Si eres nuevo en el gimnasio, estas son las 7 mejores máquinas para comenzar, según un entrenador

Thomas sugiere que los principiantes comienzan con un entrenamiento de 20 minutos. Calienta con una caminata enérgica durante 5 minutos y luego aumenta gradualmente tu velocidad e inclinación, ya que se siente cómodo en función de tu nivel físico. Después de 15 minutos más o menos, disminuya la velocidad y la inclinación y termine con uno o dos minutos de fácil caminar para enfriar.

Elíptico

“Esta máquina es excelente para principiantes porque es de bajo impacto, fácil de usar y trabaja todo su cuerpo. Puede usarlo para una sesión de cardio de cuerpo completo más larga, o simplemente como su calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza ”, dice Thomas. "Es probable que la elíptica tenga instrucciones paso a paso en la consola delantera. Pase a la máquina, encienda el monitor, comience a pedalear empujando los pedales en un movimiento hacia adelante."

Ella sugiere establecer la resistencia a cualquier nivel que se sienta mejor para usted-manejable y no demasiado duro al principio, o puede seleccionar un programa para comenzar.

"Manténgase en posición vertical y no se incline demasiado hacia adelante o hacia atrás mientras pedalea", dice ella. “Cuando esté listo para completar el entrenamiento, asegúrese de que la máquina se haya detenido completa antes de salir."

Un buen entrenamiento elíptico de 20 minutos para principiantes que Thomas sugiere es comenzar con un calentamiento de baja resistencia durante unos 5 minutos. Luego, intente aumentar la resistencia a una intensidad difícil durante dos minutos y luego regrese a una resistencia moderada durante dos minutos. Repita esto hasta que haya alcanzado los 20 minutos. Termine con un enfriamiento de uno o dos minutos.

Bicicleta estacionaria

Cuando camina por la selección de equipos cardiovasculares en la mayoría de los gimnasios, es probable que veas un puñado de diferentes tipos de bicicletas de ejercicio. Puede haber bicicletas estacionarias verticales tradicionales, bicicletas de ciclismo interior (comúnmente conocidas como bicicletas de espín), Airdyne o bicicletas de resistencia de los fanáticos y bicicletas reclinadas. Cualquiera de estos puede ser una gran máquina cardiovascular para principiantes.

"La parte más difícil es ajustar el asiento", dice Thomas. Pero una vez que hayas hecho eso, "Todo lo que tienes que hacer es subir, establecer la resistencia y girar!"(Si no está seguro de cómo ajustar adecuadamente la bicicleta, solicite a un miembro del personal que le muestre.)

Para un entrenamiento de bicicleta de 20 minutos para principiantes, Thomas recomienda calentar a baja intensidad durante cinco minutos. Luego, aumente la intensidad durante dos minutos y vuelva a una resistencia moderada durante tres minutos. Repita este patrón hasta que haya alcanzado unos 20 minutos. Termine con un enfriamiento de uno o dos minutos.

Las mejores máquinas de fuerza para principiantes

Cada vez que intentas una nueva máquina de fuerza, Thomas sugiere leer las instrucciones e información sobre a qué músculos se dirigirás primero. Comience con solo una pequeña cantidad de resistencia, luego ajústelo a lo que se siente cómodamente desafiante para usted. "Sabrá que ha seleccionado el peso correcto cuando puede completar el rango completo de movimiento del ejercicio, pero aún así se siente un poco desafiado", dice ella. "El último a tres repeticiones debería sentirse especialmente desafiante, pero aún debería poder completarlas con la forma adecuada"

Además: asegúrese de respirar profundamente durante el ejercicio, dice ella. “Una buena regla general es exhalar cuando levanta los pesos e inhala a medida que baja los pesos."

Máquina de prensa de cofre

Thomas recomienda que los principiantes intenten usar esta máquina de pesas en lugar de pesas libres porque facilita tener una buena forma. Esta máquina se dirige principalmente a los músculos de su pecho, pero también a los bíceps y tríceps.

"Cuando recién comienzas, esta es una opción más segura que el press de banca (que funciona los mismos músculos). Además, fomenta un rango de movimiento completo para que pueda aprovechar al máximo el ejercicio ”, explica Thomas. "Completa de 10 a 15 repeticiones, descansa durante 60 a 90 segundos. Repita tres veces."

Máquina de extensión de la pierna sentada

Este se dirige a los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. "Es de bajo impacto y excelente para fortalecer los músculos de las piernas", dice Thomas. Ella sugiere hacer de 10 a 15 repeticiones, y luego descansar de 60 a 90 segundos antes de probar uno o dos sets más.

Máquina de prensa de hombro

"Esta máquina le permite experimentar los beneficios de una prensa de hombro, pero sin la estabilidad y el equilibrio del núcleo que necesita con una mancuerna o una prensa de hombro con barra", dice Thomas. “Se centra en trabajar en los músculos del hombro y, al igual que todas las máquinas de fuerza, le ayuda a aprender la forma correcta del ejercicio."

Para principiantes, recomienda completar de 10 a 15 repeticiones, descansando durante 60 a 90 segundos y completar dos o tres sets.

Máquina de rizo de pierna sentada

"Esta es una máquina similar a la extensión de la pierna sentada, pero se dirige a los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos)", dice Thomas. “Para un entrenamiento de piernas equilibrada, los principiantes querrán incluir tanto la extensión de la pierna como las máquinas de rizos en las piernas en sus entrenamientos."Ella sugiere hacer de 10 a 15 repeticiones, y luego descansar de 60 a 90 segundos antes de probar uno o dos sets más.