No es un búho de madrugada? La ciencia sugiere que puede haber otros 2 cronotipos del sueño

Los cuatro cronotipos de sueño

Tipo de mañana

Si tiende a abrir los ojos naturalmente antes del zumbido de su alarma, se despierta temprano los fines de semana o le resulta fácil pasar al modo de trabajo temprano en la mañana, lo más probable es que sea un tipo de mañana. Esto significa que su horario de cortisol-melatonina ocurre antes del promedio del día: la hormona que promueve la vigilia se lanza antes que el día, y la hormona que cancele la vigilia también llega antes de la noche.

Tipo de noche

Esto es justo lo contrario de lo anterior: las personas que caen en este campamento son prensas frecuentes del botón de repetición y tienden a luchar con la grogitud por la mañana; Ven a la noche, generalmente se sienten más alerta y permanecen así durante varias horas después de que se oscurece. Como puede suponer, su horario de cortisol-melatonina se retrasa, en comparación con el promedio: la hormona que promueve la vigilia se lanza más tarde en el día, y la hormona cancelable de la vigilia llega más tarde a la noche, también.

Tipo de tarde

Si bien los dos cronotipos de sueño anteriores están bastante ampliamente establecidos, un estudio de 2019 que analiza a más de 1.300 personas sobre sus niveles de vigilia y somnolencia en momentos aleatorios durante un día identificó un tipo potencial de "tarde", que refleja a alguien que está más alerta en la tarde en la tarde. Al igual que los tipos de la noche, generalmente se sienten bastante atontados durante toda la mañana, pero en lugar de un nivel de alerta en constante aumento, tienen un pico de alerta por la tarde, y luego se cansan alrededor de 5 P.metro. y adelante.

Tipo de pañuelo

El estudio de 2019 también identificó un cuarto cronotipo de sueño distinto entre las personas que se sienten somnolientas en dos momentos diferentes a lo largo del ciclo de 24 horas de 2 a 3 P.metro., Y de nuevo, alrededor de las 10 p.metro.-con dos trozos opuestos de alerta máxima (por la mañana y en la tarde).

Según el Dr. Tal, sin embargo, hay una ligera advertencia: Todos Por lo general, sentirá una especie de energía caída en la mitad de la tarde, lo que refleja una tendencia general de que los niveles de cortisol se sumerjan alrededor de ese tiempo, si se siente un poco menos alerta, es posible que no salte a la conclusión de que aún es que usted 'RE a un tipo Napper. La distinción notable aquí es que los tipos de Napper tienden a sentirse incluso más somnoliento por la tarde que por la mañana o la noche.

Cómo averiguar tu cronotipo

Aunque su cronotipo de sueño está, nuevamente, influenciado por la genética, vale la pena señalar que está lejos de estar en piedra, dice el Dr. Talla. Factores como su trabajo, estilo de vida y dieta, junto con los elementos de su higiene del sueño, pueden cambiarlo fácilmente de una forma u otra. De hecho, un estudio reciente que analiza los patrones de sueño entre 3,787 personas durante el bloqueo Covid-19 mostró que cuando las personas tenían más flexibilidad para auto-seleccionar su tiempo de sueño, la mayoría resultó ser tipos de noche, lo que difiere significativamente de investigaciones previas que muestran que la mayoría de Las personas (en condiciones no lockdown) son tipos matutinos.

Dicho esto, si desea identificar su cronotipo general del sueño, es esencial rastrear sus niveles de somnolencia y vigilia durante un tiempo en el que no está privado de sueño, dice el psicólogo clínico y especialista en sueño Shelby Harris, Psyd, autor de La Guía de mujeres para superar el insomnio. "Una buena manera de determinar su 'necesidad del sueño' es hacerlo de vacaciones, o cuando no tenga demandas específicas, como el trabajo, impactando su horario de sueño-vigilia", dice ella. Luego, ella sugiere seguir estos tres pasos para ver si surge algún patrón de sueño que pueda encajar en uno de los cronotipos anteriores:

1. Asegúrese de que no se interponga nada en el camino de obtener un sueño de calidad cepillando su higiene del sueño (es decir, limitar la exposición a la luz azul por la noche, minimizar la ingesta de cafeína al final del día, caer la temperatura en su habitación, y así sucesivamente ).
2. Use un diario de sueño para registrar el tiempo que naturalmente se acuesta y se despierta cada día durante una semana, así como su nivel de energía durante todo el día, clasificándolo de cero (extremadamente somnoliento) a 10 (alta energía) cada hora.
3. Calcule el tiempo total promedio dormido durante los días cuatro a siete (ya que los primeros días podrían reflejar algunas privaciones para la que está compensando). Si se siente bien descansado, esta es su necesidad de sueño ideal total; Si no, tome nota de tiempos particulares durante el día en que se sintiera más fatigado durante toda la semana, según las entradas de su diario.

"Incluso las personas que rutinariamente duermen bien todavía tienen caídas en fatiga y alerta durante todo el día", dice el Dr. Harris. "Pero si tiene períodos más significativos de somnolencia que corresponden a uno de los cronotipos enumerados, podría caer en ese campamento."

Cómo alinear su horario con su cronotipo

Una vez que haya identificado su cronotipo, si tiene cierta flexibilidad en el trabajo, puede tratar de estructurar reuniones y cualquier bloque de tiempo en el que necesite ser ultra productivo alrededor de los plazos en los que sabe que está más alerta, dice. Dr. Talla. Y si puede manejarlo, una siesta de poder de 20 minutos justo antes de un episodio anticipado de somnolencia es una forma ideal de frustrarse, dice el Dr. Harris, con la advertencia de que es mejor quedarse con una sola siesta al día, si es posible, para evitar interrumpir el sueño nocturno.

Si una siesta no es factible y debe aumentar el estado de alerta durante un tiempo en que generalmente está cansado, ambos médicos sugieren que la exposición a la luz natural. "Y si también puedes tirar un movimiento suave, con una caminata de 20 a 30 minutos a la luz del sol brillante, eso es aún mejor", dice el Dr. Harris.

Si todavía está luchando por igualar su cronotipo con las demandas de su trabajo o horario social, apegarse a un patrón de sueño específico, es decir, acostarse a la misma hora cada noche y despertarse al mismo tiempo, sin cada mañana, sin excepción: siempre es una estrategia circadiana útil, dice el Dr. Talla. Después de todo, no se llama circadiano ritmo para nada.

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