He aquí por qué el 'estiramiento de PNF' podría ser la clave para desbloquear sus isquiotibiales apretados

La investigación ha demostrado que este enfoque puede ser más efectivo para aumentar la flexibilidad muscular que el estiramiento estático. Dr. Candy explica que es probable que sea un receptor sensorial llamado husillo muscular detecta el aumento de la tensión durante el estiramiento estático, y limita la cantidad de estiramiento que puede obtener. "PNF supera este reflejo de estiramiento", dice.

¿Cómo se siente el estiramiento de PNF??

Si quieres probar esta técnica por ti mismo, tienes suerte. En la última rutina del estiramiento de Well+Good, la entrenadora Nicole Uribarri comparte una serie de estiramiento de las piernas de 13 minutos. Está diseñado para "ayudarlo a mejorar el rendimiento de sus actividades diarias ayudándole a alargar su espalda baja, estirar las caderas, los muslos y sus isquiotibiales", dice Uibarri. Uno de los primeros estiramientos que comienza con usos PNF estirando para abrir los isquiotibiales.

Uribarri te hace enrollar una toalla alrededor de la bola de un pie, luego extender esa pierna hacia el cielo. "Estamos trabajando con una serie de contracciones y lanzamientos", dice ella. “Avanza tu pie hacia adelante y luego usa la energía de tus manos en la toalla para tirar de la pierna hacia ti, para que sentirás algo de activación en la parte posterior de tu pierna. Estás empujando con la pierna mientras tiras con los brazos."Después de sostener por unos segundos, liberas la contracción que te acerca la pierna.

"Observe mientras libera el músculo que puede abrir un poco más los isquiotibiales", dice Uibarri, antes de llevarlo a través de dos rondas más de esa contracción y liberación.

Para asegurarme de que lo estaba haciendo bien, le pregunté al Dr. Dulces cómo debería sentirse el estiramiento de PNF. Describió la sensación que debería anticipar como una que se siente como un estiramiento suave hasta el punto en que hay la más mínima incomodidad.

Él aconseja que una vez que golpeas esa primera incomodidad, luego contrae su músculo (en este caso, los isquiotibiales), lo que aumenta temporalmente la tensión estirable. Luego relájate y deberías poder estirarte un poco más.

Cómo hacer estiramientos de PNF de forma segura

Aunque el estiramiento de PNF puede ser efectivo, también hay algunos riesgos que debe tener en cuenta. Dr. Candy dice que la consideración de seguridad más importante es que deberías no estar estirando hasta el punto de dolor. Esto no solo aumentará el riesgo de lesiones, sino que también es contraproducente.

“El estiramiento de PNF es más un finura Tipo de estiramiento, no un tipo de estiramiento de no ganado. Si hay dolor, eso va a aumentar la tensión muscular, lo que disminuye su flexibilidad ", advierte.

Dr. Candy dice que puedes hacer PNF estirando por tu cuenta. Aquí hay un ejemplo:

• Párate con un tacón en una silla y la otra pierna en el suelo.
• Inclina tu tronco hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en tus isquiotibiales.
• Cava suavemente el talón en la silla durante 10 segundos para contraer tus isquiotibiales.
• Luego, relájate y inclina tu baúl un poco más adelante. De nuevo, solo estire hasta el punto de tensión, no dolor.

Hacer bien+buena la buena rutina de estiramiento de la pierna elástica

Con la opresión muscular crónica, no oculto mi disgusto por estirarse, pero he descubierto que cuando trato de seguir con una rutina de movilidad simple o usar una pistola de masaje de manera consistente, yo hacer Experimente mejoras notables no solo en mi flexibilidad, sino en cómo se siente y se mueve mi cuerpo durante mis entrenamientos y actividades de la vida cotidiana. El nombre del juego para mí es encontrar una rutina de estiramiento que sea breve y fácil de seguir. Eso es exactamente lo que encontré con la nueva serie de Uribarri.

La rutina también es simple, ya que solo necesitaba un par de bloques de yoga y una toalla. Incluso si no tiene bloques, puede usar libros o algunos otros pequeños soportes que tiene en la casa.

La serie se abre con un estiramiento básico de rodilla de una sola pierna con algunos círculos de cadera pequeños. Esto se sintió realmente bien porque mis caderas, glúteos y isquiotibiales son notoriamente ajustados.

Entonces, tengo que poner a prueba la técnica de estiramiento de PNF. Usando una toalla, Uribarri nos lleva a través de un estiramiento de isquiotibiales de PNF de una sola pierna. Me imagino presionando mi talón hacia adelante y hacia arriba mientras simultáneamente tira de la toalla con mis brazos. Descubrí que con cada intento posterior en este tramo (sobre los tres combates que Uribarri nos lleva a través), pude profundizar y encontrar una mayor flexibilidad en mis isquiotibiales.

Luego viene una serie de otros estiramientos estáticos más tradicionales que ayudan a estirar los isquiotibiales y abrir las caderas. Primero hay una lomorizada con bloques de yoga para ayudar a apoyar la parte superior de su cuerpo. Luego, sin mover los pies desde donde están en el suelo, te pones las caderas hacia el aire y te inclinas hacia el pie delantero. Sentí un estiramiento realmente bueno en mis isquiotibiales, glúteos, espalda baja y hombros con este movimiento.

Luego, dejas caer tus caderas hacia la estocada baja y giras tu tronco hacia un lado, llegando a un brazo hacia el aire en el mayor tramo de un mundo. Este fue un tramo fantástico no solo para los isquiotibiales, sino también para abrir mis flexores de cadera y mi ingle. Aunque tengo que admitir que, aunque tenía los bloques de yoga para el equilibrio, todavía me resultó un poco difícil equilibrar, lo que probablemente demuestra cierta debilidad en mi núcleo y glúteos.

Uribarri luego nos hace apoyar nuestras caderas hacia atrás para una mitad dividida, luego se sienta para un toque sentado, seguido de una pose de registro de fuego para abrir esas caderas, antes de hacerlo todo en el otro lado.

Honestamente, a pesar de que la rutina es de solo 13 minutos, la primera vez que la probé, tuve que parar con unos cinco minutos para el final porque sentía que mis piernas y caderas habían tenido mucho más estiramiento de lo que había hecho en mucho tiempo. Sin embargo, lo probé nuevamente al día siguiente y lo hice a través de toda la rutina.

Si está en el mismo bote y tiene isquiotibiales crónicamente apretados, recomendaría adoptar el mismo enfoque; No se sienta mal si necesita avanzar gradualmente. Aunque esta serie de estiramiento es perfectamente adecuada para principiantes, como con cualquier aspecto de la aptitud física, los ejercicios de flexibilidad pueden llevar algo de tiempo acostumbrarse y no hay absolutamente ninguna vergüenza en honor a cuánto puede tolerar su cuerpo.

Recomiendo encarecidamente pasar al menos la primera mitad porque podrá probar el estiramiento de PNF y es bastante interesante cuán inmediatamente notables son las diferencias utilizando esta técnica. A medida que se sienta más cómodo, trabaje en todo el video. Si tu experiencia es como la mía, creo que encontrarás que tus isquiotibiales finalmente se están alargando y liberando.

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