¿Cuántas millas por día debería estar corriendo realmente??

Para sentirse cómodo pasando más tiempo de pie, Johnson sugiere emplear una estrategia de caminata. "Haga tres minutos de carrera seguido de un minuto de caminar y repita eso durante 20 a 25 minutos", dice ella.

Asegúrese de obtener un buen calentamiento antes de golpear el pavimento. Estos estiramientos para los corredores son un gran lugar para comenzar (y terminar). Y agregar estas poses de yoga para los corredores a su rutina de acondicionamiento físico es una buena idea, así como pueden ayudar a acelerar la recuperación. La primera milla tiende a ser la más difícil de superar, ya sea un principiante o veterano. Tener una lista de reproducción asesina puede ayudarte a avanzar con calma también.

Los corredores que quieran generar resistencia deben aumentar su kilometraje

Ya sea que se haya registrado para una media maratón o solo quiera poder pasar el rato con sus amigos para las carreras de fin de semana, la clave es pasar más tiempo en sus pies. "Si solo está corriendo tres veces por semana, considere agregar un cuarto día a su rutina", dice Johnson. “Solo tenga en cuenta no sobrecargar su sistema y aumentar su kilometraje gradualmente."

Entonces, si está funcionando durante 20 minutos tres días por semana, aumente hasta 25 minutos tres días a la semana, o agregue una cuarta carrera de 20 minutos a su horario. "Esta es una buena manera de agregar un poco más de estrés y tiempo a su cuerpo, y aumentar su resistencia con el tiempo", dice Johnson.

Incluso si eres un corredor experimentado, quieres ser gradual al respecto para no superar tu sistema. "Por ejemplo, si estoy bastante cómodo corriendo 50-53 millas por semana, entonces querré comenzar a entrar en 55-58 durante aproximadamente 3 semanas antes de cruzar la zona de más de 60 millas por semana, " ella dice. "El período de ajuste es crucial, y es mucho más probable que se adapte con éxito a un mayor kilometraje si su cuerpo se ha incorporado de manera progresiva y constante en ese kilometraje."

Si está entrenando para un maratón, la calidad de su carrera es más importante que la distancia

Al igual que todo el cuerpo es diferente, cada plan de entrenamiento de maratón es único. Lo más importante cuando estás entrenando para un 26.La carrera de 2 millas, dice Johnson, es una fatiga acumulada, la idea de que está incrementalmente más cansado con cada carrera de registro y que el efecto de todo su esfuerzo físico se lleva a cabo en el transcurso de su entrenamiento.

Y aunque muchos planes de entrenamiento populares tienen a los corredores alcanzando un máximo de 20 o 22 millas de largo, Johnson dice que puede que no sea necesario, y que podría ser mejor agregando millas fáciles durante toda la semana. "La gente es demasiado arriesgada y tiende a correr demasiado tiempo, en mi opinión", dice Johnson. “Me gusta rellenar la semana con esfuerzos de calidad fáciles de calidad, que generalmente son velocidad y carreras más largas."

Si vas por tu primer maratón y no te preocupas por tu ritmo, Johnson dice que intente mantener tu carrera larga hasta no más del 30 por ciento de tu kilometraje semanal. (Entonces, para muchos corredores, eso significa alcanzar un pico de alrededor de 16-18 millas para una carrera larga.) "Ir por encima de eso puede ponerlo en mayor riesgo de lesiones y, francamente, puede hacer que se sienta como una mierda", dice ella. "Es importante mantenerse seguro para que pueda llegar a esa línea de inicio."

Si desea correr para mejorar su salud física o mental

"Honestamente, si su objetivo es estrictamente pérdida de peso, correr probablemente no sea su mejor apuesta", dice Johnson. "En cambio, recomendaría una combinación de carrera y entrenamiento con pesas, que será mucho más efectivo para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso."

Un régimen de entrenamiento de fuerza que incluye ejercicios como sentadillas, estocadas y filas: "las que reclutan la mayor cantidad de músculos a la vez", dice que ampliará su quema de calorías.

Y si espera que el alto de un corredor ayude a aumentar su estado de ánimo y reducir el estrés, la ciencia está de su lado para este: los estudios han demostrado que una de las formas más efectivas de ayudar. Para ayudar a evitar el estrés y la depresión, los investigadores sugieren hacer ejercicio durante 45-60 minutos de tres a cinco veces por semana, y con el objetivo de alcanzar el 50 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. No tengo una hora de sobra? "Solo haciendo algo es mejor que nada ”, dice Johnson. "Si solo tiene 15 minutos, salga por 15 minutos. Probablemente te sentirás mejor después."Junto con un poco de vitamina D saludable con intestino de los rayos del sol, una excursión rápida al aire libre podría ser el mejor pico diario. Corre hasta la acera?

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Publicado originalmente el 24 de mayo de 2017; Actualizado el 13 de septiembre de 2019