Así es como se ve un plato saludable en la dieta paleo

Aún así, puede ser complicado saber por dónde empezar con paleo comiendo, por eso les pedimos a Stewart y Presicci que nos ayuden a construir un plato saludable. (Porque sí, a pesar de que estás comiendo como un hombre de las cavernas, se alienta definitivamente a usar platos y utensilios.)

Comience con muchas verduras no escolares

"Como con cualquier estilo de vida dietético, su plato debe ser al menos a la mitad de las verduras, ya que proporcionan muchos micronutrientes que son beneficiosos para la salud mitocondrial y la función general del cuerpo", dice Presicci. Esto es aún más verdadero en paleo, cuando los carbohidratos son limitados. Stewart está de acuerdo y dice que tiene sus clientes apuntando a dos o tres tazas (o más!) de verduras todos los días.

La mayoría de las verduras son un juego justo, pero Presicci dice que las personas en Paleo deberían priorizar vegetales no escolares como verduras de hoja verde, brócoli, coliflor y coles de Bruselas. Eso es porque el tipo de almidón (como las batatas) contará más como un carbohidrato en esta situación.

“En lo que respecta a la dieta Paleo, la mayoría de las verduras y frutas están permitidas, aunque la mayoría de las versiones omiten las papas blancas, pero permiten batatas. Otra excepción es el maíz, que también puede considerarse un grano, y no está permitido en una dieta paleo ”, agrega Stewart.

Obtenga sus carbohidratos de Starchier Veggies

Los alimentos saludables de carbohidratos proporcionan energía y fibra al cuerpo. Pero en paleo, las fuentes de carbohidratos son un poco limitadas, ya que los granos, las legumbres, el maíz y las papas blancas están restringidas o extremadamente limitadas. Entonces ... ¿Qué hay sobre la mesa en su lugar??

“Al seguir un marco de Paleo, su principal fuente de carbohidratos será verduras con almidón como batatas, yuca, cebolla, chirivías, plátanos, remolachas y más. Hay muchas opciones! Las nueces, las semillas y la fruta también proporcionarán carbohidratos ”, dice Presicci. Puede imaginar que aproximadamente un cuarto de la placa podría consistir en estas verduras o carboh.

Por supuesto, no hay una regla dura o rápida con las macros de dieta paleo, dice Stewart. "Algunas personas les va bien con carbohidratos más altos, y otras lo hacen mejor con carbohidratos más bajos, por lo que un buen punto de partida es del 30 al 55 por ciento [de su dieta diaria]", dice ella. Presicci está de acuerdo: "Algunas personas no necesitarán ninguna actividad de verduras con almidón, por ejemplo, así que no es lo mismo para todos", dice ella. "Además, muchos alimentos tienen carbohidratos que también pueden caber en la categoría de proteínas o grasas, como el coco y las nueces y las semillas."

Llena una cuarta parte de tu plato con proteína

Las necesidades de proteínas son individuales, pero un buen punto de partida es 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0.36 gramos por libra. Esto equivalería a 54 gramos por día para una mujer de 150 libras, dice Stewart.

“Encuentro que muchos de mis clientes no obtienen suficiente proteína en el desayuno, lo que ayuda a prevenir el hambre durante todo el día, y menos comer en exceso por la noche, por lo que sugiero que difunde la ingesta de proteínas durante todo el día. Esto puede ser de más de 20 gramos en el desayuno, más de 20 en el almuerzo y más de 15 en la cena ”, dice Stewart.

Esto se traduce en aproximadamente un cuarto a un tercio de la placa, dependiendo de sus necesidades individuales. Elija proteínas a base de plantas de nueces y semillas (también obtendrá un poco de las verduras), huevos, carnes magras, incluida la carne alimentada con pasto/orgánica, aves y pescado como salmón salvaje, sardinas y otros que son ricos. En ácidos grasos omega-3.

Incorporar grasas durante cada comida

La grasa puede reemplazar los carbohidratos en su plato o ser además de ellos, dice Presicci. "Las grandes fuentes de grasa en una dieta paleo incluyen aguacate, nueces y semillas, coco, aceite de coco, aceite de aguacate, grasas animales pastoreadas, ghee alimentado con pasto, aceitunas y aceite de oliva extra-virgin", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice ella ", dice ella", dice.

Stewart está de acuerdo, diciendo que un rango típico podría ser del 20 al 40 por ciento de las calorías de la grasa con énfasis en las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas, que provienen de aguacates, aceitunas, nueces y semillas, y pescado grasas, así como aves de corral, hierba alimentada con alimento carne y juego salvaje. Estos se rociarían en todo momento, por lo que es difícil dar una relación macro establecida, pero Presicci dice que las grasas deberían ser aproximadamente un cuarto de la placa.

¿Cómo se ve una placa de muestra??

Un ejemplo muy generalizado: Presicci dice que una cuarta parte de su plato sería proteína, la mitad sería verduras (con algunas verduras caras como parte de eso) y otra cuarta es grasa saludable, rociada en fuentes de proteínas y aceites de cocina y salas. Sin embargo, dado que Paleo enfatiza la proteína, y especialmente si está activo, puede agregar más proteínas como mejor le parezca, mientras mantiene suficientes carbohidratos para su cuerpo y algunas grasas.

Para el desayuno, eso puede parecer dos huevos salteados en aceite de aguacate con espinacas y hierbas frescas, media taza de yogurt de leche de coco cubierto con arándanos, semillas de cáñamo y semillas de calabaza. El almuerzo podría ser una ensalada con col rizada picada, repollo rallado y de cuatro a seis onzas de pechuga de pollo, cubierta con almendras entradas y un poco de aceite de oliva. La cena podría ser una cena de salmón, camote y judías verdes asadas con un pesto sin lácteos.

¿Son estas proporciones universales para todas las comidas??

De nada! Varía por la producción de energía individual, el apetito, los cambios hormonales y más que pueden hacer que las proporciones cambien a diario. Pero este es un buen modelo a tener en cuenta para formar comidas paleo saludables cuando se siente atrapado.

"Esta no es una ciencia exacta, y parte de la belleza de Paleo es que en comer alimentos reales, se puede centrar menos en las macros", dice Presicci. Suena bastante dulce para mi.

Así es como se compara una placa mediterránea con la placa paleo. Y aquí está cómo notar la diferencia entre Paleo y Whole30 (porque son bastante similares, TBH.)