Diversifique sus platos (y su dieta) en 2023 con el plan de comidas de sabor de este dietista

También quiero desafiarte a replantear cómo piensas y definir qué alimentos son "buenos" para ti. Hay muchos alimentos saludables que no son col rizada, arroz integral y proteína a la parrilla. De hecho, muchos de los alimentos fuera del alcance del "bienestar" occidental provienen de países y culturas que históricamente han sido marginados. Es hora de ramificarse y expandir lo que aparece en tu plato.

En mi próximo libro de cocina, Comer de nuestras raíces (Fuera el 24 de enero), les pido a los lectores que arrojen las normas sociales negativas y dañinas en torno a la comida y la nutrición mientras los alentan a pasar tiempo en la cocina creando platos nutritivos y ricos en nutrientes. No más restricción o sensación de que no eres parte de la élite nutricional; No más vergüenza por disfrutar de alimentos que no han sido coronados con un halo de salud. Hay espacio para incluir una variedad de granos, verduras con almidón y no escolares, frutas, proteínas (sí, tanto a base de plantas como animales), hierbas, especias y mucho más en su patrón de comer.

Este mes, juntos, celebraremos sabor! Te animaré a tomar decisiones conscientes e intencionales sobre los alimentos en función de lo que es accesible para usted. Tendrá la oportunidad de explorar todas las partes de la tienda de comestibles y los mercados de agricultores cuando estén disponibles. Además, te ayudaré a tomar opciones de comida culturalmente relevantes que estén libres de vergüenza o culpa, mientras te recuerdas que te mereces estar bien alimentado y satisfecho.

Listo para comenzar? Vamos a saltar.

Día 1: Prepare su equipo de cocina Arsenal

Los muchos platos deliciosos que hará este mes requieren una cocina bien equipada. Tener un suministro confiable de dispositivos de cocina básicos en ollas, sartenes, cuchillos afilados, tablas de corte y contenedores de almacenamiento, y manteniéndolos bien organizados hará que sea mucho más fácil preparar y servir comidas caseras.

Empiece por encuestar sus ollas y sartenes. ¿Ves manchas o lugares oxidados donde la superficie está peleando?? Si es así, es posible que necesite un reemplazo. (Consejo profesional: las ollas y sartenes de hierro fundido son brillantes cuando se trata de longevidad; trabajan tanto en la estufa como en el horno y duran toda la vida si están bien mantenidos.) Encuentre la guía de referencia de un chef para las piezas de utensilios de cocina que cada cocina necesita aquí.

A continuación, revise sus cuchillos afilados que los cuchillos son imprescindibles, especialmente cuando se trata de cortar y cubrir los productos frescos de manera segura y eficiente. Si sus cuchillos no son agudos, es hora de invertir en una herramienta de afilado.

Unas pocas buenas tablas de corte de diferentes tamaños siempre son buenos para tener en casa también. Y, por último, los contenedores de almacenamiento reutilizables le permiten preparar platos con anticipación con anticipación y mantenerlos de forma segura en el refrigerador o congelador para su uso posterior.

Día 2: Realice una auditoría de la despensa y considere agregar algunos productos básicos nutritivos nuevos

Ahora que las herramientas de su cocina están almacenadas y listas para su uso, podemos centrarnos en su despensa. Si me preguntas, una despensa bien surtida puede ahorrar una comida; puede llevarlo de mediocre a espectacular. No necesita tener una gran cantidad de artículos, aunque todo se trata de la curación de ingredientes que tiene a mano.

Al igual que lo hizo con sus herramientas de cocina, haga un balance de los productos secos y enlatados que ya posee antes de comprar algo nuevo. Ver una lata de salsa de tomate desde los años 90? Echarlo. Descubre un frasco de caldo de pollo sin abrir y fresco? No compre uno nuevo esta semana. Acostúmbrate a inspeccionar tu despensa, nevera y congelador antes de ir de compras para reducir el costo y los desechos de los alimentos.

