Una nueva investigación explica por qué la recuperación del entrenamiento no es de talla única para todos

Los participantes con el plan de capacitación individualizado fueron revisados ​​dos veces por semana en su estado de recuperación. En base a eso, su entrenamiento se ajustó (ya sea disminuido, mantener o aumentar la carga) en función de qué tan bien se recuperaron utilizando rangos óptimos en los datos mencionados anteriormente.

El caso de los planes de recuperación individualizados

Los participantes en el estudio (compuestos por 20 corredoras masculinas y 20 femeninas con experiencia en entrenamiento de resistencia) que modificaron su entrenamiento en función del estado de recuperación mejoraron su tiempo de ejecución el doble en comparación con el grupo que entrenó sin adaptar su estatus de recuperación para recuperar. "Cada sujeto en el grupo individualizado mejoró su rendimiento desde el inicio en la prueba de la cinta de correr, por lo que parece que las posibilidades de 'ir mal' con este tipo de método son bastante bajos", dice Nuuttila, y apoyan a los entrenadores de evidencia anecdótica como Erika Bloom , entrenador experto de Pilates y fundador de Erika Bloom Pilates, observa con sus clientes.

"Los resultados de este estudio respaldan lo que he encontrado en mis muchas décadas de trabajo con atletas y corredores", dice Bloom. "Permitir el tiempo de recuperación basado en la bioindividualidad de cada persona es importante. Somos cada uno único y, por lo tanto, un programa de capacitación no funciona en todos los ámbitos."

De las principales conclusiones del estudio, una significativa es no tener miedo de disminuir su carga de entrenamiento, por ejemplo, ejecutar menos de lo que su programa puede pedir si no está lo suficientemente recuperado como para asumirla. Esto puede ser difícil para los atletas que aumentar su carga, ya que la mayoría de las personas ven el progreso como lineal. "Creo que muchos corredores competitivos y recreativos luchan por adaptar su programa de entrenamiento", dice Nuuttila. "Aunque a veces puede ser un desafío, se perdería el punto de monitoreo de recuperación si uno no se atreve a disminuir la carga de entrenamiento al sugerir las variables de monitoreo lo sugeriría"

Cómo saber cuándo empujar o escalar su entrenamiento

Use portátiles que rastree la recuperación

Afortunadamente, la tecnología de fitness ha hecho mucho más fácil realizar un seguimiento de las estadísticas relacionadas con la recuperación como HRV, especialmente. Whoop y Oura son dos opciones populares que le dicen su HRV y le dan otras estadísticas que apuntan al estado de recuperación como la frecuencia cardíaca en reposo, su sueño y más dependiendo del dispositivo. Whoop le brinda un porcentaje de recuperación y Oura tiene una puntuación de "preparación", lo que indica cuándo su cuerpo está listo para entrenar nuevamente o cuando sea posible que tenga que tomarlo con calma.

Consulte contigo mismo

Como Nuuttila señaló anteriormente, la fatiga percibida (también conocida como lo cansado que te sientes) y el dolor muscular son indicadores de lo bien que te has recuperado de tu entrenamiento. Tómese un minuto para consultar consigo mismo en función de esos dos factores para ver si su cuerpo está realmente listo para entrenar, o si necesita un día de descanso.

En pocas palabras: la recuperación individualizada se trata de entrenar más inteligente, no más difícil

Recuerde, el estudio encontró que aquellos que redujeron su carga de entrenamiento cuando no se recuperaron bien en realidad corrieron más rápido que aquellos que ignoraron el estado de recuperación del cuerpo y lo pasaron por. Esencialmente, estaban optimizando su rendimiento en lugar de operar en piloto automático, que puede ser la clave para mejores resultados, Bloom cree. "Nuestro cuerpo tiene patrones de reclutamiento que conducen a una carrera más eficiente", dice ella. "La eficiencia da como resultado una mayor velocidad y resistencia. Cuando corremos antes de recuperarnos, es posible que no podamos acceder completamente a esos patrones, ya sea por fatiga muscular o interrupciones hasta nuestra longitud o fluidez fascial. Esto conduce a tiempos más lentos o carreras más cortas."Ninguno de los cuales es útil si estás en él a largo plazo.