Esta rutina de estiramiento suave pero energizante para personas mayores traerá algún movimiento a sus mañanas

Eso es justo lo que la instructora de fitness del grupo Crunch Liz Fichtner tiene reservado en este nuevo video de 19 minutos para personas mayores para personas mayores.

"Como senior, con 64 años, me gusta comenzar mi mañana con cierta movilidad en el cuerpo y una buena energía que atraviesa", dice Fichtner. A lo largo de la sesión, Fichtner quiere que mantenga las poses por la cantidad de tiempo que se siente bien, según las necesidades particulares de su cuerpo ese día. "Puedes retroceder. No tenemos prisa por llegar a ningún lado. Estamos tomando una bonita mañana lenta."

La serie de estiramiento de 19 minutos contiene una sección de ejercicios de piso sentado donde se centrará en conectar su respiración con movimientos como círculos de brazo, curvas, giros y pliegues. Liberará puntos de presión de estrés, como los de su muñeca y cuello, y comenzará a activar sus músculos con algunos movimientos realizados en sus manos y rodillas. Lo limitarás todo con un flujo de yoga suave y una deliciosa Savasana (pose de descanso). Qué manera de empezar el día!

Puede hacer la rutina en el video de arriba, o seguir las instrucciones a continuación.

Un tramo de 20 minutos por la mañana para la rutina de personas mayores

Formato: Ejercicios de estiramiento y movilidad realizados, de pie, en manos y rodillas, y acostados

Equipo necesario: Un tramo de piso para acostarse (como una estera de yoga), y algo en lo que sentarse, como una almohada o un bloque de yoga

Quien es este piso?: Personas mayores que quieren traer un poco de movimiento a sus mañanas.

Los movimientos 1-11 se terminan sentados en una posición de patas cruzadas soportadas

1. Ejercicio de respiración sentada

1. Sentarse en una almohada, bloque de yoga u otro soporte con piernas cruzadas
2. Respira y crece alto en la columna vertebral, sintiéndose espacio entre tus vértebras
3. Repita durante 30 segundos

2. Círculos de brazo

1. Levanta los brazos sobre tu cabeza para que tus palmas se encuentren
2. Trae tus brazos unidos frente a ti e entrelazan los dedos, voltea las palmas para empujar y rodear la columna vertebral
3. Libera tus brazos a los lados
4. Repita durante 30 segundos

3. Inclinación del lado

1. Toma un brazo hacia arriba y sobre tu cabeza y inclínese hacia el lado opuesto
2. Repita en el otro lado y continúe alternando durante 30 segundos

4. Buscadores de curvatura lateral

1. Mientras esté en la parte superior de la pose de la curva lateral, mira hacia arriba y abre el hombro
2. Repita en el otro lado y continúe alternando durante 30 segundos

5. Giros

1. Levanta ambos brazos sobre tu cabeza
2. Gire hacia el lado derecho y mientras lo haga, levante los brazos para colocar la mano delantera sobre la rodilla opuesta, con la mano trasera en el suelo
3. Regrese al centro, luego repita en el otro lado
4. Continuar alternando durante 30 segundos

6. Twist and Holds

1. En la parte inferior del giro, con la mano delantera en la rodilla opuesta, gire sobre el hombro trasero y sostenga brevemente
2. Repita en el otro lado

7. Pliegue hacia adelante

1. Con las manos levantadas sobre su cabeza, inclínese hacia adelante sobre sus pies y coloque las manos en el suelo.
2. Camina tus manos hacia un lado, sosténgalas, luego acéptelas al otro lado.

Cambia la cruz de tus piernas, trayendo el pie opuesto sobre la parte superior.

8. Estiramientos del cuello

1. Alargar la parte superior de su columna a través de su cuello
2. Imagine crear espacio entre las articulaciones de su cuello y hombro
3. Sosteniendo ese espacio abierto en tu mente, inclina la cabeza hacia un lado, para que te estires a lo largo del lado opuesto de tu cuello
4. En el lado que se está estirando, flota el brazo hacia arriba, en algún lugar entre la cintura y el hombro.
5. Haz un puño y gira tu muñeca en una forma, y ​​luego hacia el otro lado
6. Libera suavemente el estiramiento del puño, el brazo y el cuello
7. Repita en el otro lado

9. Círculos de cuello

1. Deja caer la barbilla hacia tu pecho
2. Mueva la cabeza suavemente de un lado a otro
3. Coloque los pulgares debajo de la barbilla y úselos para levantar la cabeza hacia arriba
4. Haga un círculo completo con la cabeza, cambiando las direcciones en la parte superior de cada círculo
5. Regrese al centro con la cabeza en una posición neutral
6. Sube la cabeza y tráigala de vuelta, tirando de la barbilla en tu cuello

10. Rollos de hombro

1. Coloque sus manos sobre los hombros, con los codos doblados frente a usted
2. Abra los codos hacia un lado, hacia arriba, hacia atrás y de regreso al frente, haciendo un círculo

11. Estiramientos de muñeca

1. Extiende tus brazos frente a ti
2. Voltea tus palmas boca arriba
3. Extienda los dedos hacia abajo y tire suavemente con la mano opuesta creando un estiramiento de la muñeca.
4. Repita en el otro lado
5. Con la palma de la mano hacia abajo, haz un puño
6. Gire la muñeca hacia un lado

12. Levantos de pierna en tus manos y rodillas

1. Ven a tus manos y rodillas
2. Deslice una pierna hacia atrás para que la rodilla esté recta y los dedos de los pies estén en el piso
3. Levanta la pierna al paralelo con tus caderas
4. Hacia atrás hacia abajo y volver a las manos y las rodillas
5. Repita en el otro lado.
6. Repita el movimiento pero levanta el brazo del brazo opuesto cuando levantas la pierna.
7. Repita en el otro lado
8. Salga de las manos y las rodillas posan levantando las caderas en un perro hacia abajo con rodillas dobladas, y luego caminando lentamente las manos y las rodillas hasta que puedan levantarse de pie

13. Curación lateral de pie

1. De pie en posición vertical, levanta los brazos sobre tu cabeza
2. Agarra la muñeca con la mano opuesta y se dobla al lado mientras te tiras de la muñeca hacia el lado opuesto
3. Repita en el otro lado

14. saludo al sol

1. De estar de pie con las manos en alto sobre la cabeza, dobla y deja que tus manos descanse donde caen naturalmente
2. Coloque sus manos sobre sus espinillas o sus muslos para que pueda traer su recto en paralelo con el piso
3. inclínate
4. Lentamente levántate de nuevo para estar de pie
5. Repetir
6. Agregue un giro: en la parte superior de la pose, gire sobre un hombro y traiga su brazo trasero detrás de usted y su brazo delantero frente a usted, para que su pecho esté abierto a un lado
7. Repita el giro en el otro lado, luego vuelva a atravesar el saludo del sol

15. Vinyasa

1. Entra en una pose de tablón modificada, con las rodillas en el suelo
2. Dobla los codos directamente detrás de ti mientras bajas sobre tu vientre
3. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros en una bebé cobra
4. Baja hacia atrás
5. Empuje hacia atrás en la pose de un niño

dieciséis. Estiramiento de la cadera

1. Siéntate en el piso con las piernas frente a ti
2. Dobla suavemente las rodillas, los pies planos en el piso y cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta
3. Sostenga, luego repita en el otro lado

17. Giros de la columna

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso
2. Deja caer tus rodillas a un lado
3. Regresa al centro y repite en el otro lado

18. Savasana

1. Acuéstate boca arriba en el piso con los brazos extendidos hacia un lado y los pies relajados
2. Respirar por un minuto

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