Ahora, en la parte divertida, lo que recomiendo agregar a su despensa para comidas sabrosas, nutritivas y sin complicaciones. Considere abordar estas opciones:

• Granos: Fonio, arroz negro
• Frijoles: Frijoles enlatados bajos en sodio (si no puede encontrar frijoles bajos en sodio, enjuague los frijoles para reducir el contenido de sodio) y frijoles secos
• Pescado: Smash Fish (esto significa sardinas, caballa, anchoas, salmón y arenque; cada una de estas opciones contiene altas cantidades de ácidos grasos omega-3 que aumentan el cerebro) y atún de sostenible (busque una certificación MSC en la etiqueta)
• Nueces y semillas: No hay nueces ni semillas fuera de los límites; Elija los que son culturalmente relevantes para usted
• Tomates jarrados
• Aceites: Los aceites a base de plantas son excelentes para cocinar y terminar; Elija las opciones que se ajusten a su perfil y presupuesto de sabor. El aceite de semilla de calabaza es uno de mis favoritos personales, es un excelente aceite de acabado y sabe delicioso en todo, desde yogurt hasta verduras asadas
• Hierbas secas: Estos pueden agregar un sabor importante sin ser costoso. Busque hierbas secas que no contengan sodio agregado (y sazone por su cuenta si desea marcar la salinidad)

Día 3: Identificar objetivos realistas y alcanzables de salud y nutrición que funcionan para su cuerpo y estilo de vida

Ahora que su cocina está lista para la acción, recomiendo establecer el nivel con usted mismo estableciendo intenciones para las próximas semanas. Al identificar y establecer un objetivo de salud, me gusta recordar a mis pacientes que debe ser realista y alcanzable. Entonces, en lugar de tratar de retroceder el reloj o esforzarse por algo insuperable, trabajemos desde "Ahora."

En mi práctica, a menudo trabajo con personas que corren el riesgo de desarrollar (o ya han desarrollado) una condición crónica. Recuerdo a estos pacientes que si bien una cura o reversión de su diagnóstico puede ser posible, en caso de que no sea, vivir con un diagnóstico bien administrado es.

Te animo a que pienses en tu situación de salud actual. ¿Tiene algún diagnóstico o pre-diagnóstico que se beneficie de la modificación de la nutrición y cuáles son los pequeños pasos que podría tomar para avanzar hacia su objetivo?? ¿Se beneficiaría de tener una hora de acostarse consistente, reducir su ingesta de alcohol los fines de semana o encontrar formas de incluir un movimiento placentero e intencional en su día?? Comience anhelando estos objetivos de salud en una revista, luego intente hacer una lluvia de ideas sobre algunas formas de progresar en ellos que se ajusten a su estilo de vida actual.

Día 4: Estudie las afirmaciones de etiqueta de alimentos más comunes que serán un comprador más inteligente

No puede lograr sus objetivos sin las herramientas adecuadas, correcto? Ya abordamos la cocina, ahora, estamos sumergiendo en la tarea de comprender los reclamos de etiquetas de alimentos. Porque seamos honestos: las compras de comestibles se han vuelto cada vez más complicadas. Las etiquetas del frente de la caja en los paquetes hacen tantas afirmaciones, y pueden o no ser relevantes para los consumidores. Para ser un comprador inteligente, es importante poder analizar la información importante de las reclamaciones superfluas. En última instancia, deberá decidir qué es valioso para usted. A continuación se presentan algunas afirmaciones comunes y sus definiciones actuales.

