Siga estos ejercicios básicos y en funcionamiento lo obtendrá. Mucho. Más fácil.
Tabla lateral del antebrazo con elevación de la pierna: Acuéstese en un lado con las piernas apiladas una encima de la otra, y luego apoye el cuerpo en el codo inferior mientras mantiene los pies flexionados y apilados. Presione hacia abajo a través del antebrazo inferior, extendiendo el brazo opuesto hacia arriba sobre el hombro y apretando los músculos sobre los omóplatos. Apriete la pierna superior y lávela lentamente y bájalo con control, manteniendo las caderas levantadas y en línea con los hombros. Sostenga durante 30 segundos por lado.
AVE perro: Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de las caderas, manteniendo la columna neutral. Tire del ombligo hacia la columna vertebral, manteniendo el torso quieto y extendiendo lentamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Sostenga las caderas y los hombros cuadrados, y no permita el arco de la espalda baja. Llegue mucho a través de los dedos y empuja el talón para flexionar el pie. Mantenga por cinco segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Completar 10 repeticiones por lado.
Rastreo de oso lineal: Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Molido ambas manos y dedos en el piso mientras tira del ombligo hacia la columna vertebral, levantando las rodillas y las espinillas del piso. Con una columna neutral, gatea hacia adelante y hacia atrás, moviendo las manos y pies opuestos al unísono. Concéntrese en mantener la espalda plana e inmóvil. Complete cuatro pasos hacia adelante y cuatro pasos hacia atrás durante 30 segundos.
Marzo de Glute Bridge: Comience en la parte posterior con los pies a 12 pulgadas de los glúteos, para que las rodillas estén alineadas sobre los talones, los brazos extendidos por los lados, las palmas hacia abajo. Conduzca los talones hacia el piso y levante las caderas para que las rodillas, las caderas y los hombros estén en línea recta. Mantenga las caderas en posición del puente y levante la rodilla derecha hacia el cofre hasta que la cadera esté a 90 grados. Repita en el lado izquierdo sin dejar caer las caderas o la espalda general mientras marcha. Continuar marchando durante 30 segundos.
Publicado originalmente el 7 de septiembre de 2018; Actualizado el 13 de septiembre de 2019
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