¿Es tu piso pélvico demasiado apretado?? Aquí está cómo decir, y 6 estiramientos para hacer

¿Cuáles son los síntomas de un piso pélvico apretado??

Lo primero es lo primero: ¿qué significa realmente tener un piso pélvico apretado?? "En el caso del piso pélvico, si sus músculos carecen de flexibilidad, también podemos referirnos a estos músculos como hiperactivos o no relajantes", Heather Jeffcoat, DPT, médico en fisioterapia y autor de Sexo sin dolor, Anteriormente contado bien+bueno sobre un piso pélvico apretado. Eso significa que los músculos del piso pélvico tienen problemas para dejar ir completamente.

Según el Dr. Kehoe, el dolor en el área pélvica o vaginal puede ser una señal de que necesita agregar algunos ejercicios de relajación del piso pélvico a su rutina. Otros signos de músculos del piso pélvico apretados incluyen dolor durante las relaciones sexuales, estreñimiento crónico, movimientos intestinales incompletos o sentir que su vejiga no está vacía después de orinar. Incluso los dolores de cabeza de tensión o el apretón de la mandíbula a veces podrían ser una señal de que su piso pélvico está demasiado tenso.

Finalmente, Dr. Kehoe dice que la urgencia urinaria, una necesidad repentina y repentina de orinar, a menudo es causada por músculos del piso pélvico hiperactivos.

"[Cualquiera de estos síntomas] puede ser una señal de que debe aprender a relajarse o estirar el piso pélvico", dice ella.

Pero sepa esto: si experimenta dolor, es posible que necesite más que unos pocos ejercicios para aflojar un piso pélvico apretado. Consulte a su médico antes de intentar cualquier protocolo de tratamiento por su cuenta. Sin embargo, si generalmente está sano y solo busca formas de mantener los músculos del piso pélvico, agregar algunos estiramientos a su rutina de acondicionamiento físico es un buen lugar para comenzar.

6 estiramientos de piso pélvico efectivos

Aquí hay algunas maneras DR DR. Kehoe dice que puedes estirar el piso pélvico en casa. Bonificación: muchos de estos estiramientos pueden duplicarse como ejercicios de fortalecimiento del piso pélvico, si adopta el enfoque correcto. "Muchas posiciones de estiramiento son buenas posiciones para practicar la respiración profunda", explica.

"Relajarse los músculos debe sentirse como una sensación de abertura o abultada en los músculos del piso pélvico."-Kristina Kehoe, DPT

Sepa que muchos de estos estiramientos se sentirán bastante sutiles, y eso está bien. "Relajarse los músculos debe sentirse como una sensación abierta o abultada en los músculos del piso pélvico", dice el Dr. Kehoe. "El estiramiento, sin embargo, nunca debería ser doloroso, pero debería sentirse como una tensión suave y estirarse sin dolor."

1. Respiración diafragmática

"La respiración diafragmática es importante para ayudar a promover la relajación del piso pélvico y la relajación generalizada para disminuir la tensión muscular", explica el Dr. Kehoe, quien agrega que también sirve como un estiramiento suave para el piso pélvico. “A medida que inhala y expande el piso pélvico, los músculos se estiran desde el interior."

Cómo: Encuentre una posición cómoda, idealmente reclinada o acostada con las piernas soportadas y relajadas.
Inhalar por un recuento de cuatro segundos, expandiendo el vientre y la caja torácica mientras imaginas el piso pélvico que se abre y se expande. Exhale durante cuatro a seis segundos, permitiendo que el panceta y el piso pélvico se relajen de regreso a la línea de base. Repita este proceso para al menos 10 respiraciones profundas o hasta cinco a 10 minutos o más.

2. Postura de descanso pélvico

"Esta posición permite que los músculos del piso pélvico y los muslos internos se liberen por completo y se relajen", comparte el Dr. Kehoe. Además, “Si tiene dolor o se recupera del parto o una cirugía, esta posición puede ayudar a tomar presión y tensarse del piso pélvico."

Cómo: Acuéstese boca arriba en el piso con las piernas soportadas en almohadas o arriba sobre usted en un sofá o silla. Sus caderas y rodillas deben flexionarse en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Permita que las rodillas se caigan ligeramente y se relajen para que no se sienta tensión en sus muslos internos. En esta posición, trabaje en prácticas meditativas o respiración profunda durante cinco a 10 minutos.

