Haz * esto * primero después de terminar un entrenamiento intenso

Otra estrategia: si vas a conducir a casa después de un entrenamiento, tener una hidratación y un refrigerio listo en el automóvil, sugiere Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, un fisiólogo deportivo de dietista y ejercicio en el hospital para el hospital Centro de rendimiento deportivo Tisch de Special Surgery.

Y no olvide tener en cuenta el tiempo que lleva refrescarse al planificar su entrenamiento en primer lugar, dice Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, un supervisor de fisiólogo del ejercicio en el NYU Langone Sports Performance Center.Ella dice que a menudo ve a los corredores que tienen una hora de almuerzo de una hora, intentan maximizar millas corriendo durante una hora completa, y no dejándose tiempo para nada más.

"Todas las cosas que rodean la carrera son tan importantes como la carrera en sí", dice ella. "No es un beneficio ignorar esas cosas durante dos minutos más de carrera."

Priorizar el tiempo de reutilización

Piense en el enfriamiento como los últimos cinco minutos de su entrenamiento, y no se sentirá como otra cosa para hacer después has terminado de hacer ejercicio.

La recomendación de Milton para los corredores es planear finalizar su carrera a unos minutos de su hogar o destino final, y use esos últimos bloques para hacer la transición de correr a caminar y permitir que su frecuencia cardíaca caiga, "para que usted" Revuelve de regreso al edificio sin ser un desastre sudoroso y fuera de la altura ”, dice ella. Los ciclistas pueden adoptar un enfoque de desaceleración gradual similar. Y si estás entrenando en el gimnasio, puedes reservar esos últimos minutos para algo de menor intensidad, como el trabajo de movilidad.

Cómo parece su enfriamiento es realmente menos importante que hacerlo, dice Milton, solo toma unos minutos al final de su entrenamiento para hacer la transición de un estado de alta intensidad a un estado de descanso.

"No queremos que nuestro cuerpo esté en esa mayor cantidad de intensidad durante un período prolongado de tiempo", dice ella. “Cuando hace ejercicio, su sistema nervioso simpático comienza a aumentar, que aumenta su frecuencia cardíaca, su respiración, perfusión sanguínea a los músculos que trabajan y su metabolismo. Todas esas son cosas buenas que suceden cuando estás haciendo ejercicio, pero quieres hacer la transición de eso y a un estado de descanso para comenzar a ayudar en la recuperación cuando hayas terminado."

Detener el ejercicio sin esta transición podría significar que la redistribución del flujo sanguíneo no ocurre tan gradualmente, dice, lo que puede causar fluctuaciones en la presión arterial. Y si no se enfría, es más probable que tenga una frecuencia cardíaca de reposo más alta y una mayor presión arterial durante más tiempo, lo que probablemente significa que no estará tan recuperado para su próxima sesión.

Pero no te dejes frío

Si encuentra que su ropa de entrenamiento sudorosa le está dando escalofríos una vez que deja de moverse, haga que sea una prioridad cambiar y ducharse antes de hacer cualquier otra cosa, dice Milton. De lo contrario, podría hacerse más vulnerable a atrapar un resfriado, ya que nuestra función inmune ya se sumerge ligeramente después del ejercicio de alta intensidad.

Reabastecer cuando necesite

Mientras haya comido en las últimas cuatro o cinco horas, probablemente no necesite apresurarse para repostar después de su entrenamiento. De hecho, Milton dice que no aconseja comer de inmediato, ya que el flujo sanguíneo aún irá a los músculos que trabajan en lugar del sistema digestivo.

"Refirmar y comenzar a recibir ese flujo de sangre de regreso a todo su cuerpo es importante hacer primero", dice ella.

Este consejo puede ser una sorpresa, ya que a menudo escuchamos a expertos que dicen que necesitamos comer en esa ventana crucial de 30 minutos después del ejercicio para una recuperación óptima. Pero la verdad es que la mayoría de nosotros no estamos tratando de hacer mucho en los entrenamientos consecutivos que realmente necesitamos maximizar esos beneficios de reabastecimiento de combustible.

Una excepción: si tiene otro entrenamiento difícil planeado para el mismo día, Machowsky dice que querrá comer poco después para maximizar la absorción. De lo contrario, comer un equilibrio de carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento debe hacer el truco, no es necesario chupar un batido de ducha (a menos que encuentre esa diversión).

Y estirar siempre que puedas

Milton dice que su enfriamiento no necesita incluir el estiramiento en absoluto, y que según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, en realidad solo necesitamos estirarnos dos veces por semana. En teoría, esto podría suceder en cualquier momento durante su día, no necesariamente justo después de su entrenamiento.

Pero, dice, si tiendes a ponerse apretado después de un entrenamiento duro, especialmente si vas a estar sentado en un escritorio por el resto de tu día, es posible que quieras seguir adelante y tener un estiramiento corto y espuma rollo. (Además, señala Machowsky, puede olvidar hacerlo de otra manera.) Si no tiene tiempo, no se preocupe, todavía hay muchos beneficios para estirarse más tarde mientras mira la televisión, o antes de acostarse.

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