Las flexiones de inclinación construyen la resistencia del brazo que necesitas para 'dejar caer y dudar 20'
Los beneficios de las flexiones de inclinación
Aunque elevar su flexión en la parte superior de la plataforma requiere un rango de movimiento más pequeño que uno que haría en el piso, eso no significa que no sea efectivo. Eso lo convierte en un gran ejercicio de fortalecimiento.
"Si bien el grado de compromiso puede variar, tanto las flexiones inclinadas como las flexiones estándar funcionan con los mismos grupos musculares primarios, con la variación inclinada colocando un poco menos énfasis en el cofre y los hombros delanteros", dice Dalal.
¿Qué funciona un empuje de inclinación??
Los músculos trabajados en flexiones inclinadas son sus deltoides (hombros) y tríceps (parte posterior de los brazos), y realmente trabajan los hombros y la parte superior del pecho más de lo que hace una flexión OG. Además de los músculos primarios de que golpean a Bernard, agrega que las flexiones de inclinación requieren que comprenda sus abdominales, la espalda baja, los glúteos, las caderas y las piernas, que según ella son necesarias para mantener la forma adecuada. Esto se vuelve especialmente importante a medida que comienza a cansarse (e idealmente trabaja los músculos hasta el agotamiento), ya que evitará que su cuerpo se derrumbe y se meta con la efectividad del movimiento. Otra ventaja es que "reducen el estrés en las muñecas, los codos y los hombros, haciéndolos amigables para las articulaciones", dice Dalal.
Cómo comenzar a hacer flexiones de inclinación
Una regla general a tener en cuenta: cuanto mayor sea la inclinación, más fácil será la flexión. Esto se debe a que cuanto más lejos esté su pecho de sus pies, cuanto más pequeño sea su rango de movimiento, lo que significa que no tendrá que mover tanto peso cada vez que levante y baje el pecho.
"Si eres un principiante para inclinar las flexiones, te recomiendo comenzar con la inclinación más alta posible", dice Bernard. Ella es fanática de usar un juego de escaleras con los pies en el suelo y las manos en el cuarto paso, luego avanzando hasta el tercer paso, luego el segundo paso, luego el primer paso hasta que esté listo para moverse hacia piso.
Dalal dice que si sigue estos cinco pasos, generará suficiente fuerza para trabajar hasta el formulario de flexión estándar completo.
- Elija una inclinación apropiada que permita la forma y el control adecuados.
- Comience con un número cómodo de repeticiones y aumente gradualmente con el tiempo.
- Disminuir la inclinación progresivamente para hacer que el ejercicio sea más desafiante.
- Aumente el número de repeticiones y conjuntos a medida que se siente cómodo.
- Practique la forma adecuada, sea consistente y sea paciente con su progreso.\
¿Cuántas flexiones de inclinación debería hacer un día??
Esa pregunta realmente depende de ti y de tu fitness. Un número estándar de repeticiones es de 12-15, realizado de tres a cinco veces. Pero si hacer 3 flexiones en una pendiente alta lo empuja a su límite, comience allí. Si se encuentra completando fácilmente tres series de 15 flexiones inclinadas, es hora de bajar y disminuir esa inclinación.
Formulario de flexión de inclinación adecuado
Con las flexiones de inclinación, querrá tener en cuenta las mismas prácticas estándar que lo haría para una flexión regular. Apriete tu núcleo, coloque tus glúteos e intente mantener tu cuerpo en una línea recta desde tu cabeza hasta el inicio de los tobillos y bajando las caderas, y mantenga la mirada fija en el tapete.
1. Coloque sus pies en el piso y sus manos sobre una superficie elevada (una silla, una mesa, un banco, una escalera) un poco más separadas que sus hombros.
2. Inhale mientras dobla los codos para bajar el pecho hacia abajo para besar el banco, manteniendo el núcleo y los glúteos comprometidos para mantener una línea recta en la parte posterior de su cuerpo.
3. Exhale para enderezar los brazos y empujar hacia arriba, continuando apretando el núcleo y los glúteos.
4. Repita hasta que la fatiga de los músculos.
Errores de flexión de inclinación común para evitar
Hay dos reglas de oro a tener en cuenta al hacer flexiones inclinadas: mantener una forma adecuada y aumentar gradualmente la intensidad.
