Conozca la dieta de Okinawa, la respuesta de Japón a la dieta mediterránea

Lo que plantea la pregunta: ¿Cómo se comparan las dietas de Okinawa y Mediterránea, ambas inspiradas en poblaciones de zonas azules?? La versión corta: John Day, MD, cardiólogo y coautor del libro El plan de longevidad, dice que ambos planes para comer pueden ser buenos para la salud a largo plazo. "Realmente no puedes decir que uno es mejor que el otro, ya que nunca se han comparado en un estudio clínico cara a cara", señala. "Sin embargo, si observa las poblaciones de personas que se adhieren a estas dietas ancestrales, verá a una población de larga vida en su mayoría libre de enfermedades modernas que afectan a las personas que siguen la dieta estadounidense estándar."

Le pregunté al Dr. Day y Minno, así como Brigitte Zeitlin, MPH, RD, propietario de BZ Nutrition en la ciudad de Nueva York, para romper las diferencias entre los dos planes de alimentación saludable.

1. Sus fuentes de proteínas son un poco diferentes

No lo hagas torcer: "No es una dieta vegetariana, solo come menos [carne] que la dieta mediterránea", dice Zeitlin. En la dieta mediterránea, fuentes de proteínas ricas en omega-3 como pescado, mariscos y otros tipos de mariscos reinan supremos, seguidos de verduras y legumbres (con pequeñas cantidades ocasionales de carne roja en buena medida). La dieta de Okinawa, por otro lado, es extremadamente vegetal, especialmente con proteínas. "La proteína proviene de pequeñas cantidades de pescado, carne de cerdo ocasional y principalmente de fuentes de plantas como verduras, legumbres y tubérculos", dice el Dr. Día. La soja también es un gran componente de este plan de alimentación, agrega Zeitlin.

2. Ambos son pro-carbohidratos, particularmente la dieta de Okinawa

Lo siento, ceto, ya la dieta mediterránea y la dieta de Okinawa permiten cantidades bastante decentes de carbohidratos saludables. "Los carbohidratos tienen una mala reputación", dice el Dr. Día. "Ciertamente, el azúcar y los carbohidratos procesados ​​te van a meter en problemas. Y la mayoría de las personas que consumen grandes cantidades de azúcar y carbohidratos procesados ​​finalmente tienen un peso excesivo y pueden sufrir diabetes. Sin embargo, los carbohidratos sin procesar que provienen de verduras, frutas y legumbres pueden optimizar para la salud y la longevidad."

Específicamente, la dieta de Okinawa implica una relación 10: 1 de carbohidratos a proteínas (que se hunda), que los investigadores han encontrado constantemente es casi idéntica a la relación óptima de carbohidratos y proteínas para la longevidad en ratas y otros animales. La dieta mediterránea también respalda los carbohidratos saludables de los alimentos integrales (aunque no es tan intenso como esa relación 10: 1), y fomenta granos integrales, así como frutas, verduras y otros carbohidratos a base de plantas.

3 ... excepto que solo uno es grande en granos

Si amas el arroz y la pasta ... la dieta de Okinawa no es para ti. "Esta dieta es muy baja en carbohidratos refinados como arroz blanco, pan, pasta, dulces y productos horneados", dice Zeitlin. Sin embargo, se reúne en muchos carbohidratos complejos (recuerde esa relación 10: 1 completa?) en forma de papas, calabaza, soja y lentejas, dice ella. La dieta médica hace tener esos carbohidratos complejos, pero aún así permite algunos carbohidratos simples como granos, panes y pasta.

"Si las personas ya están libres de grano, la dieta de Okinawa podría ser una mejor opción para que lo intenten", dice Zeitlin. Sin embargo, los granos limitados podrían ser un cambio difícil para los demás, dice ella. "Tendrás que reducir tu avena, quinua, arroz integral y pan integral de trigo", dice, a una o dos veces por semana. Compare eso con la dieta mediterránea, que según ella promueve una o dos porciones de granos por día.

4. Las verduras son las estrellas del espectáculo para ambos

A diferencia, por ejemplo, paleo o ceto, no hay verduras o frutas están fuera de los límites, ya sea en la dieta mediterránea o en la dieta de Okinawa. Y su inclusión es fundamental para los beneficios prometedores de la longevidad de ambos planes. "Las vitaminas, minerales y antioxidantes en estas frutas y verduras variables es lo que promoverá una vida más larga (y saludable)", dice Zeitlin.

Minno agrega que la dieta de Okinawa se centra en las verduras locales y fácilmente disponibles para la población, como batatas moradas, algas, goya (melón amargo) y frijoles de soja. "La dieta también es conocida por ser rica en verduras amarillas y naranjas con fuentes comunes de carotenoides, nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación, apoyar la salud ocular y apoyar un sistema inmunológico saludable", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice. Pero de nuevo, todas las verduras están sobre la mesa, por así decirlo.

5. Ninguno de los dos requiere conteo o restricción de calorías

Otro punto más a favor de ambas dietas. "Lo hermoso de la dieta de Okinawa es la práctica confuciana de Hara Hachi Bu-lo que significa que comes hasta que estés satisfecho, no lleno ", dice Minno. "Esta práctica aporta una sensación de atención plena a comer y permite a las personas conectarse y disfrutar de su comida en lugar de correr a través de una comida o comer en exceso."Ella agrega que es difícil comer en exceso una dieta como la dieta de Okinawa, que está repleta de verduras y fibra (la última de las cuales es súper llena). "Los estudios muestran, sin embargo, que los okinawanes tienden a consumir menos calorías generales, aproximadamente un 20 por ciento menos que el resto de la población japonesa."

Del mismo modo, la dieta mediterránea no enfatiza el seguimiento de las calorías o las macros. Los expertos lo consideran ampliamente permisivo, a diferencia de otros planes para comer.

6. En cuanto a los beneficios, ambos planes son bastante comparables

Las dietas mediterráneas y de Okinawa provienen de áreas de zona azul que promueven la longevidad. "Debido a su énfasis en esa vida a base de plantas, ambas dietas son ricas en fibra y antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades crónicas, diabetes, inflamación, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, y promueven la piel, el cabello y las uñas saludables", dice ", dice Zeitlin. Sin embargo, Zeitlin agrega que la dieta de Okinawa es menor en lácteos, lo que puede ayudar a promover una piel más clara si es propensa al acné.

Al final del día, ambas dietas son bastante buenas para cualquiera. "Cualquier plan de alimentación que excluya el azúcar, los carbohidratos procesados ​​y los alimentos rápidos o fritos pueden optimizar la salud y la longevidad", dice el Dr. Día. "Del mismo modo, cualquier plan de alimentación que maximice la ingesta de verduras también puede optimizar para la salud y la longevidad."

Zeitlin está de acuerdo. "La clave se quita ambos estilos de vida es que quieren que comas frutas y verduras, y esa es la base de cualquier estilo de vida saludable", dice ella. Entonces, ya sea que esté más interesado en los detalles de la forma de Okinawa o del Mediterráneo, todavía está en camino a una vida potencialmente más larga (con muchos beneficios para la salud para arrancar).

Informes adicionales de Emily Laurence.

Hablando de planes de alimentación saludable, aquí está por qué la dieta ceto se estaba volviendo loco en todas partes el año pasado. Y si quieres probar la dieta mediterránea por ti mismo, consulte estos libros de cocina para inspirarse.