He aquí por qué la antigua regla de 'mantenga el pecho' para las sentadillas está desactualizada y podría causar una lesión
Planta tus pies. Involucre su núcleo. Mirar de frente. Saca tu trasero. Mantén tu pecho en alto.
Estas son solo algunas de las señales más comunes en cuclillas que intenté tener en cuenta como un levantador de novatos y, sin embargo, a pesar de seguirlos religiosamente, mi sentadilla de barra siempre se sintió un poco ... Mientras pude presionar las piernas 450 libras sin sudar, apenas podía poner en cuclillas la barra por sí sola. Mi espalda baja se callaría después de una sola repetición, y mis caderas me dolían el ascenso.
No fue hasta que comencé a trabajar con un entrenador de levantamiento y comencé a filmar mis entrenamientos que descubrí la raíz de mis problemas de sentadilla: mantenía mi pecho en alto demasiado. Eso es bien en mi esfuerzo por tener una forma de sentadilla "perfecta", en realidad estaba hiperextendiendo mi columna vertebral, causando lo que se conoce en la comunidad de levantamiento como un "guiño de trasero" o una caída pélvica en la parte inferior de mis sentadillas.
Expertos en este artículo
- Joe Miller, Joe Miller es un competidor de levantamiento de pesas de USAPL, entrenador de elevación y copropietario de North Dallas Fuerza en el norte de Texas.
Como resultado, la forma adecuada en realidad varía mucho de una persona a otra, y según el competidor de EE. UU., El cooperador de levantamiento de pesas y el copropietario del gimnasio de Fuerza de North Dallas, Joe Miller, las señales como "Mantenga el pecho" no son exactamente reglas doradas levantar. Este es el por qué.
Por qué la señal de "mantener el pecho en alto" no es adecuada para cada cuerpo
Cuando mantenemos nuestro pecho demasiado en alto durante el descenso de una sentadilla, tendemos a arquear nuestras espaldas y crear una forma de "C" en nuestras espinas para compensar la postura recta anormalmente vertical. Esto ejerce una inmensa presión en la parte baja de la espalda, cambiando la carga de peso de nuestras piernas a nuestra región lumbar.
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Según Miller, esta corrección excesiva en realidad coloca la barra detrás nuestro centro de gravedad y puede conducir al temido "guiño" antes mencionado en el descenso, y eventualmente puede provocar una desagradable lesión en la espalda baja.
"De hecho, creo que la mayoría de las veces, es contraproducente", dice Miller sobre la señal de cofre."Creo que mucha gente solo comete el error de creer que hay una forma de sentadilla única para todos que implica un torso muy vertical. Muchos de sus problemas podrían resolverse solo pensando en ello menos y poniendo su cuerpo en una posición en la que, naturalmente, quiere estar, para mantenerse equilibrado."
Así como nuestros objetivos de acondicionamiento físico son totalmente exclusivos para nosotros, también lo son nuestras anatomías. Mientras que algunas personas se sienten cómodas en cuclillas con los pies apuntando hacia adelante, algunos de nosotros tenemos que colocar nuestros pies en un ángulo externo para "abrir" las caderas, dependiendo de cómo nuestros fémures se conecten en nuestras cuencas de cadera.
"Si los huesos de su fémur están orientados al exterior de las caderas, ahí es donde está la cabeza de la enchufe de la cadera, y no va a ponerse en cuclillas cómodamente con las piernas directamente en una posición de ancho de hombro, y no hay nada de malo en eso, "Agrega Miller. (PSST: si necesita ayuda para averiguar qué colocación del pie es mejor para usted, pruebe esta simple detección física).
En lugar de centrarse en mantener el pecho en alto durante sus sentadillas, pruebe estos consejos a continuación.
4 Reglas de sentadilla para probar en lugar de "Mantenga el pecho en alto"
1. Haz una sentadilla para el cuerpo para encontrar tu postura
Antes de cargar la barra con pesas, haga algunas sentadillas corporales frente a un espejo, dice Miller. Coloque sus pies aproximadamente a ancho de los hombros, póngase sus manos en los puños y colóquelos al lado de sus hombros como si estuviera realizando una cuclilla de barra. Ajuste su postura mientras realiza las sentadillas hasta que pueda alcanzar cómodamente un punto donde sus muslos estén al menos paralelos al piso.
"Es más probable que su cuerpo termine en la posición correcta que alguien que le dice qué hacer", dice Miller. “Practica las sentadillas de peso corporal y vea lo que se siente bien. Si puede alcanzar paralelo sin que suceda algo loco durante una sentadilla de peso corporal, ese generalmente es un buen punto de partida."
2. Mantenga la cabeza en alto, no el pecho en alto
Mantener la cabeza hacia arriba y dirigir su mirada directamente frente a usted lo ayudará a impulsar su movimiento hacia arriba durante el ascenso sin comprometer la distribución de peso en su mitad inferior. Si estás en cuclillas frente a un espejo, evite observar tu cuerpo mientras realizas la sentadilla. Mantenga los ojos encerrados hacia adelante y contrate sus abdominales, la espalda y las piernas mientras realiza la sentadilla.
Aquellos con torsos más largos y fémures más cortos pueden terminar en una posición de sentadilla en su mayoría de suprecio, pero aquellos con piernas más largas y torsos más cortos pueden tener que inclinar ligeramente su torso hacia adelante para mantener la barra en su camino vertical.
"Es una cuestión de tu estructura ósea", dice Miller. "Diferentes personas tienen que ponerse en cuclillas de manera diferente."
3. Imagina que la barra solo puede viajar en un camino vertical recto
En lugar de contorsionar su postura para mantener su torso recto y abajo, imagine que la barra solo puede viajar en un camino vertical perpendicular al piso. Ajuste el ancho de su pie, el ángulo y el torso según sea necesario para mantenerse equilibrado y mantener la barra en este camino vertical.
@Deltabolic: X: Deja de estar en cuclillas con un camino de barra diagonal/curva! Esto puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja y disminuir la fuerza de su sentadilla. : white_check_mark: en cuclillas con una ruta verticalmente recta para un programa de entrenamiento completo con consejos y planes de comidas, visite el enlace en mi biografía! #Squat #Squats #Squattips #Squattutorial #Squatform #WorkoutTips ♬ Babel - Gustavo Bravetti
4. Empujar por el piso
En lugar de concentrarse en el levantamiento de su pecho durante su ascenso, concéntrese en empujar a través de sus pies, como si estuviera tratando de alejarle el suelo. Esto lo ayudará a mantener la tensión enfocada en sus quads, isquiotibros y glúteos, en lugar de su pecho y espalda.
Si todavía tiene dificultades con el desplazamiento de peso durante sus sentadillas, considere pedirle a un entrenador profesional o al entrenador que lo vea mientras realiza su sentadilla. Recuerde: la forma adecuada puede variar de persona a persona, y si siente demasiada presión en su espalda baja, es posible que deba ajustar su postura para redirigir la carga de peso sobre sus piernas.
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