Esto es lo que debe comer después de un entrenamiento para una recuperación óptima

Cuando se trata de carbohidratos, dice que es importante buscar de alta calidad con un perfil nutricional robusto. "Las batatas son una buena opción debido a la densidad de nutrientes y la alta calidad de carbohidratos, la tostada de grano integral con mantequilla de maní y plátano también es bueno, o el yogur con nueces y frutas", dice el Dr. Cargadura. La clave es tener algo que puedes guardar en tu bolsa de gimnasia como una barra de nutrición, sándwich de mantequilla de maní o proteína en polvo. De lo contrario, esa ventana de recuperación va a cerrar.

Cuando la hora de comer se roda, ya sea desayuno o cena-dr. Sacheck dice que las proteínas y los carbohidratos deberían volver a jugar un papel protagonista, con el apoyo de las verduras. "Una carne magra o tofu, arroz y verduras sería una gran comida para tener", dice, y agrega que si hace ejercicio todos los días, reabasteciendo a ambos inmediatamente después de hacer ejercicio y a la hora de comer es especialmente importante porque puede tomar el cuerpo de más de 24 horas para recuperarse.

Después de matar tu entrenamiento, tu cuerpo merece que le muestren algo de amor. De esa manera, estará listo para hacerlo todo otra vez.

Top 3 tipos de alimentos para comer después de un entrenamiento

Nuevamente, las proteínas y los carbohidratos son los más importantes para consumir después del entrenamiento. Sin embargo, González señala que su mejor plan de nutrición posterior al ejercicio debe adaptarse a usted y a sus objetivos. Entonces, tener un entrenador o un experto para guiarlo con la estrategia correcta es útil. Sin embargo, en términos generales, aquí hay tres excelentes tipos de alimentos de recuperación posterior al ejercicio.

1. Fuentes de proteínas delgadas

Ejemplos: proteínas en polvo, huevos, yogurt, requesón, salmón, carne de res alimentada con pasto, pollo

"Las fuentes de proteínas magras contienen aminoácidos que lo ayudan a reconstruir y reparar el tejido muscular dañado", dice González. “Estos aminoácidos también pueden ayudar a construir un nuevo tejido muscular y crear un equilibrio de proteínas positiva. En general, se ha demostrado que 20-40 g de proteína después del entrenamiento mejora la recuperación."

2. Frutas y vegetales

Ejemplos: Bayas, manzanas, plátanos, kiwi, aguacates, batatas, calabaza

"El ejercicio puede agotar sus tiendas de glucógeno muscular, lo cual es importante para el ejercicio de alta intensidad", dice González. Además, agrega, el ejercicio también conduce al agua y la pérdida de electrolitos que pueden causar deshidratación y calambres. Es por eso que recomienda frutas y verduras, que contienen agua y electrolitos, como un tipo de comida posterior al entrenamiento que también proporciona amplios carbohidratos, antioxidantes, fibra y otras vitaminas y minerales importantes.

3. Granos y legumbres integrales

Ejemplos: Arroz marrón, pasta integral, quinua, avena, frijoles, lentejas, maní

"Los granos y legumbres integrales no procesados ​​proporcionan una fuente natural de carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales", dice González. “Estos nutrientes no solo ayudarán a reponer las tiendas de glucógeno y ayudarán a reparar el daño muscular, sino que también reducen el riesgo de enfermedad, aumentan la salud del corazón y mejoran la digestión."

5 ideas de comidas posteriores al entrenamiento

Si bien literalmente hay muchas opciones geniales de comidas posteriores al entrenamiento, nuevamente, González señala que es importante elegir las que sean propicios para usted y sus objetivos. Y, cuando sea posible, agrega, opta por alimentos completos y orgánicos que no se procesan o se procesan mínimamente. Para que sus jugos creativos fluyan, aquí hay algunas ideas de comidas posteriores al entrenamiento para agregar a su rotación.

Batido de proteínas y un plátano

Cuando te presionan por el tiempo, un batido de proteínas es definitivamente el camino a seguir para un refrigerio después del entrenamiento que puedes agarrar e ir. "Obtiene la proteína del batido más un pequeño impulso de hidratación si usa agua o leche en su batido", dice González. “El plátano es ayudar a reponer esas tiendas de glucógeno y al mismo tiempo escabullirse en algunos electrolitos."

