Cómo evitar que la ansiedad matutina arruine totalmente tu día
La ansiedad tiene una forma muy desagradable de aparecer cuando menos lo esperas. Podría suceder en una fiesta, justo cuando empezaste a pasar un buen rato. O en medio de la noche, lo que hace que sea mucho más difícil tener unas felices ocho horas de sueño. Y, para algunos, la ansiedad tiene la costumbre de criar su fea cabeza temprano en la mañana, solo para asegurarse de que su día comience en un en realidad nota estelar.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psicoterapeuta y educadora de salud mental, define la ansiedad matutina como una forma de ansiedad (diferente del temor) que presenta una mayor preocupación, rumia, pensamiento catastrófico o sentimientos de estrés en la mañana.
Expertos en este artículo
- Divya Robin, psicoterapeuta y educador de salud mental
Por qué-por qué?!-¿Ocurre la ansiedad matutina? ¿Y cómo te deshaces de eso?? Aquí, Robin y Gail Saltz, MD, profesor asociado de psiquiatría en la Facultad de Medicina Weill-Cornell Hospital de NY Weill-Cornell, dan todos los hechos necesarios para conocer las estrategias para manejar la ansiedad matutina.
A qué se ve la ansiedad por la mañana (y por qué está sucediendo)
Hay una diferencia entre despertarse y estar de mal humor porque no tiene ganas de ir a trabajar y tener ansiedad por la mañana real. Aquí están los signos de este último, según el Dr. Saltz:
- Una carrera en adrenalina, como un corazón de carreras o un aumento de la hábileza.
- Aumento de la presión arterial.
- Un sentido de preocupación sin razón aparente.
- Sentirse al límite, pero no estás seguro de por qué.
- Agotamiento a pesar de que acabas de dormir.
En cuanto a por qué la ansiedad puede atacar por la mañana, Dr. Saltz dice que hay algunos factores en juego que podrían causar ansiedad matutina:
¿Qué causa la ansiedad matutina??
1. Tiene mayores cantidades de hormonas del estrés en la mañana.
"En realidad, hay una razón fisiológica por la cual algunas personas experimentan ansiedad por las mañanas",. Saltz dice. "Por un lado, es cuando los niveles de cortisol están naturalmente en su punto más alto."Ella explica que el cortisol a menudo se llama" la hormona del estrés "porque los altos niveles pueden llevar a sentirse estresado.
"No hay nada que pueda hacer al evitar que el cortisol se levante ligeramente en la mañana, eso es biológicamente lo que sucede, pero hay pasos que puede tomar para reducir su cortisol en general para que no alcance tan alto", Dr. Saltz dice. (No te preocupes, lo llegaremos!)
2. El café puede llevar a sentirse ansioso.
Lo que come o bebe por la mañana también puede conducir a un mayor sentimiento de ansiedad, según el Dr. Saltz. "Lo primero que muchas personas hacen en la mañana es tomar una taza de café. La cafeína, particularmente para las personas que ya tienen ansiedad, definitivamente puede empeorar los síntomas de eso."Ella explica que la cafeína puede provocar sentirse nerviosa y a tener un aumento de la frecuencia cardíaca. "Entonces nuestro cerebro trata de encontrar una razón para explicar por qué nos sentimos así: Me siento nervioso. Debo estar preocupado por x." Dr. Saltz dice que esto sucede tan rápido que puede parecer que tenemos el pensamiento primero y entonces la reacción fisiológica, pero en realidad es al revés.
3. El azúcar es otro culpable.
¿Qué estás comiendo normalmente para el desayuno?? Si buscas algo que tenga muchos azúcares o carbohidratos simples (como un tazón o tostadas de batido), el pico de energía rápida podría afectar tu ansiedad matutina. "Justo después de tener una explosión de insulina, los niveles de azúcar en la sangre caen y eso puede hacer que su ansiedad se sienta peor",. Saltz dice, y agrega que esto puede conducir a sentirse fatigado o nervioso por aparentemente ninguna razón. Su azúcar en la sangre también está en un punto bajo natural en la mañana (ya que, ya sabes, no ha comido desde la noche anterior), lo que puede contribuir a sentirse ansioso.
4. La ansiedad por la mañana también podría ser una señal de tener trastorno de ansiedad general.
Si experimenta ansiedad matutina varias veces a la semana, Dr. Saltz dice que es probable que tenga un trastorno de ansiedad generalizado, que según ella es extremadamente común. (Esto significa que está experimentando constantemente síntomas de ansiedad durante al menos un período de seis meses.) Si este es el caso, la clave será encontrar formas de calmar su ansiedad en su conjunto.
Si sospecha que tiene un trastorno de ansiedad generalizada, el siguiente mejor paso es buscar ayuda de un profesional de la salud mental, que puede ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento adecuado para usted.
5. Estás estresado crónicamente.
"Si estás demasiado estresado, tu cuerpo producirá más cortisol", Dr. Saltz dice. Eso significa que el pico de la mañana será más alto de lo que sería de otra manera. Nuevamente, la única forma de llegar a la causa raíz de esto es tomar medidas para minimizar el estrés en su vida.
