Cómo las bacterias en su microbioma intestinal pueden afectar la salud mental y el funcionamiento cognitivo

La conexión intestinal-cerebro, por supuesto, ha dejado a muchos expertos preguntándose qué salud intestinal, específicamente bacterias intestinales, puede enseñarnos sobre la salud mental. Nos sentamos con el Dr. Naidoo y DR. Rezaie dos de los principales expertos del mundo sobre el asunto para comprender mejor lo que la investigación actual tiene que decir sobre la relación entre la salud intestinal y la salud mental.

Cómo las bacterias intestinales y la salud mental se impactan entre sí

"Ha habido estudios que asocian depresión, ansiedad, Alzheimer's, Parkinson, [y] todos estos trastornos del sistema nervioso central y la psiquiatría con el microbioma intestinal", dice el Dr. Rezaie. Por ejemplo, la investigación sugiere que aquellos con baja diversidad en las bacterias intestinales o una composición alterada del microbioma tienen más probabilidades de experimentar depresión y ansiedad.

La investigación también ha brillado una luz sobre las complejas formas en que comer ciertos alimentos afecta la composición de nuestro microbioma intestinal, lo que a su vez puede afectar nuestra salud mental. "Cuando los alimentos saludables y ricos en nutrientes se descomponen durante el proceso digestivo y sus subproductos interactúan con las bacterias intestinales, obtienes ácidos grasos de cadena corta, que son excelentes para apoyar la salud intestinal", DR, Dr. Acciones de Naidoo. Ciertos alimentos, como los alimentos probióticos y prebióticos, también pueden ayudar en la producción de postbióticos, que son clave para apoyar la salud intestinal.

Pero ambos DR. Rezaie y dr. Naidoo subraya el hecho de que no todos los alimentos tendrán un impacto positivo en su intestino. De hecho, algunos pueden dejarnos sintiéndonos mentalmente peor con el tiempo. “Ciertos alimentos rápidos, los alimentos ultraprocesados, los alimentos ricos en azúcares agregados y azúcares artificiales, y/o aceites procesados ​​pueden causar daños al revestimiento del intestino, que puede causar una inflamación más crónica y grave en el intestino que se ha sido asociado con depresión, ansiedad, trastornos cognitivos y más ”, comparte el Dr. Nidoo. Lo mismo ocurre con el alcohol.

Dr. Naidoo agrega que los subproductos que resultan de la descomposición de estos alimentos pueden ser perjudiciales para el intestino, lo que puede dañar el revestimiento intestinal y causar inflamación en las células. “En lugar de funcionar en su apogeo, las bacterias en el intestino están interactuando con los alimentos con nutrientes vacíos en el entorno intestinal, que alimenta las bacterias malas más que las buenas. Esto puede conducir a la disbiosis ”, dice ella. La disbiosis es un desequilibrio de bacterias buenas y malas en el intestino que se ha demostrado que contribuye a varios problemas de salud. “Siempre digo que la inflamación intestinal es la inflamación cerebral [debido a la conexión intestinal del cerebro], por lo que cuando el intestino se inflama con el tiempo, eso volverá a la conexión con el cerebro. Desafortunadamente, la neuroinflamación puede correlacionarse con los trastornos cognitivos ", DR. Naidoo agrega.

Si bien está bastante claro que lo que ponemos en nuestros cuerpos puede afectar nuestro microbioma intestinal (y el funcionamiento del cerebro), la dieta es solo una parte del rompecabezas que es comprender cómo la bacteria en nuestra intestina impacta la salud mental, dice el Dr. Rezaie. Ambos expertos están de acuerdo en que se debe hacer más investigación para comprender exactamente cómo el intestino juega un papel en la salud mental, pero el futuro es prometedor.

