Es totalmente normal sentirse más cansado en el invierno

El resultado es un doble golpe: en el invierno, es posible sentirse más cansado cuando quieres estar alerta durante el día y más alerta cuando quieres estar cansado por la noche.

En algunas personas, el aumento del cansancio diurno solo se ve agravado por una caída concurrente en el estado de ánimo, también provocada por el fotoperíodo acortado, dice el Dr. Weiss. "La disminución en las horas del día en el invierno puede ser un desencadenante para el trastorno afectivo estacional (también conocido como triste)", dice ella. “Al tratar con SAD, las personas pueden experimentar depresión, cambios de humor, aislamiento social y letargo, todo lo cual puede contribuir al cansancio."

Al mismo tiempo, la caída de la temperatura en el invierno puede dejarte naturalmente sintiéndote más somente, no solo porque quieres acurrucarte en una manta, pero porque las temperaturas más frías son más propicios para dormir, dice el Dr. Robbins: “Esto puede ser parte de nuestra tendencia a dormir más tiempo en el invierno en comparación con el verano, lo que, marcado por temperaturas a las altas temperaturas, puede provocar un sueño más alterado."

5 consejos de los médicos del sueño para mitigar el cansancio del invierno

El hecho de que sea natural sentirse más cansado en el invierno no te hace impotente contra la somnolencia. Al refrescar su higiene del sueño y tomar medidas para contrarrestar la tenue de los días de invierno, ambos pueden optimizar su sueño nocturno y Siéntete más alerta durante las horas diurnas cuando quieras ser, incluso si no se encuentra el sol.

1. Tomar un horario constante de sueño-vigilia

El ritmo de luz oscuro de nuestra vida cotidiana ya es inestable en el invierno, ya que estamos pasando más tiempo alerta y haciendo cosas cuando está oscuro o oscuro que en otras estaciones. Deshacer ese ritmo aún más al acostarse y despertarse en momentos aleatorios solo hará que su cuerpo sea uniforme más Confundido sobre cuándo debe tener sueño y cuándo debe ser vigilante, lo que es decir, es muy importante en el invierno apegarse a un horario de sueño.

Eso significa irse a la cama al mismo tiempo y despertarse al mismo tiempo todos los días, incluso los fines de semana, dice el Dr. Weiss. También sugiere reservar su sueño con rutinas constantes de la noche y de la mañana para ayudar a señalar a su cuerpo que, por la noche, es hora de dormir, y por la mañana, es hora de despertarse, agrega: “Por la noche, deje el tiempo para relajarse y evite la luz de los dispositivos electrónicos durante 30 minutos antes de acostarse, y por la mañana, evite dormir, encender las luces y exponerse a la luz brillante dentro de los 30 minutos del despertar, y desayune para ayudar a su ritmo circadiano a reiniciar."

La idea es hacer el tiempo que pasa justo antes de acostarse y justo después del despertar lo más rutinario posible, especialmente en ausencia de señales claras de su entorno durante el invierno. "Llamamos a nuestro ritmo circadiano nuestro 'reloj biológico' porque realmente funciona como un reloj", dice el Dr. Weiss. “Cuantas más consistentes sean sus rutinas en torno al sueño, más efectivamente establecerá un ritmo circadiano fuerte y optimizará su cantidad y calidad del sueño."

2. Aproveche al máximo cualquier luz solar que pueda obtener durante el día

Sí, la luz solar en invierno es limitada, pero durante las horas que es Sucediendo, es importante exponerse a él para recordarle a su cuerpo que es de día (y aún no debería bombear la melatonina y darle sueño). "Hacer exposición a la luz natural de la luz del día puede ayudar a sincronizar nuestro ritmo circadiano con el patrón de luz y oscuridad en nuestro entorno [incluso en invierno]", dice el Dr. Robbins.

3. Tome una siesta de energía de la tarde

Si lo hace bien, la siesta puede ser una herramienta increíble para morder el cansancio de invierno; Es esencial que no tome una siesta durante demasiado tiempo o demasiado cerca de la hora de acostarse. De lo contrario, su cuerpo asumirá que va a dormir y entrará en una etapa de sueño profundo, por lo que será realmente difícil despertar.

Por eso DR. Robbins sugiere optar por solo una siesta eléctrica de 20 minutos en algún momento antes de las 3 p.metro. De esta manera, está durmiendo el tiempo suficiente para cosechar los beneficios de una etapa ligera de sueño sin el riesgo de caer en un sueño más profundo. A su vez, es probable que te despiertas sintiéndote re-energizado, casi como si tuvieras café, dice el Dr. Robbins, pero sin el efecto potencialmente negativo de la cafeína en su capacidad para dormir más tarde esa noche.

4. Abraza las temperaturas frías por la noche

Dormir bien por la noche es clave para evitar el cansancio al día siguiente y cuando se trata de dormir bien, el clima más fresco del invierno es tu amigo.

Si vives en un lugar donde hace frío (o francamente frígido) en el invierno, es posible que te sientas tentado a aumentar el calor por la noche, pero eso sería un error, según el Dr. Robbins. Deje que su habitación se mantenga tan fresca como mediados de los 60 por la noche para un sueño óptimo, y si vive en un lugar sin demasiado ruido (y donde no está bajo la congelación), “Considere dormir con una ventana abierta en invierno para que usted puede disfrutar de las temperaturas más frías y el aire fresco ", dice el Dr. Robbins.

5. Prueba la terapia con luz brillante

Ciertos tipos de luz artificial pueden ayudar a llenar el vacío creado por la falta de luz natural en el invierno y aumentar su alerta durante el día como resultado. En particular, DR. Weiss recomienda la terapia de luz brillante, que se logra a través de una lámpara o caja ligera (como Northern Light Technologies BoxElite, $ 205) o lentes de luz brillante como estos de Luminette ($ 200). Se ha demostrado que estos tipos de productos ayudan a aliviar el trastorno afectivo estacional cuando ofrecen luz visible de espectro completo a 10,000 lux.

"El mejor consejo es usarlos por la mañana justo después de despertarse durante al menos 30 minutos y no por más de una hora", dice el Dr. Weiss. Esto puede ayudar a realinear su ritmo circadiano, así como aumentar la producción de la serotonina del neurotransmisor de sentirse bien (en la forma en que también puede obtener exposición a la luz solar real).

En un reino similar, Dr. Weiss también sugiere intercambiar su despertador normal por un simulador de amanecer o un despertador de amanecer. (Nos encanta la restauración de la escotilla, $ 130.) Este tipo de despertador imita la luz de un sol ascendente, llenando su habitación con una luz cada vez más brillante a medida que llega su tiempo de atención (incluso si todavía es negro afuera). Esto puede transportarlo a una etapa de sueño más ligera antes de que necesite despertarse y asegurarse de obtener una exposición ligera inmediatamente después de despertar, todo lo que puede ayudarlo a sentirse menos aturdido a medida.