Cuando se trata de formarse, intente mantener su cuerpo lo más recto posible. Esto significa que no hay caída, arqueado o redondeo en la parte posterior. Mantenga esas caderas niveles! También querrá "mantener los hombros bajos y hacia atrás para mantener la estabilidad y evitar el redondeo", dice Dalal. Finalmente, asegúrese de que no se esté engañando y bajando el pecho hasta el final, para que obtenga ese rango de movimiento completo.
En términos de progresión, asegúrese de seguir agregando repeticiones y bajando su inclinación, a medida que las flexiones de inclinación se vuelven más factibles. Sin embargo, esto debería ser gradual: No sacrifique la forma por el deseo de pasar al siguiente nivel de dificultad.
"Si puede completar múltiples conjuntos sin sentirse desafiado, puede ser hora de aumentar la dificultad ajustando la variación del ejercicio, como disminuir la inclinación, pasar de las flexiones de rodillas a flexiones estándar o explorar otros avanzados variaciones ", dice Dalal. "Practique la forma adecuada, sea consistente y sea paciente con su progreso."
Variaciones de flexión
Una vez que has perfeccionado el arte de la inclinación, hay una serie de otro Variaciones de flexión que puede probar para amplificar el movimiento y trabajar diferentes músculos. Pruebe uno de estos movimientos, enumerados aquí de la más fácil a la más desafiante.
1. Flexión tradicional
Hay una razón por la cual la flexión tradicional ha resistido la prueba del tiempo como un elemento básico. Funciona su pecho, hombros y núcleo, y le desafía a mover el peso de todo su cuerpo. Comience en una posición de tabla alta, luego inhale mientras dobla los codos para bajar el pecho al piso, apretando los abdominales y los glúteos para mantener su cuerpo en línea recta (asegúrese de no levantar el trasero o soltar las caderas, como está, le impedirá cosechar los beneficios completos de la mudanza). Exhalar para volver a subir para comenzar.
2. Flexión de tríceps
Para encender un conjunto completamente diferente de músculos de la parte superior del cuerpo, caiga en una flexión de tríceps. Bajo el piso manteniendo los codos cerca de su cuerpo (en lugar de salir a un lado, como lo harían en una flexión regular), hasta que estén paralelos a los hombros. Endereze los brazos para que vuelva hacia arriba, manteniendo los abdominales comprometidos, las caderas directamente en línea con los hombros y el coxis escondido.
3. Impulso de declive
En lugar de colocar las manos en una superficie elevada, las flexiones de disminución requieren que levantes los pies. "Las flexiones de disminución funcionan más en la parte superior de la espalda, el núcleo y la parte superior del pecho, y son más difíciles que las flexiones de inclinación", dice Smith. Coloque sus pies sobre una superficie elevada (una silla, un banco, escaleras, una mesa de café) y sus manos un poco más separadas que sus hombros. Inhale mientras dobla los codos para bajar el pecho hacia el piso hasta que su nariz casi toque la alfombra, contratando los glúteos y el núcleo para mantener su cuerpo en línea recta y moverse como una sola unidad. Exhale para enderezar los brazos y volver a subir.
4. Push-up de Spiderman
Promocionado como la "flexión imposible", Spiderman empuje la apuesta en movimiento desafiando sus oblicuos. A medida que baja hacia abajo en una flexión estándar desde el piso, tire de la rodilla hacia el codo para cruzar el cuerpo lateral. Regrese para comenzar, luego repita en el otro lado.
5. Flexiones explosivas
Una forma de elevar la intensidad (y su cuerpo) en una flexión es agregar un elemento explosivo.
"Viniendo de un fondo de boxeo, mantengo mis codos cerca de mi cuerpo cuando hago empuje para simular lanzar un golpe, [y] también agrego un elemento explosivo empujando lo más fuerte que puedo para que mis manos salgan brevemente de la tierra ", dice Dalal. "Hago esto para ayudar a generar potencia explosiva."
6. Flexiones de un solo brazo
Mantener todo tu cuerpo en línea recta mientras bajas hacia arriba y hacia abajo se vuelve mucho más duro cuando te quitas 1/4 de las extremidades que te permiten hacer eso.
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