Cómo identificar (y manejar) sus desencadenantes emocionales antes de causar daño real

"A veces puedes saber que te has disparado porque sientes que tu corazón latía con fuerza o que tu pecho o intestino se endurece de una manera que sabes que es muy desproporcionado con lo que acaba de suceder", dice la psicóloga Helene Brenner, PhD, autora de Sé que estoy ahí en alguna parte. "Si esto sucede, puede intentar reflexionar sobre ello antes de hacer algo de lo que pueda lamentar más tarde."

A continuación, aprenda a identificar, comunicarse y trabajar en el manejo de sus desencadenantes emocionales para el beneficio de usted y sus seres queridos.

Cómo detectar desencadenantes emocionales

Incluso cuando todos están objetivamente seguros, los desencadenantes emocionales pueden facilitar una sensación de sentirse emocionalmente amenazado cuando se desencadenan. "Si bien pueden no ser verdaderamente peligrosos, amenazas emocionales sentir tan amenazante para nuestra supervivencia como amenazas físicas ", dice el Dr. Brenner. "Cuando sentimos que eso amenazó, tendemos a entrar en modo de lucha o vuelo muy, muy rápido, reaccionando primero y pensando en lo que estamos haciendo más tarde. Entonces, podemos terminar reaccionando de una manera que, más tarde, no nos sentimos bien por."

Obviamente, poder reconocer los desencadenantes emocionales parece una forma inteligente de evitar que el tren hipotético se estrellen, pero desafortunadamente, ese aspecto identificar no es tan fácil de lograr en la práctica. Cada persona es diferente y, por lo tanto, emocionalmente desencadenada de diferentes maneras. Entonces, desentrañar el Intel altamente personalizado requiere un pensamiento dedicado. "La parte difícil de los desencadenantes emocionales es que no son tan fáciles de detectar", dice el Dr. Brenner. Por ejemplo, "tiene mucho sentido para nosotros cuando nos molestamos con nuestro compañero por decir" ¿cómo estás??'En un tono de voz ligeramente equivocado."Pero sabes por qué? Y tu pareja?

A veces, sin embargo, la mejor (y quizás solo) la forma de evitar ser activado es pasar por la experiencia una vez y luego aprender de ella. Cuando haya identificado qué, precisamente, está en juego, puede abordar el problema. Y esta es la mejor parte: no tienes que hacerlo solo.

Cómo manejar los desencadenantes emocionales a corto plazo

"Es difícil alejar la atención de un poderoso desencadenante", dice Aimee Daramus, psy.D., psicólogo clínico con licencia y autor de Comprender el trastorno bipolar. "Necesitas algo igualmente poderoso. Para las personas que han entrenado en meditación, eso generalmente ayudará."

Si quieres ser proactivo en la gestión de tus desencadenantes emocionales, entonces adoptar una práctica de meditación, incluso algo así como EFT-Might, haz un mundo de diferencia. La idea es que tendrás algo que te centrarás cada vez que te agaches. Pero si esta no es una técnica de afrontamiento desarrollada para usted, Dr. Daramus recomienda una distracción fuerte y posiblemente táctil para alejar su atención.

"Si es realmente severo, es posible que necesite algo incómodo pero inofensivo, como sostener hielo en sus manos o probar salsa picante para sorprender a su sistema para que se desvíe del gatillo", dice ella. Oof, yikes. Pero también no tienes que ser tan discordante o desagradable, e idealmente quieres gravitar hacia cosas que. "Sin embargo, si puedes desviarte sumergiéndote en experiencias sensoriales que son seguras y se sienten bien, como buena comida, café, un objeto hermoso que puedes examinar, un abrazo, música o acurrucando a tu mascota", Dr. Daramus dice.

Cómo manejar los desencadenantes emocionales a largo plazo

Esto es un poco más complejo y puede requerir ayuda de un profesional de la salud mental, como un terapeuta. Realmente, sin embargo, vuelvo a poder identificar desencadenantes cuando suceden.

