Decodificación de flexiones de disminución para que pueda comenzar a aumentar la movilidad y la fuerza del hombro

¿Cuál es una flexión de disminución??

Al colocar los pies más alto que las manos, aumenta la dificultad, explica Katie Kollath, entrenadora certificada y cofundadora de Barpath Fitness, con sede en Colorado. Ella también dice que mejora la movilidad del hombro, ya que le permite acceder a un mayor rango de movimiento. "Este cambio en el estímulo y el aumento del rango de movimiento pueden reclutar fibras musculares adicionales y aumentar la fuerza y ​​las ganancias de la masa muscular", explica Kollath. Cuanto más alto eleva los pies, más difícil se vuelve este entrenamiento. Cuando sea demasiado fácil para usted, aumente el ángulo de declive.

Cómo hacer una flexión de disminución adecuada

Realizar una flexión de disminución adecuada requiere un banco, silla, paso u otro objeto sólido para colocar sus pies en el accesorio puede ser tan bajo o tan alto como desee, pero considere volverse pequeño al principio y aumentar el ángulo de declive A medida que te vuelves más fuerte.

Cómo: Comience en una tabla alta con los pies en su apoyo y las muñecas debajo de los hombros o un poco más ancho. "Piense en sus pies como el punto de pivote y el resto de su cuerpo como la palanca que se mueve juntos como una unidad", dice Kollath. Dobla los codos para bajar tu cuerpo hacia el piso, y cuando llegue a su punto más bajo, presione el piso con las palmas para regresar a la posición inicial.

Consejos de técnica

Para trabajar efectivamente sus músculos, las flexiones, como todos los ejercicios, requieren una forma adecuada. "Los errores comunes incluyen disparar a las caderas primero cuando estás presionando lejos del piso, dice Kollath. “Las caderas y los hombros deberían aumentar al mismo tiempo. Por otro lado, caer el vientre y tener demasiado arco en la parte baja de la espalda es otro problema común. Es importante encontrar una posición sólida que esté cerca de una columna neutral."

Si su estómago se cae y está teniendo dificultades para involucrar su núcleo, es una señal de que es posible que no sea lo suficientemente fuerte como para disminuir las flexiones. En ese caso: "Domina primero la flexión regular", sugiere Kollath.

Disminuir las variaciones de flexión

Si ya ha dominado la flexión de disminución, por suerte para usted, hay variaciones más difíciles para elegir.

• Push-up de declive de la bola de estabilidad. Elevar los pies sobre una superficie inestable hará que su núcleo tenga que trabajar más para evitar que se volcen.

• Flexión de disminución de una sola pierna. Levantar una pierna a unas pocas pulgadas en el aire aumenta el desafío de estabilidad aún más y también requiere más esfuerzo de sus oblicuos para mantener su torso cuadrado hacia el piso.

• Flexión de disminución de un solo brazo. Realizar flexiones con solo uno también desafiará más su núcleo (especialmente sus oblicuos), así como aumentar la carga para su hombro de trabajo y ayudarlo a generar más fuerza.

• Decline Push-up de aplausos. Al empujar hacia arriba del piso, hazlo con suficiente fuerza para levantar las manos en el aire y aplaudirlas frente a tu pecho antes de realizar otro representante. Ahora solo con esto te ayuda a construir potencia, pero también elevará tu ritmo cardíaco más.

No importa su nivel de condición física o objetivos de acondicionamiento físico, puede hacer que las variaciones de flexión, como la flexión de disminución, funcionen para usted.

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