Hummus es más que una fiesta que agradece a la multitud, es una mina de oro nutricional

Emily Marr MS, RDN, agrega que la fibra en los garbanzos también ayuda a promover el crecimiento de bacterias intestinales sanas que produce butirato, un ácido graso que nutre células dentro del intestino. Entonces el hummus te ayudará a mantenerte lleno y regular (puntaje!). Además, Cody dice que los garbanzos son ricos en hierro, folato, fósforo, vitamina B6, vitamina K, zinc, cobre, manganeso, magnesio, colina y selenio.

Buscando otros alimentos que sean buenos para la salud digestiva? Echa un vistazo a las mejores selecciones de un dietista:

El jugo de limón en hummus también proporciona beneficios para la salud, aunque en cantidades muy pequeñas. "El jugo de un limón es extremadamente alto en vitamina C, lo que mejora nuestro sistema inmunitario y salud ósea", dice Cody. “Los limones también contienen una buena cantidad de folato y potasio."

Gracias al aceite de oliva, el hummus puede ser un gran alimento antiinflamatorio. "El aceite de oliva es rico en poderosos antioxidantes que tienen beneficios antiinflamatorios", dice Marr. “En particular, el aceite de oliva virgen contiene el oleocantal antioxidante que se cree que tiene propiedades antiinflamatorias similares como medicamentos antiinflamatorios comunes."

Tahini, que está hecho de semillas de sésamo, también se sabe que es antiinflamatorio. "Puede ayudar a reducir los marcadores de inflamación en el cuerpo como IL-6 y CRP, que están elevados en enfermedades inflamatorias como la artritis", dice Marr. Pero ese es solo uno de los beneficios del tahini. "También tiene mucha fibra, cobre, manganeso, fósforo, zinc, selenio, magnesio, hierro y calcio", dice Cody. "Es una rica fuente de vitaminas B (especialmente tiamina) que aumentan la energía y mejoran la función cerebral y tiene una alta vitamina E que protege contra las enfermedades cardíacas, el accidente cerebrovascular y el daño nervioso."

Todos estos ingredientes se combinan para crear un alimento denso en nutrientes que tiene una alta proteína y fibra (que ofrece dos gramos de cada uno por servicio de dos tablas) y se combina muy bien con chips de pita, si lo digo yo mismo.

¿Cómo hago hummus??

Como con la mayoría de los alimentos, la forma más saludable de comer hummus es hacerlo en casa.

Comience con garbanzos-nutricionistas y autor de Cómo estar bien cuando estás No, Ariane Resnick, CNC, recomienda tomar algunos garbanzos tetra-pak de la tienda de comestibles en lugar de enlatado o sacudido para evitar cosas como BPA. (También puede optar por una lata sin BPA.)

Una vez que hayas escurrido y enjuagado tus garbanzos, Marr sugiere eliminar la delgada piel exterior de cada garbanzos. Es un dolor, pero vale la pena para la textura más suave.

Luego recoge el resto de tus ingredientes: aceite de oliva virgen extra, jugo de limón fresco, ajo y tahini orgánico (una con solo semillas de sésamo en los ingredientes es mejor, dice Marr). Combínelos en un procesador de alimentos, luego agregue un toque de agua o un poco más de aceite y mezcle hasta que obtenga la consistencia deseada. Agregue lentamente más líquido si es necesario para adelgazar el hummus, si lo desea.

Si te sientes #fancy, Marr sugiere agregar ingredientes adicionales como pimientos rojos tostados, remolachas en escabeche o corazones de alcachofa para un golpe adicional de sabor. Incluso puede cambiar los garbanzos para otros tipos de frijoles como el negro o el blanco. Siéntete libre de ser tan creativo como quieras. (Nuestro complemento favorito: aguacate. Nos lo agradecerás más tarde.)

Cómo comprar el hummus más saludable

Dicho todo esto, por más fácil que sea prepararte, a veces no puedes molestarte (lo entendemos). Afortunadamente, hay toneladas de opciones compradas en la tienda para elegir, si sabe qué buscar.

"Trate de priorizar las recetas de hummus que no tienen complementos dañinos", dice Marr. “El sodio, las grasas poco saludables y los aditivos artificiales son los tres grandes que buscan, ya que el hummus está destinado a ser una caída baja, baja en grasas y de baja grasa."

Del mismo modo, Resnick recomienda buscar un hummus que use un aceite de buena calidad (como aceite de oliva virgen extra) y evitar los que usan aceite vegetal, que muchos expertos consideran potencialmente inflamatorio y menos beneficioso para la salud. Vaya a una opción orgánica, vegana y no OGM si está disponible y asequible para usted. Básicamente, cuanto más pequeña y más simple sea la lista de ingredientes, mejor, dice Cody.

Las mejores formas de comer hummus (además, ya sabes, como un chapuzón)

Una de las mejores cosas de Hummus es su versatilidad. Sí, puede usarlo para mojar galletas sin gluten, chips de pita o crudités. Pero aquí hay algunas otras ideas para ayudarlo a expandir su paladar hummus:

• Use el hummus como una propagación en sándwiches, envolturas o tostadas. Cody incluso agrega hummus a las quesadillas con espinacas, champiñones, cebollas y pimientos verdes.
• Marr dice que el hummus es una gran adición como base de salsa para un tazón de grano. (Pruébalo con esta receta de Mind Over Munch.)
• En la ventana emergente con temática de hummus "Whirled Peas" de Sabra en la ciudad de Nueva York, la chef invitada Deborah Vantrece incluso usó hummus en lugar de mayonesa para hacer huevos rellenos. (Aquí hay una versión de Living Well Kitchen que puedes probar en casa con solo cuatro ingredientes.)

Hummus versus guacamole: qué salsa saludable sale en la parte superior? Y no puedes equivocarte con esta receta de hummus de camote, tampoco.