6 formas de equilibrar la composición del microbioma intestinal para beneficiar a la salud mental

La dieta por sí sola no puede afectar la salud mental, pero todavía hay formas de equilibrar la composición de su microbioma intestinal para apoyar su bienestar mental y emocional. Aquí hay seis consejos de los expertos que vale la pena visitar.

1. Comer alimentos fermentados

"Se ha demostrado que los alimentos fermentados ayudan con la inflamación en el intestino y mejoran la diversidad de buenas bacterias intestinales", dice el Dr. Nidoo. Los alimentos fermentados se someten a un proceso en el que las bacterias y la levadura descomponen los azúcares que pueden aumentar el número de probióticos en los alimentos. Ejemplos de alimentos fermentados son Kefir, Kombucha, Vinagre de sidra de manzana, verduras fermentadas como chucrut y kimchi, miso y tempeh.

2. Agregar especias a los platos

"Muchas especias tienen ricas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden soportar la salud intestinal, como la cúrcuma y el azafrán", Dr. Naidoo dice. Ella también sugiere especias como jengibre, canela, hojas de laurel, cardamomo y orégano para agregar a sus platos para un toque que aumenta las intestino.

3. Comer verduras de hoja

"Comer verduras de hoja verde es muy importante, ya que son ricos en ácido fólico, fibra, hierro y otros nutrientes",. Naidoo dice. “Las hojas verdes como las espinacas, la acelga suiza, las verduras de colleda, la rúcula y el diente de león son grandes fuentes de folato, que es una vitamina importante que se ha asociado con una disminución de los síntomas depresivos y una mejor cognición."

4. Comer ácidos grasos omega-3

"Se ha demostrado que comer ácidos grasos omega-tres ayuda con la ansiedad y se puede encontrar en peces grasos como salmón, anchoas, sardinas, nueces, semillas de lino y semillas de cáñamo", Dr. Naidoo dice. También puede explorar la suplementación, pero consulte con su médico principal de antemano.

5. Comer alimentos ricos en vitamina D

"Los alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar con la ansiedad y la regulación del estado de ánimo", comparte el Dr. Nidoo. No obtener suficiente vitamina D puede contribuir a los síntomas similares a la depresión y la ansiedad. Ya sea que lo sepa o no, la deficiencia de vitamina D es mucho más común de lo que piensa, por lo que es posible que necesite implementar más alimentos ricos en vitamina D. Algunos ejemplos son el salmón, el arenque, las sardinas, el aceite de hígado de bacalao, el atún enlatado, las yemas de huevo y los champiñones.

6. Diversifique los alimentos que come

Si bien centrarse en ciertos alimentos puede ser una excelente manera de equilibrar la composición de su microbioma intestinal, Dr. Rezaie recomienda comer la gama más amplia de alimentos a base de plantas posibles, desde productos frescos hasta frijoles, nueces, aceites de cocina saludables para el corazón, semillas, tofu, etc. para mantener su microbioma intestinal funcionando en su mejor momento y diversidad las bacterias en su intestino. "Cuanto más diversas [bacterias intestinales], mejor para la función intestinal saludable, la función cardíaca, la función renal y ahora los problemas de psiquiatría", agrega.

Dr. Naidoo está de acuerdo, diciendo que cuanto más diverso sea el alimento, más diversidad estamos trayendo a las bacterias en nuestro entra. “Comer una variedad de alimentos ricos en plantas y alimentos prebióticos que contienen polifenoles de plantas, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias pueden afectar positivamente nuestra salud intestinal, así como la salud mental."Nutrir su cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y ricos en fibra también puede ayudar con la ansiedad estabilizando los niveles de azúcar en la sangre y reduciendo la inflamación en el intestino. (FYI: DR. Rezaie considera que es inteligente consultar con un gastroenterólogo, un dietista registrado o un médico principal antes de agregar nuevos alimentos a su dieta si tiene el síndrome de intestino irritable [SIB] o el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado [SIBO] para evitar consumir alimentos que pueden empeorar sus síntomas.)

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