Soy un fisioterapeuta, y estas son las 7 cosas que hago todos los días para una columna vertebral saludable

Siguiente: Rango de movimiento completo (o movilidad). Cada vértebra debería poder moverse. De esa manera, cuando haces algo como Twist o Bend, la tarea se distribuye uniformemente a través de la columna vertebral, por lo que ninguna parte está trabajando demasiado, lo que podría hacerte una lesión.

Finalmente, su columna debe tener espacio para respirar! "Una columna sana es una que tiene algo de espacio", dice Zotos-Florio. "Si su columna vertebral fuera un poco escolar, y la abrió, querrías que esa columna verte. Entonces, cuanto más descomprimido sea su columna vertebral, y más espacio hay entre los huesos, más fácil es que cada hueso se mueva."

Pero permanecer repetidamente en una postura durante demasiado tiempo pone todos estos factores, movilidad y riesgo de espacio en el espacio. Y desafortunadamente, sentarse durante largos períodos de tiempo puede comprimir nuestras espinas e incluso comprometer el movimiento de algunas vértebras. Es por eso que Zotos-Florio misma presta atención a su columna vertebral.

A continuación se muestran los ejercicios de movilidad de la columna que practica durante todo el día cuando se siente crujiente y apretado, o lo primero que se despierta cuando se despierta. En general, Zotos-Florio aconseja reservar 10 minutos por día para mantener esa columna sana.

7 ejercicios de movilidad espinal para promover una columna vertebral saludable

1. Descompresión

Este es un ejercicio que a Zotos-Florio le gusta hacer durante todo el día, incluso mientras hace algo como lavar los platos, como una forma de registrarse con su columna vertebral. Pararse erguido. Esto significa que su peso se dispersa uniformemente a través de los pies, su columna vertebral es neutral (lo que significa que sus hombros, caderas y tobillos están en una sola línea y tiene una curva natural en la espalda inferior y superior), y asegúrese de que su barbilla esté ' tumbando hacia adelante. "Esto es como una base de operaciones", dice Zotos-Florio sobre esta postura. "No tienes que vivir aquí, pero es un gran lugar para practicar."

A continuación, imagina que hay un globo de helio en la parte superior de tu cabeza. La cuerda atraviesa el cráneo hasta el cuello y la columna vertebral. Sin hinchar esas costillas hacia adelante, deja que el globo de helio te levante. "Siente cómo podrías obtener dos pulgadas más alto", dice Zotos-Florio.

2. La puerta posa para crear aún más espacio

Este ejercicio alarga aún más su columna vertebral con la ayuda de un estiramiento lateral. Desde una posición de arrodillada alta, extienda una pierna directamente hacia un lado para que su pie descanse en el piso, los dedos de los pies hacia adelante. Ahora reinventa el globo de helio que te empuja hacia arriba (sin que tus costillas sean hacia adelante). Luego, levante el brazo de su pierna arrodillada sobre su cabeza y dobla hacia el costado de la pierna extendida. Sostenga durante tres o cinco rondas de respiración, luego repita en el otro lado.

3. Inclinaciones pélvicas para practicar flexión y extensión

Para aislar la vértebra y asegurarse de que cada uno tenga un rango de movimiento completo, practicará dentro y fuera de flexión (contratación) y extensión (estiramiento). Párese frente a una superficie como una cama o escritorio, coloque las manos sobre ella y bisee hacia adelante desde las caderas, manteniendo una curva suave en las rodillas. Alternar entre meter el coxis debajo y sacar el trasero sin apretar los glúteos. Continúe de tres a cinco rondas de respiración.

4. Flexión y extensión de la columna torácica

Puede practicar el mismo principio de contratación y estiramiento para la parte superior de la espalda. Comience a arrodillarse en el piso o en su cama y coloque las palmas planas sobre la superficie frente a usted, ligeramente frente a los hombros. Meta la barbilla y rodea la parte superior hacia la espalda hacia el techo, luego revierta ese movimiento para arquear la espalda y levantar la mirada para mirar entre sus manos. Continúe de tres a cinco rondas de respiración.

5. Enrollar

Coloque la espalda baja y el movimiento de la columna de la columna torácica para una pose de apertura de espalda entera. Párate directamente en esa base de operaciones. Luego meta la barbilla y comience a doblar hacia adelante como si estuviera tratando de tocar los dedos de los pies, comenzando con los hombros, luego la parte superior, media y baja de la espalda hasta el fondo. Haz una pausa en la parte inferior, luego meta el coxis debajo y revuelva esa orden para apilar la columna vertebral hasta que estés de pie alto. Deja que tu cabeza sea lo último en levantar.

"Es como si alguien caminara los dedos por la columna", dice Zotos-Florio. "A medida que tocan cada hueso, quieres redondear ese hueso. Así que realmente estás tratando de casi redondear una pelota de playa o una bola de boliche, y cada vértebra tiene la oportunidad de redondear en su camino hacia abajo."

6. Rotación axial

Encuentre una pared que pueda pararse hacia un lado al lado, luego entra en la estocada de un corredor, con el pie derecho hacia adelante y hacia atrás hacia abajo, para que tu cadera derecha y el muslo exterior tocen la pared. Luego extienda su brazo derecho directamente frente a usted contra la pared. Luego extiende el brazo izquierdo en la parte delantera frente a ti, y luego ábralo hacia afuera y hacia atrás para que tu pecho gire para apartar la pared, con el brazo izquierdo extendido hacia atrás. Tu cuerpo superior básicamente estará en forma T. "No lo inicie con la apertura del brazo, inicíelo con la caja torácica izquierda que gira hacia atrás", aconseja Zotos-Florio. Sostenga durante tres o cinco respiraciones, luego repita en el otro lado.

7. Proteja tu cuello

El cuello es la parte más alta de la columna, así que no lo olvides. Este ejercicio lo estira y los hombros porque esos músculos están tan entrelazados. Mire lentamente a la izquierda y a la derecha, hacia arriba y hacia abajo, luego enrolle los hombros hacia atrás y hacia adelante. Repita de tres a cinco veces más.

Como sugerido Zotos-Florio, haga que estos movimientos de movilidad espinal sean parte de su rutina diaria y su objetivo es hacerlos durante 10 minutos cada día, ya sea cuando se despierte o como un buen descanso del trabajo. Y si quieres mejorar aún más en tu movilidad espinal, prueba Pilates.

Puede comenzar con este entrenamiento de 15 minutos y cuerpo completo que lo ayudará a aumentar su movilidad de pies a cabeza: