Cómo usar una máquina de remo correctamente porque definitivamente estamos cometiendo el mismo error

Terminología de remo

Si eres nuevo en el deporte, es posible que escuches a personas tirar jerga de remo como "ERG" y "Catch."Aquí hay varios términos comunes relacionados con el remo que necesita saber, todos los cuales debe tener en cuenta mientras está aprendiendo a remar correctamente.

Ergio
ERG, ergómetro o ergómetro de remo son términos comúnmente utilizados para referirse a una máquina de remo o remero interior.

Apagador
El amortiguador, ubicado en el lado de la máquina de remo, es típicamente una palanca que permite a los usuarios ajustar el nivel de resistencia. Los niveles de resistencia pueden variar de uno a 10.

Ataque
El trazo es el rango de movimiento completo que se compone de cuatro partes: captura, unidad, acabado y recuperación.

Atrapar
La captura es la posición de inicio de una carrera de remo, imitando el punto en un bote de remo donde la cuchilla del remo entra o "atrapa" el agua.

Conducir
El impulso es el movimiento que sigue la captura, y generalmente implica el mayor esfuerzo. Este período de "trabajo" es cuando los usuarios tiran del mango hacia sí mismos, contra la resistencia.

Finalizar
El final es el punto final de una carrera de remo, cuando las piernas se extienden, el mango está cerca de las costillas y la parte superior del cuerpo se inclina ligeramente hacia atrás.

Recuperación
La recuperación es un momento de descanso entre el final y la siguiente captura, cuando los usuarios devuelven el mango a su posición inicial de una carrera de remo.

Trazos por minuto
Strokes por minuto (o SPM, para abreviar) es el número de golpes que un usuario puede completar en un minuto. Esta métrica generalmente se muestra en el monitor de una máquina de remo.

Dividir
¿Cuánto tiempo le llevará la fila de 500 metros a su velocidad actual?.

Cómo usar una máquina de remo, con consejos de un entrenador de remo de clase mundial

Aprender a remar adecuadamente se asegurará de obtener el máximo los entrenamientos de su máquina de remo y evitar lesiones. A continuación, Peters explica la mejor técnica de formulario de máquina de remo, desde captura hasta acabado. Con la práctica, un entrenamiento de máquina de remo podría convertirse en una de sus formas favoritas de ejercicio.

Pero, lo primero es lo primero: antes de sentarse en el asiento deslizante, asegúrese de ajustar la configuración del amortiguador de la máquina de remo. Si eres un principiante, configúralo en el nivel tres, cuatro o cinco. El crucero a estas velocidades más bajas le impedirá lastimarte cuando solo tengas tu mar (tierra?) piernas, según Peters.

1. El final: En el remo, en realidad comenzamos en el "final."Corre en tus pies, endereza las piernas y agarrar el mango para que caiga justo en las costillas inferiores (tus palmas están mirando hacia abajo). La parte superior del cuerpo se inclinará ligeramente hacia atrás en una posición de las 11 en punto.
2. La captura: Para moverse con seguridad a la captura, deslice su cuerpo hacia adelante hasta que sus espinillas estén perpendiculares al piso y sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos. Tu pecho tocará, o casi tocando, tus muslos en la posición en punto. Asegúrese de evitar que la parte superior de su cuerpo ruede demasiado hacia adelante.
3. El disco: Prestar atención! Esta es la parte más complicada. Comience empujando los pies hacia la máquina de remo para enderezar las piernas. Una vez que sus rodillas estén completamente rectas, tire de la parte superior del cuerpo hacia atrás desde la posición de la 1 en punto hasta la posición de las 11 en punto. Termine tirando de la manija hacia las costillas inferiores mientras mantiene su núcleo apretado.

Lo hiciste! Peters advierte que todo el patrón de movimiento se sentirá torpe y mecánico al principio. Una vez que su cuerpo se familiarice, puede cerrar los ojos e imaginar que está rocando un lago plácido, en lugar de sudar cubos en el gimnasio o en su máquina de remo casera.

Un entrenamiento de remo para principiantes de 12 minutos

Si alguna vez te has subido a un ERG y trataste de "hacerlo", es probable que tus músculos se fatigan rápidamente, lo que te lleva a rendirte después de solo unos minutos. (Levanta la mano.) Para aquellos que aún se familiaricen con cómo usar una máquina de remo, Peters recomienda comenzar con intervalos, intercalados con recuperación activa (todavía remo, pero lo suficientemente lento como para recuperar el aliento).

"Realmente me gustan los entrenamientos de intervalos para atletas jóvenes o nuevos", dice ella. “Creo que obtienes más de ella haciendo una mayor calidad con un tiempo más corto o una distancia más corta."

¿Cuánto tiempo debe un principiante usar una máquina de remo?? No necesita subirse durante una hora para obtener beneficios. Aquí, Peters comparte un entrenamiento de remo para principiantes de 12 minutos.

Minuto 1: 16 a 18 golpes por minuto (SPM)
Minuto 2: recuperación activa
Minuto 3: 16 a 18 SPM
Minuto 4: Recuperación activa
Minuto 5: 16 a 18 SPM
Minuto 6: Recuperación activa
Minuto 7: 16 a 18 SPM
Minuto 8: Recuperación activa
Minuto 9: 16 a 18 SPM
Minuto 10: Recuperación activa
Minuto 11: 16 a 18 SPM
Minuto 12: Recuperación activa

Una vez que se siente súper cómodo, puede progresar a entrenamientos de remo intermedios y, eventualmente, avanzados.