Orgánico (Según lo definido por el USDA):

• Producir: “El producto puede llamarse orgánico si está certificado para haber crecido en un suelo que no tenía sustancias prohibidas aplicadas durante tres años antes de la cosecha. Las sustancias prohibidas incluyen la mayoría de los fertilizantes y pesticidas sintéticos."
• Proteínas animales: “Las regulaciones requieren que los animales sean criados en condiciones de vida que acomodan sus comportamientos naturales (como la capacidad de pastar en pastos), alimentados con alimento y forraje 100 por ciento, y no administrados antibióticos o hormonas."
• Alimentos empaquetados y multi-ingredientes: “Las regulaciones prohíben que los alimentos procesados ​​orgánicamente contengan conservantes, colores o sabores artificiales y requieran que sus ingredientes sean orgánicos, con algunas excepciones menores."

Proyecto no transgénico verificado (Según lo definido por el proyecto que no es GMO): “La marca verificada del proyecto no OGM asegura a los consumidores que el producto que lleva la etiqueta ha sido evaluado para el cumplimiento del estándar que no es GMO. La marca de verificación no establece que un producto esté 'libre de OGM', y no afirma que el producto es más seguro, mejor o más saludable. Simplemente establece que el producto cumple con el estándar de proyecto que no es GMO."

Agricultura regenerativa (Según lo definido por el Centro Chico de la Universidad Estatal de California para la agricultura regenerativa y los sistemas resilientes): “La agricultura regenerativa es un enfoque para la gestión de la granja y el rancho que tiene como objetivo revertir el cambio climático a través de prácticas que restauran los suelos degradados. Al reconstruir la materia orgánica del suelo y la biodiversidad del suelo, aumentamos significativamente la cantidad de carbono que se puede extraer de la atmósfera mientras mejoramos en gran medida la fertilidad del suelo y el ciclo del agua."

Natural (Según lo definido por el consumo de informes): “No tiene un significado claro en la mayoría de los alimentos."

Pasto elevado (Según lo informado por la humane certificada, criada y manejada): “Actualmente no existe una definición legal para 'Rango libre' o 'pasto elevado' en los Estados Unidos, por lo tanto, estos términos a menudo se usan en el empaque de aves sin definiciones unilaterales para que el consumidor confianza."

Alimentado con pasto (Según lo definido por el USDA): “La hierba (forraje) alimentada significa que la hierba y el forraje serán la fuente de alimentación consumida para la vida del animal rumiante, con la excepción de la leche consumida antes de destetar. La dieta se derivará únicamente del forraje que consiste en hierba (anual y perenne), Forbs (e.gramo., Legumbres, Brassica), navegar o cultivos de grano de cereales en el estado vegetativo (pre-grano). Los animales no pueden ser alimentados con subproductos de grano o grano y deben tener acceso continuo a los pastos durante la temporada de crecimiento."

Día 5: elabore una lista de comestibles personalizada que lo preparará para el éxito

Estamos oficialmente listos para llegar a la tienda de comestibles, lo que significa que es hora de hacer una lista de compras. Debido a que usted es su propio individuo, le animo a que honre sus gustos, disgustos, estado de salud actual, finanzas, habilidades para cocinar, cultura y mucho más al decidir qué alimentos poner en su carro de supermercado. Por ejemplo, cuando trabajo con pacientes, a menudo hablo con ellos sobre sus comidas favoritas y los platos que encuentran más reconfortantes para que podamos encontrar formas de incorporar estos alimentos en sus listas semanales de compras sin culpa o vergüenza.

Su lista de comestibles debe incluir alimentos que se sienta cómodo, los que disfruta y artículos familiares. Además, animo a agregar algunos alimentos parcialmente preparados (o ayudantes del chef, como me gusta llamarlos). Esto podría incluir verduras de ensalada en bolsas, verduras precisadas, frutas congeladas, marinadas, salsas a fuego lento, salsas y propagaciones.

A continuación, piense en los alimentos en caja, sacudidos y enlatados que podría necesitar esta semana, así como artículos totalmente preparados como el pollo asado o el pan fresco. Y no olvides una variedad de hierbas y especias frescas y secas!