Cómo luchar contra la ansiedad matutina
La ansiedad es una condición frustrante, especialmente cuando aparece a primera hora en el A.metro. Como se mencionó anteriormente, si tiene ansiedad crónica o una condición de ansiedad diagnosticada, querrá trabajar con su profesional de la salud mental para encontrar el tratamiento adecuado para usted. Pero si su ansiedad matutina es más una molestia ocasional, Dr. Saltz tiene algunos consejos que podrían ayudar a reducir su ocurrencia:
1. Hacer medidas para minimizar el estrés general.
Si tiene un trastorno de ansiedad generalizado o está demasiado estresado, Dr. Saltz dice que es importante tomar medidas para manejarlo, lo que podría incluir la ayuda de un terapeuta. "Meditación, ejercicio regular y tener una dieta en general saludable que juegan partes para minimizar el estrés general", agrega.
2. Ejercicio por la mañana
El ejercicio es una gran herramienta en su caja de herramientas de desecho de ansiedad por la mañana, lo que hace que valga la pena reiterar su importancia. Mover su cuerpo por la mañana es especialmente útil para combatir la ansiedad matutina porque ayuda a reducir sus niveles de cortisol ya elevados, dice Robin. Si estás presionado por el tiempo por la mañana, no te preocupes. Robin agrega que incluso 15 minutos de movimiento por la mañana pueden ayudar.
3. Reducir la cafeína y el azúcar.
Porque estos son dos culpables que a menudo causan respuestas fisiológicas que imitan la ansiedad, cortarlos o reducir su ingesta podría ayudar. Busque alimentos para el desayuno ricos en proteínas y grasas saludables (este último es especialmente bueno para la salud del cerebro) que no aumentarán los niveles de insulina, como los huevos o un batido verde, y considere cambiar su café con leche regular para una forma más suave de cafeína, como matcha o té.
4. Respirar profundamente.
Esto puede parecer una situación de "más fácil decirlo que hacerlo", pero el Dr. Saltz dice que hacer ejercicios de respiración para la ansiedad realmente puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo. "Si hay algo que le preocupa en su mente que aparece mientras respira profundamente, lo reconozca y deja que pase; no intentes alejarlo", dice ella.
5. Escribe todo lo que te preocupa.
En momentos matutinos en los que te sientes consumido por todo lo que tienes que hacer ese día, Dr. Saltz dice que puede ayudar a escribirlos. "Algunas personas mantienen un 'diario de preocupación' para este propósito", dice ella. "Una vez que lo escriben, está fuera de su mente y pueden seguir adelante con su día."También puede ayudar, dice, para hacer una lista de tareas pendientes para que sepa exactamente cuándo va a hacer todo. De esa manera, no estás pasando tu mañana tratando de resolverlo en tu cabeza.
6. Duerme suficiente de buena calidad.
Dr. Saltz dice que no dormir suficiente calidad también puede hacer que se sienta ansioso cuando te despiertas. Nuevamente, es porque esos molestos niveles de cortisol entran en juego; No dormir lo suficiente puede elevarlos más alto.
7. Empiece la mañana con gratitud
La forma en que comienza su mañana establece el tono del día, por lo que Robin alienta a comenzar el día con gratitud y positividad. "Mantenga un cuaderno junto a su cama y escriba cinco cosas por las que esté agradecido mientras se despierta", dice ella. “Esto puede entrenar a su cerebro para concentrarse en replantes positivos en la mañana en comparación con el salto inmediatamente saltando a las preocupaciones."
8. Distrae tu mente
"Cuando estés obsesionado con tus preocupaciones, solo hará que las preocupaciones se sientan más grandes", dice Robin. Entonces, en lugar de permitir que su mente entre en el modo de preocupación completo por la mañana, aconseja hacer algo para distraer su mente como leer, preparar su desayuno favorito o incluso apretar en unos minutos de participar en un pasatiempo que disfruta.
9. Date más tiempo por la mañana
Si alguna vez te has despertado tarde y tuviste que unirte rápidamente y salir corriendo por la puerta, sabes muy bien que tener prisa puede exacerbar la ansiedad matutina. Para evitar esto, Robin recomienda establecer su alarma antes de lo que necesita para darle a darle 30 minutos antes para darse mucho tiempo para fluir a través de su ritual matutino y evitar activar esos sentimientos de pánico.
10. Hacer cosas que te hacen sentir feliz
De nuevo, lo que haces al despertar establece el tono para tu mañana y el resto de tu día. Entonces, otra forma de detener la ansiedad matutina en su camino es hacer algo que te haga feliz. "Cree un ritual con una asociación positiva para reemplazar la de preocupación y pánico", dice Robin. Tal vez enciendas tu vela favorita para quemar mientras te preparas para el día o ves un episodio de tu comedia de situación favorita mientras desayunas para comenzar el día con risas.
La ansiedad matutina puede sentirse frustrante y abrumadora. Pero conocer los factores cotidianos que pueden contribuir a él pueden ayudarlo a recuperar el control de cómo se siente. Y como siempre, si las estrategias anteriores no le ayudan a controlar su ansiedad matutina, buscar la ayuda de un profesional es una gran idea. Esto es realmente disfrutar de nuestras rutinas matutinas nuevamente.
El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.