Beneficios de la máquina de remo

Hay mucho que amar sobre la máquina de remo. Por un lado, ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que involucra aproximadamente el 86 por ciento de los músculos de su cuerpo. Justo qué músculos funcionan una máquina de remo, exactamente? Puede esperar que el entrenamiento golpee sus latas, pectorales, bíceps, antebrazos, oblicuos, erectores espinales, quads, isquiotibios y terneros.

Los beneficios de fortalecimiento de la espalda pueden ser especialmente útiles para aquellos que se sientan despliegados sobre una computadora la mayor parte del día. El movimiento de remo contrarresta directamente esa posición de escritorio sentada y puede fortalecer los músculos de la espalda que necesita para mantener la columna vertebral, mejorando su postura.

¿Puedes ponerte en forma solo remando?? La respuesta corta es sí. Debido a que además de fortalecer sus músculos, el remo también beneficia a su salud cardíaca, Caley Crawford, entrenador personal personal certificado por NASM y director de educación de la casa de estudio de ida y vuelta, dijo anteriormente Well+Good. Eso se debe al hecho de que el remo usa tantos músculos a la vez, en comparación con otras opciones de cardio como correr. "Cuando más de sus músculos están comprometidos, su corazón tiene que trabajar más duro, lo que finalmente resulta en resultados más rápidos de la salud del corazón y la recuperación mejorada de la frecuencia cardíaca", nos dijo Crawford nos dijo. La investigación sobre astronautas incluso encontró que un entrenamiento de remo de 30 minutos fue tan efectivo para la salud del corazón en el espacio como una sesión de ciclismo de 90 minutos que, estacionaria, bicicleta!

"Cuando más de sus músculos están comprometidos, su corazón tiene que trabajar más duro, lo que finalmente resulta en resultados más rápidos."-Caley Crawford, CPT

A menudo esperamos que los entrenamientos que ofrecen todos estos beneficios sean bastante duros para el cuerpo. Pero una de las mayores bonificaciones de una máquina de hileras sentadas es que ofrece ejercicio de bajo impacto: no le estás golpeando las articulaciones como lo harías en una clase HIIT. Crawford no solo es útil para personas con problemas como artritis, Crawford nos dijo que significa que puede recuperarse más rápidamente entre los entrenamientos, y, por lo tanto, se ajusta a más entrenamientos en su semana (si lo desea).

Si todavía te estás preguntando, Está remando un buen entrenamiento? Considere esto: combinar fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular, es una sesión de ejercicio bastante eficiente. Sin embargo, independientemente de si está utilizando principalmente una máquina de remo para el entrenamiento de fuerza, el cardio o simplemente por diversión, debe asegurarse de saber cómo usar una máquina de remo correctamente para asegurarse de obtener el máximo entrenamiento de su entrenamiento.

Preguntas frecuentes

¿Qué músculos funcionan una máquina de remo??

Los entrenamientos de la máquina de remo se dirigen principalmente a las piernas (incluidos los quads, los isquiotibiales y las pantorrillas), pero también te golpearán los brazos, la espalda y el núcleo.

¿Qué zapatos me pongo??

Aunque muchos asistentes al gimnasio se suben a la máquina de remo en sus zapatillas de deporte habituales, invertir en un par de zapatos de remo ayudará a que sus pies se sientan más seguros en la cuna de los pies.

Que es mejor treadmill o el remero?

Ya sea que esté remando o corriendo, le prometen un excelente entrenamiento cardiovascular. Pero hay diferencias clave entre los dos ejercicios. Si tiene una visión comprometida, o si desea un entrenamiento que sea fácil en las articulaciones, el remo podría ser una opción ideal para usted, Hollis Tuttle, director de instructores de City Row y ex instructor de acondicionamiento físico en el Mile High Club, dijo Well+Good+Good. Ella también dice que el remo genera fuerza en las piernas, los brazos, la espalda y el núcleo, mientras que correr en su mayoría apunta a las piernas. Por el contrario, correr no requiere equipo. Dicho esto, "mi consejo para alguien que está tratando de decidir qué entrenamiento hacer es concentrarse en lo que disfruta más", dice Tuttle.

Está remando duro de rodillas?

Uno de los principales beneficios de la máquina de remo es que ofrece un entrenamiento de bajo impacto y, según Tuttle, eso significa que puede ser ideal para aquellos con dolor en las caderas y rodillas. Sin embargo, sin una forma de remo adecuada, puede ponerse en riesgo de lesiones de espalda o hombro, Liam Power, seis veces campeón del estado de Nueva York Rowing Roach, que anteriormente le dijo a Well+Good, lo que hace que sea aún más importante aprender cómo remar correctamente.

¿Cómo puedo saber si estoy remando con forma adecuada??

El poder señala que hay muchos recursos para los remeros aficionados en línea, incluidos los planes y videos de capacitación de remo gratuitos en YouTube que pueden ayudarlo a clavar lo básico. Para asegurarse de que está utilizando la forma adecuada una vez que realmente se suba al remero, recomienda capturar algunas imágenes de usted en acción, ya sea que esté en una máquina de remo plegable en casa o en el gimnasio. “Animo a los principiantes a filmarse a sí mismos remando para que puedan regresar y comparar su forma con la forma correcta. Esto es algo que incluso los remeros de élite hacen con bastante regularidad ", nos dijo Power. "Incluso después de haber dominado el accidente cerebrovascular, todavía es posible formar malos hábitos."

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