Su lista de comestibles siempre debe reflejar sus necesidades de salud actuales, así como sus preferencias personales. Siga esta plantilla como punto de partida:

Muestra de la lista de comestibles

• Producto fresco:
• Producto congelado:
• Productos enlatados:
• Lencería:
• Productos en caja y juntas:
• Hierbas y especias frescas:
• Hierbas y especias secas:
• Productos lácteos:
• Carne y/o aves de corral:
• Mariscos:
• Alimentos preparados:
• Alimentos parcialmente preparados:
• Necesidades de receta nueva:

Día 6: Conozca toda la tienda de comestibles

Los proveedores de nutrición-Myself incluyeron haber estado gritando la frase "Compre el perímetro!”(Aka, la sección de la tienda de comestibles donde generalmente se encuentran frutas y verduras frescas) durante muchos años. Pero en algún lugar del camino, olvidamos recordarle a la gente que también deben comprar el resto de la tienda de comestibles, no mencionar priorizar las opciones de alimentos que respalden su salud actual y deseada, así como su presupuesto.

Deja que este sea tu recordatorio para explorar todo de los encantadores pasillos de su supermercado local. Después de todo, la comida es costosa, y necesitamos encontrar formas creativas, nutritivas y deliciosas de estirar nuestros dólares de alimentos. Los productos empaquetados no están fuera de los límites. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a convertirse en un consumidor informado al comprarlos:

• Al observar el porcentaje de valor diario (DV) en el panel de datos nutricionales de un producto para cualquier nutriente dado (i.mi. carbohidratos, sodio, grasas saturadas, potasio, vitamina C, etc.), un número que rondaba el cinco por ciento del DV se consideraría bajo, y un número cercano o superior al 20 por ciento del DV se consideraría alto. Entonces, si el contenido de fibra de los productos envasados ​​figura como el 30 por ciento del DV, entonces eso se consideraría un artículo de alta fibra; Si el contenido de sodio es el tres por ciento del DV, entonces eso se consideraría un elemento de bajo sodio.
• Ahora que hemos estudiado en los reclamos de etiquetas, sabemos que no nos ponemos atrapados en el frente del etiquetado de paquetes como "orgánico" o "sin gluten."Todo lo que le dice es que el producto es orgánico o sin gluten, correcto? En su lugar, voltee el paquete y lea la lista de ingredientes. Los primeros cinco ingredientes constituyen la mayoría de los bienes empaquetados. Si los primeros cinco ingredientes son algo que desea comer (o ha oído hablar), entonces genial! Si no, considere pasar a otra opción que se adapte mejor a sus necesidades.

Día 7: Haga espacio para la expansión y la diversidad en su dieta

Oficialmente tiene un viaje de compras de alimentos inspirado e importante en su haber. Prestigio! Hoy, mientras profundiza en sus deliciosas comestibles, date el espacio para pensar en lo que puedes agregar a tu dieta (en lugar de eliminar) a medida que continúa introduciendo nuevos ingredientes y platos en la rotación de tu comida. El objetivo es comenzar un patrón de alimentación que incluya todos los alimentos que amas y te mantiene entusiasmado con los nuevos sabores y los alimentos ricos en nutrientes que podría estar intentando, este es un método más sostenible y, por lo tanto, es probable que se "peguen" en el a largo plazo.

Si su deseo es aumentar su consumo de alimentos a base de plantas, expandir las variedades de las plantas que consume es una excelente opción. Por ejemplo, las verduras de hoja verde pueden significar colchas, greens de diente de león y remolacha, acelgas, hojas de taro, y mucho más, no es solo col rizada, amigos. O, si desea aumentar su consumo de mariscos, explorar tipos de peces más pequeños y sostenibles, como sardinas y anchoas, es un gran lugar para comenzar.

Considerar formas de incorporar más diversidad, exploración y sabor en sus comidas es una forma maravillosa de completar la primera semana del año, no?