchanan también recomienda agregar rizos de muñeca. Sostenga una mancuerna o botella de agua en una mano y coloque el brazo sobre una superficie plana, palma hacia arriba. Levante la botella con la muñeca y baja lentamente. Repita con la palma de la mano hacia abajo.

Cepas de rodilla

Pivotar en pickleball puede provocar lesiones en el menisco o los ligamentos en la rodilla, o agravación general en la articulación, dice Buchanan. Para ayudar a estabilizar la rodilla, realice de 10 a 15 extensiones de piernas como parte de su rutina de ejercicio regular. En una silla con pies planos en el piso, endereze una pierna frente a usted, haga una pausa, luego regrese a la posición inicial. Cambiar las piernas.

Fascitis plantar

La lesión más común en la parte inferior del cuerpo es la fascitis plantar, una inflamación del tejido que conecta los huesos en el pie. "Las superficies de asfalto, que son la superficie más común para las canchas de pickleball, son difíciles en el cuerpo", explica Johnson. “Un jugador debe usar buenos zapatos, específicamente diseñados para movimientos laterales, como un zapato de corte.Estirar antes y después del juego también puede ayudar a aliviar esta condición a largo plazo.

Si el fondo de los pies se duele después de su juego, haga un estiramiento, luego tome asiento y eleve su pie afectado (o pies). Retire los zapatos y aplique hielo, cinco minutos, cinco minutos de descanso, durante 20 minutos. También puede beneficiarse de usar una manga de compresión o envoltura de pie.

Tendinitis de Aquiles

Los movimientos de alto impacto como saltar en la cancha pueden agravar su tendón de Aquiles a lo largo de la parte posterior de su pantorrilla. Para evitar lesiones, fortalecer los músculos y recuperarse de una tensión, realizar aumentos de terneros antes y después de tocar. Con el ancho de los hombros de los pies, levántate de los dedos de los pies y baja lentamente durante dos o tres segundos. Repita de 10 a 15 veces.

Lesiones en el hombro

Alcanzar por encima para golpear la pelota puede irritar los músculos de los hombros como el manguito rotador, lo que podría provocar daños o tendinitis, explica Buchanan. Recomienda realizar un "estiramiento de la puerta" varias veces al día. Párate en una puerta abierta con brazos a cada lado del marco. Mantenga las manos en o por debajo de la altura del hombro y inclíense hacia adelante hasta que sienta un estiramiento ligero. Mantener por 10 segundos.

Cómo prevenir las lesiones agudas de pickleball más comunes

Caídas

La causa más común de lesiones que Johnson ve son caídas que ocurren cuando un jugador se mueve hacia atrás para devolver un lóbulo (una pelota golpeó la cabeza de un jugador). Si un jugador tiene una experiencia deportiva de raqueta limitada y muchos jugadores de pickleball lo hacen, no saben cómo volver de forma segura para recuperar el tiro. En lugar de girar sus cuerpos para que sean perpendiculares a la red y usen un movimiento lateral para moverse de manera segura al disparo, "retroceden", lo que significa que sus cuerpos se mantienen hacia adelante mientras sus pies se arrastran hacia atrás. Con la cabeza mirando hacia arriba la pelota, es fácil atrapar un tacón y un viaje. "Esto a menudo causa lesiones en la muñeca o la cabeza", explica.

Esto se puede evitar aprendiendo un movimiento de juego de pies que Johnson llama "Abrir la puerta."El primer movimiento que alguien debe hacer cuando se le golpea un lóbulo sobre su cabeza es pivotar en un pie, girando el cuerpo para que estés perpendicular a la red.

Resbalones y colisiones

Una cancha húmeda o arenosa puede crear una superficie resbaladiza, atrapando a los jugadores fuera de balance. Los cordones de los zapatos sin usar también son un peligro dentro o fuera de la cancha. Asegúrese de despejar la cancha de todas las bolas de escombros y callejeros antes de comenzar cada punto.

Los jugadores de dobles tienen la dificultad adicional de trabajar en concierto con un compañero. Mantenga un oído o oreja en el paradero de su pareja en todo momento y indique sus intenciones cuando cambie la posición para perseguir una pelota. Llamando "interruptor!"O" lo tengo!"Puede evitar colisiones de punto medio (y permite un juego más suave).

Esguinces de tobillo

Se detiene y comienza, carreras cortas y pivotes rápidos pueden conducir a los esguinces de los tobillos, nos dice Buchanan. Para fortalecer los músculos del tobillo, recomienda realizar un ejercicio de movilidad conocido como el "alfabeto del tobillo": piense en los dedos de los pies como un lápiz y traza las letras del alfabeto en el aire.

Para los esguas o ritmos suaves de bajo grado, Buchanan prescribe R.I.C.mi.: Descansa el área, hielo, comprimir con una envoltura elástica para evitar la hinchazón y elevar el tobillo para limitar la hinchazón. "Si el dolor persiste durante más de unos pocos días, es hora de entrar y recibir tratamiento porque no desea permanecer inactivo durante demasiado tiempo", agrega.

Buchanan también enfatiza la importancia del calzado adecuado: “Los zapatos que ofrecen estabilidad pueden disminuir las posibilidades de tensar un tobillo."

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