He aquí por qué te duele la espalda durante el embarazo y qué hacer al respecto

Hay dos formas principales de combatir o prevenir el dolor lumbar en el embarazo. El primero es la postura. El entrenador certificado prenatal, Azul Corajoria, dice que ver su postura con más frecuencia de lo que normalmente lo haría es clave. Querrá mantener una curva suave en las rodillas, su pelvis se escondió un poco más que neutral (para contrarrestar el tirón del vientre para balancearse hacia adelante), con su núcleo comprometido y los hombros retrocedidos hacia atrás y hacia abajo.

Pero mantener una buena postura es más fácil decirlo que hacerlo, y requiere tener los músculos para mantener esa posición, así como la movilidad y la flexibilidad, en un cuerpo embarazado que se someten a una innumerable fluctuaciones.

"Tanto está sucediendo [en el embarazo] de los cambios en la tensión muscular, la disminución de la movilidad articular o la falta de fuerza en los músculos cruciales", dijo anteriormente Lindsay Arnold, un bailarín profesional, entrenador personal certificado prenatal y fundador del Club de Movimiento. Bueno+bueno sobre cómo combatir el dolor lumbar durante el embarazo. “Es importante trabajar para fortalecer los músculos de apoyo, así como estirar para mejorar la movilidad articular y liberar la tensión muscular."

Que incluye los músculos superiores y de la espalda baja que son parte de su núcleo y proporcionan un soporte crucial para la columna vertebral. Dr. Yanamadala recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento del núcleo con la ayuda de una pelota Bosu, ya que la pelota puede dar un poco de apoyo y alivio adicional a una columna vertebral ya con problemas. Arnold recomienda ejercicios que combinen el trabajo central con la movilización de la columna vertebral. Aquí están algunos de sus favoritos.

6 Ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo

1. AVE perro

"Este movimiento se dirige a los músculos de la cadena posterior y mejora la estabilidad del núcleo al utilizar los músculos abdominales y bajos", explica Arnold.

1. Empiece en cuatro patas. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente alineadas debajo de sus hombros y que sus rodillas estén debajo de sus caderas.
2. Levantar el brazo y la pierna opuestos. "Levante lentamente y alcanza el brazo derecho hacia adelante mientras se levanta simultáneamente y alcanza la pierna izquierda hacia atrás detrás de usted", dice Arnold. Asegúrese de no rotar su torso o arquear su espalda.
3. Volver a las cuatro patas.
4. Repetir. Alternar lentamente entre cada lado, realizando 10 repeticiones por lado.

2. Inclinación pélvica

"Este movimiento alivia el dolor bajo a través de agujeros isométricos que fortalecen y apoyan el núcleo estabilizador de los músculos", explica Arnold.

1. Acuéstate sobre tu espalda. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el piso con las rodillas más o menos a la distancia de la cadera.
2. Inclina tus caderas. Centrarse en presionar la espalda baja en el suelo y colocar sus abdominales, meter y inclinar las caderas hasta el techo, mientras mantiene el contacto con el piso. (Nota: esto es no un puente de glúteos; No debes levantar el trasero del piso.) Mantén la inclinación durante tres segundos, respirando como tú.
3. Volver a neutral.
4. Repita 10 veces.

3. Elevadores de piernas laterales

Según Arnold, los elevadores de piernas laterales activan los glúteos, el núcleo, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los músculos de la espalda baja. Ella dice que el movimiento de la vieja escuela mejora la movilidad en sus caderas y aumenta su fuerza central. "Ayudan a preparar su cuerpo para el parto", dice ella.

1. Acuéstate de tu lado. Apila tus piernas uno encima del otro, con el brazo más cerca de la estera extendida directamente sobre ti para que puedas colocarte la cabeza cómodamente sobre ella.
2. Levanta tu pierna superior hasta un ángulo de 45 grados en una inhalación, mantenga por un segundo y vuelva a colocar. Mantenga su torso lo más quieto posible, con sus caderas apiladas directamente entre sí.
3. Repetir. Realizar tres rondas de 10 repeticiones por lado.

4. Estiramiento piriforme sentado

Arnold dice que el estiramiento es igual de (si no más) importante como realizar ejercicios de fortalecimiento durante el embarazo. Ella recomienda el estiramiento de Piriformis sentado, que se dirige a un músculo de cadera clave que puede tener un gran impacto en cuán apretada se siente la espalda baja.

1. Sientate en una silla con pies planos en el suelo.
2. Coloque el tobillo derecho sobre su rodilla izquierda Para crear una figura cuatro.
3. inclínate. Exhale y incline lentamente el torso hacia adelante, manteniendo la columna vertebral recta, hasta que sienta un ligero estiramiento en sus glúteos y la espalda baja. "No redondean los hombros", enfatiza. Mantener durante 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

5. Pose del niño

Una de las posturas más reconocibles del yoga resulta beneficiosa para el dolor lumbar.

1. Empezar a cuatro patas. Deja que tus dedos grandes se toquen mientras mantienen las rodillas separadas.
2. Cambia tu trasero hacia tus talones en una exhala mientras te pones la barbilla al pecho. Si te sientes lo suficientemente flexible como para hacerlo, descansa tu frente en el suelo.
3. Descansa por seis respiraciones. Inhalar y exhalar lentamente antes de volver a neutral.

6. Estiramiento del gato

Seguramente ya has oído hablar del tramo de vaca de gato. Al enfocarse en su espalda baja, Arnold dice que priorice el estiramiento del gato convexo.

1. Empezar a cuatro patas. Nuevamente, mantenga los hombros apilados sobre sus muñecas y rodillas directamente debajo de las caderas, todo mientras mantiene una columna neutral.
2. Inhalar, Luego, mientras exhalan, tire lentamente el estómago y rodea la columna vertebral para curvar la espalda como un gato.
3. Sostener la forma durante tres segundos antes de inhalar y liberar de nuevo a neutral.
4. Repetir. Realizar de ocho a 10 repeticiones.

Para otros entrenamientos que pueden ayudar a mitigar el dolor de espalda, Arnold recomienda estas cuatro clases de los clubes de movimiento:

• La parte superior del cuerpo se enfría
• La parte inferior del cuerpo se enfría
• Sesión de tono de alfombra
• Tono de cuerpo superior e inferior

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