Yogurt con bayas y granola

En los días que no estás de humor para algo pesado (como, digamos, después de una larga mañana), el yogurt coronado con bayas y granola hará el truco mientras proporciona los beneficios de una comida alta en la proteína más carbohidratos. "El yogurt es rico en proteínas al tiempo que contiene probióticos para ayudar con la salud intestinal", dice González. “Las bayas ofrecen una cantidad moderada de carbohidratos junto con un montón de antioxidantes. Por último, la granola ofrecerá algunos carbohidratos y fibra para ayudar con el reabastecimiento de glucógeno y la digestión."

Salmón con batatas

Si es más un tipo de persona de entrenamiento de la tarde, el salmón con batatas para la cena es una cena rápida y fácil de dos ingredientes para armar y proporciona los nutrientes que su cuerpo necesita después del entrenamiento. El salmón, dice González, tiene muchas proteínas y omega-3 saludables, mientras que las batatas ayudan a reponer las tiendas de glucógeno, ya que están ricos en carbohidratos y fibras ricas en.

Tortilla de huevo y vegetales con tostadas de aguacate

Una tortilla de huevo y vegetales con un lado de tostadas de aguacate es una excelente manera de comenzar el día después de un entrenamiento matutino. Los huevos son ricos en proteínas y están llenos de nutrientes esenciales, dice González. Agregar algunas verduras proporciona vitaminas y minerales adicionales que ayudan en el proceso de recuperación. Además, agrega, la tostada de aguacate ofrece fibra, grasa saludable y carbohidratos.

Pasteles de arroz, manzana y mantequilla de maní

Esta es otra opción ligera de comida posterior al entrenamiento que es fácil de mantener en su cocina. "El pastel de arroz es una buena base sin grasa y muy poca proteína, pero una fuente moderada de carbohidratos", dice González. “La mantequilla de maní trae un poco de todo con una buena cantidad de carbohidratos, alta proteína y algo de grasa. Redondea con una manzana y obtendrás tu fibra, más carbohidratos y algunos otros nutrientes clave."

Este es el tiempo que debes esperar para comer después de un entrenamiento

La respuesta a la última pregunta es de 30 minutos, según el Dr. Cargadura. Entonces, ¿por qué * exactamente * dice que media hora es la ventana crucial para comer después del entrenamiento?? Aquí, DR. Sacheck explica lo que le sucede a su cuerpo después de un entrenamiento que hace de 30 minutos una ventana crucial para comer.

Tus músculos están preparados para el crecimiento o la descomposición

"Tu músculo está hecho de proteínas que constantemente se descompone y repone", Dr. Sacheck dice, y agrega que es un proceso llamado "rotación de proteínas."

"Los músculos están constantemente descomponiendo la proteína en aminoácidos y luego resíndizando ese músculo para una fase de crecimiento o atrofia", dice el Dr. Cargadura. "La clave después del ejercicio es mantener ese estímulo que podría ser dañino. Hay un gran estímulo para el crecimiento porque sabes que puedes fortalecerte, pero ese desglose también está sucediendo. Y aquí es donde la nutrición realmente puede impulsarlo durante la fase de descomposición."

En otras palabras: simplemente estimulaste tus músculos, lo que está conduciendo a una descomposición muscular. La pregunta de qué tan bien se recuperarán sus músculos tiene mucho que ver con lo que estás a punto de comer. "Incluso si estás haciendo Pilates u otro entrenamiento en el que no estás tratando de ganar crecimiento muscular, músculo salud sigue siendo importante ", Dr. Sacheck dice.

Hay una ventana crítica donde sus músculos están preparados para la recuperación

Los 30 minutos después de su entrenamiento son cruciales para obtener algunos nutrientes en su cuerpo para ayudar a sus músculos a recuperarse más fuertes, incluso si no tiene apetito. "Tus músculos tienen receptores que actúan como pequeños tipos de Pac-Man", dice el Dr. Cargadura. "Aspiran los nutrientes muy rápidamente para reponer lo que se perdió. Si espera más de 30 minutos, están menos preparados para recoger lo que coma. Por eso es una ventana realmente crítica."

Incluso obtener 200 calorías será suficiente para ayudar con la resíntesis. "Entonces puedes ir a casa y tener una buena comida saludable", dice el Dr. Cargadura.

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