Sentirse privado de sueño? Aquí le mostramos cómo programar una rutina de entrenamiento que lo ayuda a atrapar algunos zzzs

Si bien puede cosechar los beneficios a favor del sueño de cualquier actividad que lo haga moverse, en realidad hay algunas formas de planificar específicamente una rutina de entrenamiento semanal para promover un mejor sueño. Un estudio reciente sugiere que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la duración del sueño, mientras que una combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico mejora la eficiencia del sueño (la cantidad de tiempo que recae en la cama antes de quedarse dormido). Y el Centro Johns Hopkins para Sleep informa que al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado pueden conducir a un sueño de mejor calidad esa misma noche.

Sin embargo, Barringer señala que elaborar una rutina de entrenamiento para un mejor sueño es un esfuerzo personal que requiere descubrir qué funciona para usted. Particularmente porque la hora del día en que su ejercicio puede marcar una gran diferencia en cómo la actividad afecta su ciclo de sueño.

Si te encanta hacer ejercicio por la noche ..

Para cualquiera que le guste hacer ejercicio por las tardes, es mejor omitir sesiones de HIIT vigorosas u otros entrenamientos intensos, y en su lugar haciendo actividad física moderada, lo que "podría ayudar con la liberación de adenosina, el químico que nos alienta a dormir, también como nos va en cuanto al día en cuanto a energía ”, dice Barringer. Apunte a alrededor de 20 a 30 minutos al día de este tipo de actividad, según las recomendaciones de los CDC. Y consígalo en al menos tres horas antes de golpear el heno para que tenga tiempo para bajar de la fiebre.

Si eres un ejercicio de la mañana ..

"Si las mañanas son su atasco, la investigación sugiere que la actividad vigorosa (incapaz de hablar, enfocada más en recuperar el aliento) podría ayudarlo a incendiar la energía extra que lo mantiene despierto por la noche, mientras lo carga mentalmente por su día", Barringer ", Barringer", Barringer dice. Dado que los CDC recomiendan 75 minutos de actividad cardiovascular vigorosa semanalmente, Barringer señala que "a menudo es sostenible en combates más pequeños varias veces durante su semana."

Haga que su rutina de entrenamiento funcione para usted

También debe tener en cuenta otros tipos de preferencias personales, como centrarse en una actividad moderada o vigorosa que realmente como haciendo. A partir de ahí, "incluya 30 minutos de entrenamiento de fuerza en esa rutina para ayudar a dormir al siguiente nivel", dice Barringer. Ella da la semana de ejemplo de "tres caminatas de intensidad moderada de 10 minutos durante todo el día, y una sesión de resistencia/entrenamiento de resistencia de 30 minutos cinco días a la semana."Un plan como ese marcaría las casillas para una mejor calidad de sueño, duración y eficiencia.

En general, el mejor curso de acción es experimentar, y luego ver con qué tipo de rutina te quedas realmente. Trabajar con el entrenador personal, como Barringer en Future, podría ayudar a darle sentido a todo.

"Solo porque los datos sugieren una cosa, no significa que sea adecuado para usted o su vida bellamente única", dice Barringer. “A veces, cualquier actividad es mejor que ninguna actividad para apoyar un estilo de vida con mentalidad de salud de toda la salud y desbloquear nuevas rutinas."Buenos ascensores y dulces sueños!

Una buena noche de lijar también puede ser útil. Prueba este tramo antes de acostarse:

El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.