"Debe comprender cuáles son sus desencadenantes y por qué esa situación lo desencadena, y aprender a cambiar su conciencia completamente a la aquí y ahora para que pueda dejar de repetir patrones dolorosos", dice el Dr. Daramus. "Eventualmente quieres cambiar tu objetivo de evitar desencadenantes del pasado a dar forma a tu propio futuro a lo que quieres.

3 estrategias específicas para ayudarlo a manejar los desencadenantes emocionales

1. Pruebe una meditación espacial segura (u otra forma de meditación)

Esto es para ayudarlo a retirarse a algún lugar donde no sienta que está en peligro ... especialmente si no puede retirarse físicamente en otro lugar.

"Creas un espacio seguro dentro de tu cabeza y vas allí cuando comiences a sentirte desencadenado", dice el Dr. Daramus. "Explore ese entorno imaginario con todos sus sentidos. La meditación consciente funciona bien para muchas personas, pero otros pueden encontrar que empeora los pensamientos desencadenantes en lugar de mejores."

2. Juega un videojuego simple y mono-tarta para distraerte

"Los videojuegos son excelentes para robar tu atención lejos de la ansiedad y los desencadenantes", dice el Dr. Daramus. "Prueba un juego lógico simple que se necesite mucha concentración, como Tetris o Solitaire."

3. Prueba la técnica 5-4-3-2-1

El método 5-4-3-2-1 puede ayudarlo. "Intente conectarse a sí mismo en el momento presente mirando a su alrededor cinco cosas que puede ver, cuatro que puede tocar, tres que puede escuchar, dos que puede oler y una que pueda probar", Dr. Daramus dice.

Dr. La sugerencia principal de Brenner para administrar sus desencadenantes es propio tus propios disparadores. Eso significa reconocer el punto de origen y comunicar el problema sin culpar a los seres queridos.

"Si le dices a tu pareja ', me activaron porque Hiciste tal y tal: 'Todavía estás culpando a tu pareja por tu gatillo y no estás realmente aceptando que el desencadenante está en ti ", Dr. Brenner dice. "Si en su lugar, dices algo como, 'wow! Realmente me activaron cuando Dijiste X e Y, porque pensé que significaba que tú ... 'Entonces puedes tener una conversación real sobre lo que tu pareja realmente hizo o no hizo, y realmente hizo o no quise decir."

¿Cómo se ve una conversación saludable?? Dr. Brenner dice que debería identificar por qué se activó en primer lugar, qué experiencias pasadas llevaron a este punto, lo que su pareja puede hacer para ayudarlo a no volver a activarse y qué puede hacer para ver las cosas de manera diferente. reaccionar de una manera más tranquila. Estos diálogos continuos invitan a la transparencia y pueden ayudarlo a sentirse menos solo al tratar con algo que es molesto.

Y, hacer comunicar (en lugar de ocultar o suprimir) desencadenantes. Dr. Brenner señala que una investigación reciente ha respaldado que tratar de negar o reprimir las emociones negativas que reflejan a desencadenarse no funciona a largo plazo. Bottling esas emociones, más bien, tiende a manifestarse en otras áreas de la vida.

"Las personas que intentan hacer eso todavía exhiben muchos signos fisiológicos de angustia", dice el Dr. Brenner. "Es cuando las personas experimentan el sentimiento, pero luego vuelven a aprobar lo que está sucediendo para que lo vean con una luz menos negativa y amenazante que en realidad se vuelven físicamente más tranquilas, emocionalmente menos reactivas y más capaces de manejar lo que está sucediendo."

Esta técnica, me dice, se llama readisional cognitiva, y es una herramienta efectiva para controlar sus emociones. Sin embargo, según la investigación, además de ser efectivo para mejorar la regulación emocional a largo plazo, también es experto en aliviar los síntomas fisiológicos a corto plazo. Entonces este momento de pausa y reconocimiento poder ayudarte cuando te sientas desencadenado.

Obviamente, lidiar con sus desencadenantes emocionales no es una solución durante la noche. Pero al comprometerse a mantener las líneas de comunicación abiertas con sus seres queridos, y con usted mismo, puede descansar que está en el camino correcto.

Publicado el 21 de noviembre de 2021. Actualizado el 12 de mayo de 2021.

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