Una nueva investigación sugiere que la vitamina K puede reducir los riesgos de enfermedades cardíacas, y RD le dice cómo obtener suficiente

Cuánto necesitas

Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (ODS), la ingesta diaria recomendada para la vitamina K es 90 microgramos (mcg) para mujeres de 19 años o más y 120 mcg para hombres de 19 años o más. Sin embargo, Nicola Bondonno, PhD, la autora principal de la investigación de la ECU, dice: “En nuestro estudio, se observó un menor riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica para personas con ingestas aún más altas."La diferencia, según el Dr. Bondonno, es que las pautas actuales se basan en cuánto se necesita para ayudar a la coagulación de la sangre. Sin embargo, el estudio de la ECU sugiere que consumir más vitamina K podría dar como resultado una mejor protección contra la enfermedad cardiovascular.

Una vitamina que ayuda a coagular la sangre mientras evita que la placa se acumule en arterias puede sonar contradictorio, pero no es. Se trata de proteínas. La proteína GLA de matriz en el tejido cardíaco protege contra la acumulación de placa, pero necesita vitamina K para hacerlo, Dr. Bondonno dice.

Entonces, ¿cuánta vitamina K debe consumir para maximizar los beneficios cardiovasculares?? Desafortunadamente, el jurado todavía está fuera de eso. Dr. Bondonno dice que debido a que su estudio no validó la ingesta de vitamina K contra biomarcadores o retiros de alimentos, no pueden decir con certeza cuánto de los participantes del estudio de vitaminas realmente consumieron. Se necesita investigación adicional, pero parece que más podría ser mejor.

Eso no significa que debas ir a comprar suplementos de vitamina K. "Dado que la vitamina K es una vitamina soluble en grasas, puedes consumir demasiado", dice el Dr. Riel. El ODS no proporciona límites diarios claros, pero el riesgo de consumo excesivo es posible, aunque bajo, Dr. Railsback dice. Ella agrega que demasiado puede causar problemas como la anemia y la ictericia. Además, la vitamina no juega bien con ciertos medicamentos, por lo que el Dr. Railsback dice que siempre debe hablar con su médico antes de complementar.

Sin embargo, debe asegurarse de tener suficiente de la vitamina. "Varios estudios de observación han encontrado que la ingesta inadecuada de vitamina K está relacionada con la baja densidad ósea y un mayor riesgo de fracturas óseas", dice el Dr. Riel. Las personas con ciertos trastornos gastrointestinales (enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal, síndrome del intestino corto) o antecedentes de cirugía de derivación gástrica pueden no absorber la vitamina K adecuadamente y, por lo tanto, pueden beneficiarse de la suplementación. La comida para llevar? Siempre debe hablar con su médico antes de suplementar.

Cómo obtener suficiente de la comida

Lo más probable es que ya esté recibiendo suficiente vitamina K. Según los ODS de los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de las personas consumen la cantidad recomendada de vitamina K de su dieta. Pero si realmente quieres estar seguro, primero necesitas toda la historia.

En realidad, hay dos formas principales de vitamina K-vitamina K1 y vitamina K2. "La vitamina K1 es fácil de incorporar a su dieta, ya que está ampliamente distribuida en nuestro suministro de alimentos", dice Rachel Dyckman, MS, RDN, CDN. “[Se encuentra en verduras de hoja verde que incluyen col rizada, colección, espinacas, repollo, rúcula, brócoli, coles de Bruselas, albahaca y perejil."

Pero recuerde, la vitamina K es soluble en grasas. "Entonces, para absorberlo mejor, querrás asegurarte de que estás comiendo alimentos ricos en K con una fuente de grasa", dice Dyckman. Ella recomienda rociar aceite de oliva en verduras de hoja verde o agregar un puñado de nueces para aumentar la absorción de la vitamina de su cuerpo.

La vitamina K2, por otro lado, es un poco más complicada. "Se produce predominantemente por bacterias intestinales y se divide aún más en otros subgrupos llamados Mk4 a Mk13", explica el Dr. Riel. “Estos se encuentran en algunos productos lácteos, carne de cerdo, aves de corral y alimentos fermentados.Dyckman sugiere hígado, queso, pescado graso y yemas de huevo como otras buenas fuentes. Y dado que la mayoría de las fuentes de K2 ya contienen grasa, no necesita agregar nada adicional para asegurarse de que se absorba.

Ahora, para cumplir con el requisito oficial de vitamina K, técnicamente solo necesita preocuparse por la vitamina K1. "Todavía no se ha establecido una asignación dietética recomendada para la vitamina K2, por lo que la recomendación actual de vitamina K se basa solo en nuestras necesidades de vitamina K1", dice Dyckman. Pero si vas por los beneficios cardiovasculares, no debes contar K2 fuera. Algunos estudios han demostrado que la vitamina K2 es mejor que K1 para prevenir la enfermedad coronaria. En cuanto al estudio de la ECU, los participantes que consumieron la mayor vitamina K1 tenían un 21 por ciento menos de probabilidades de ir al hospital por problemas relacionados con la aterosclerosis, y aquellos que comieron vitamina K2 tenían un 14 por ciento menos probable.

También es importante recordar que el consumo de vitamina K no es el factor más grande para mitigar las enfermedades cardíacas que elimina el riesgo de tabaquismo, la reducción de la ingesta de alcohol y el ejercicio regularmente también puede ayudar a mantener su corazón saludable.

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