3. Bebé feliz

Dr. Kehoe dice que esta pose de yoga estira directamente las tres capas de los músculos del piso pélvico ya que corren desde el coxis hasta el hueso púbico y se unen a ambos lados de su hueso pélvico. "La pose del bebé feliz también estirará los músculos internos del muslo", dice ella. "Estos músculos a menudo están implicados con un piso pélvico apretado ya que se unen cerca de su piso pélvico", explica ella.

Cómo: Acuéstese boca arriba y alcance el exterior de los pies de los pies o las rodillas dependiendo de su flexibilidad. Dibuja suavemente los pies de par en par de un lado mientras dobla las rodillas hacia las axilas y hacia el lado. Mantenga esta posición, permitiendo que el piso pélvico se libere por completo durante 20 a 30 segundos. Repita dos o tres veces.

4. Pose del niño

"La pose del niño estira el piso pélvico, los músculos de la espalda y los músculos de las nalgas principalmente y también los muslos internos si tomas una pose donde las rodillas están a los lados", dice el Dr. Kehoe. Ella dice que esta es una gran pose no solo para estirar los músculos, sino también para apoyar la relajación generalizada, y también puede usarse como una pose alternativa para practicar la respiración profunda.

Cómo: Ven a tus manos y rodillas, reuniendo tus dedos grandes detrás de tu cuerpo. Si puede, separe las rodillas más que sus hombros. Si eso no es cómodo, reúna las rodillas. Sienta las caderas hacia sus pies mientras alcanza sus manos y brazos hacia adelante frente a su cuerpo, bajando el pecho y descansando la frente y los antebrazos en el piso.

Tiene la opción de colocar una almohada o una toalla enrollada debajo de la frente para la comodidad. Encuentre la facilidad en esta posición permitiendo que los muslos internos se relajen y los músculos del piso pélvico para liberar, y mantenga esta pose durante todo el tiempo que sea necesario para lograr una sensación de relajación.

5. Sentadilla profunda

Sostener una sentadilla profunda estira los glúteos, los isquiotibiales, los aductores (muslos internos) y los músculos del piso pélvico, y puede ser un tramo particularmente excelente para prepararse para el parto para el parto. Dr. Kehoe tiene algunos consejos para realizar este ejercicio. "Es importante tener una superficie de apoyo a la que aferrarse para que sus músculos en realidad no se tensen tratando de estabilizarse en este tramo", aconseja. “La gravedad puede ayudar en esta posición a sentir realmente una liberación y expansión del piso pélvico."

Cómo: Párate frente a una mesa, mostrador o silla con los pies un poco más ancho que el ancho de las caderas, los dedos ligeramente apartados. Meta el coxis y dobla las rodillas para hundirse hacia el piso, como si estuvieras deslizando la espalda por una pared, mientras te sujetas a la superficie frente a ti. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Repita dos o tres veces.

6. Estiramiento de la mariposa

Este estiramiento popular alarga los músculos a lo largo de los muslos internos que se unen en los huesos púbicos. Dr. Kehoe dice que muchas personas con opresión del piso pélvico también tienen tensión y puntos de activación en estos músculos, por lo que estirar los muslos internos puede ayudar a aliviar la tensión del piso pélvico.

Cómo: Comience sentado con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso. Reúna sus suelas y deje que sus piernas se abran de ancho a los lados como un libro, permitiendo que sus muslos exteriores descansen (o hacia) el piso. Si necesita un estiramiento más intenso, presione suavemente las rodillas con las manos o los codos y inclínese hacia adelante. Para disminuir la intensidad, coloque almohadas o mantas debajo de las rodillas. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos. Repita dos o tres veces.

¿Cuánto tiempo se tarda en aflojar un piso pélvico ajustado??

Los estiramientos del piso pélvico no son una solución rápida y requieren dedicación a la práctica regular para ver los resultados. La mayoría de los terapeutas pélvicos le dirán que deberá mantenerlo durante al menos cuatro a seis semanas para comenzar a ver algunas mejoras, y puede pasar unos meses antes de notar cambios importantes.

Si ha estado trabajando en él diligentemente pero aún no ves resultados, reserve una cita con un terapeuta de piso pélvico. Pueden ayudar a evaluar lo que está sucediendo y asesorar si necesita una terapia manual como masaje o para trabajar en movilidad articular o fortalecimiento muscular. Sí, puede arreglar un piso pélvico apretado, pero se necesita un enfoque estratégico paciente.

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