"Las flexiones son una de mis cosas favoritas para hacer todos los días", dice Platania. "Lo haces un poco una y otra vez todos los días, y verás ese progreso."
Las flexiones son justo donde comienza la diversión. Después de la movilidad, el estiramiento y el calentamiento dinámico, llegarás al entrenamiento de boxeo HIIT. Harás pilares de HIIT como sentadillas, estocadas y gatos de salto, entre intervalos de shadowboxing. Jugarás con tempo, poder y coordinación, todo mientras haces uno de los formatos de ejercicio más eficientes alrededor.
Puede ver el video del entrenamiento de arriba o seguir solo con los pasos guiados a continuación.
Un entrenamiento de boxeo HIIT de 16 minutos (más calentamiento de movilidad)
Formato: Seis minutos de movilidad y estiramiento seguido de 10 minutos de boxeo y peso corporal HIIT.
Equipo necesario: Una estera (u otra superficie blanda) y algo de espacio para moverse.
Para quien es esto: Cualquiera que quiera estirarse y sudar. Pero si es nuevo en el boxeo, es posible que desee consultar este entrenamiento de shadowboxing para principiantes para aprender fundamentos como la postura del boxeo y cómo ejecutar movimientos comunes.
1. Vacas de gato (30 segundos)
- Caer sobre las manos y las rodillas
- Mientras respira, salga de la espalda y vuelva a su cabeza, cuello y hombros hacia abajo.
- Mientras exhalas, vuelve a través de neutral y luego arquea la espalda mientras miras hacia arriba.
- Repetir
2. Rotación torácica cuadrúpica (1 minuto)
- Mientras estén en tus manos y rodillas, pon tu mano derecha detrás de tu cabeza.
- Gire la cabeza, el cuello y el hombro hacia arriba y hacia afuera, para que esté girando mirando a la derecha.
- Vuelve al neutral y repite durante 30 segundos.
- Repita en el otro lado durante 30 segundos.
3. Mini Flow (1 minuto)
- Entra en un perro hacia abajo, con las manos y los pies en el piso, y las caderas caminaban en el aire.
- Baje las caderas en una posición de tablón.
- Dobla las rodillas y tira de tus caderas al entrar en la pose de un niño.
- Repetir.
4. Lunge y giro alterno (1 minuto)
- Desde la posición de una tabla, traiga la pierna derecha y coloque el pie fuera de su mano derecha con la rodilla doblada.
- Con la mano izquierda en el suelo, levante el brazo derecho y gire hacia arriba y abrir hacia un lado.
- Devuelve el brazo derecho al suelo y vuelve a llevar la pierna derecha a una tabla.
- Repita en el otro lado y continúe alternando.
5. Flexiones de liberación de mano (1 minuto)
- Desde un tablón en los dedos de los pies o las rodillas, doble los codos para bajar lentamente al suelo.
- Una vez que su torso llegue al piso, suelte las manos.
- Reemplace sus manos hacia atrás en el piso y empuje lentamente a los codos rectos.
- Repetir.
6. Buenas mañanas (30 segundos)
- Párate en una postura amplia y las rodillas ligeramente dobladas.
- Coloque las manos sobre la cabeza con los codos doblados a un lado.
- Empuje las caderas hacia atrás mientras depende con su pecho, llegando paralelo al piso.
- Usa tu núcleo para devolver tu cuerpo a estar de pie.
7. Buenas mañanas con giro (30 segundos)
- Mientras esté en la posición de buenos días doblado, retire la mano derecha de la cabeza y extiéndela al pie opuesto (izquierda).
- Al mismo tiempo, gire la parte superior del cuerpo abierta hacia el lado izquierdo.
- Vuelve al neutral y de pie en posición vertical.
- Repita el alcance y gire en lados alternos cada vez que entra en la posición de hacia atrás doblada.
8. Squats con una patada (1 minuto)
- Párate de pie con los pies un poco más que el ancho de la cadera y las rodillas dobladas ligeramente.
- Bajar en una sentadilla.
- Repita para algunas repeticiones.
- Una vez que te sientas cálido en la posición, la próxima vez que vuelvas a estar de pie, agregue una patada frontal en la parte superior.
- Repita en el otro lado y continúe alternando.
9. Rata de boxeo (1 minuto)
- Entra en una postura boxer, con las rodillas ligeramente dobladas y tu pierna dominante detrás de ti.
- Manteniendo los pies dando un paso de lado a lado, lleva los brazos a una posición de protección en tu cara.
- Agregar golpes, golpes y cruces alternativos.
10. Estocadas inversas (1 minuto)
- Comience de pie erguido.
- Envía tu pierna derecha hacia atrás y dobla las rodillas en una estocada.
- Regresa a estar de pie y me estallan en el otro lado.
- Continuar alternando durante 30 segundos.
- Luego, cuando vuelvas a estar de pie, en lugar de colocar la pierna que se abalanzó detrás de ti inmediatamente en el suelo, traiga esa rodilla doblada frente a ti en una rodilla.
- Continuar alternando durante 30 segundos.
11. Jumping Jacks (30 segundos)
- De estar de pie, salta las piernas mientras levantas los brazos sobre tu cabeza.
- Salta las piernas de nuevo con los brazos a los costados.
- Repetir.
12. Estallido de boxeo (1.5 minutos)
- Entra en la postura del boxeador.
- Jab alternativo, cruz, gancho delantero, gancho trasero durante 45 segundos.
- Jab alternativo, cruz, corte superior derecho, corte superior izquierdo durante 45 segundos.
13. Tablón (30 segundos)
- Entra en una posición de tablón en tus muñecas o antebrazos.
- Sostener.
Repetir movimientos 8-13
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