En general, la mejor manera de hacerlo es usar el entrenamiento de circuitos, que es un estilo de entrenamiento en el que te mueves de un ejercicio a otro con poco o ningún descanso entre cada ejercicio. Al usar un formato de entrenamiento de circuito combinado con ejercicios de fuerza de cuerpo completo y explosiones cardiovasculares de alta intensidad, puede mantener su frecuencia cardíaca durante la duración del entrenamiento. Esto le dará los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o cardio de intensidad moderada de estado estacionario más largo junto con los beneficios de construcción muscular del entrenamiento de resistencia de una sola vez.
La clave para el éxito al hacer un entrenamiento híbrido de cardio/fuerza es asegurarse de que está empujando su cuerpo al máximo durante la explosión cardiovascular y la transición rápidamente entre los ejercicios de fuerza para que su frecuencia cardíaca permanezca elevada. Dicho esto, usar la forma adecuada y moverse a través de su rango de movimiento completo con todos los movimientos es primordial para garantizar la seguridad y maximizar los beneficios de cada ejercicio.
En el último episodio de Well+Good's Trainer of the Month Club, el entrenador de Lululemon Studio Lonnie Poupard nos lleva a través de una rutina de 15 minutos centrada en combinar cardio y fuerza en un entrenamiento para capitalizar los beneficios de ambos en un cuerpo eficiente y completo ejercicio. Realizará una variedad de ejercicios cardiovasculares de peso corporal de alta intensidad (con variaciones de bajo impacto si es necesario) junto con un circuito de entrenamiento de resistencia utilizando un par de pesas.
Este es un excelente entrenamiento para realizar en los días en que su horario está lleno, pero desea empujar su cuerpo y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento.
Formato: Tres movimientos de calentamiento de peso corporal, seguidos de dos ejercicios de cardio realizados de forma consecutiva dos veces, luego dos conjuntos de tres ejercicios de fuerza, seguidos de una explosión de cardio de alta intensidad durante dos minutos, redondeados con un poco de trabajo central y un trabajo central y un prospio rápido.
Equipo necesario: Un conjunto de pesas y una alfombra de ejercicio.
Para quien es esto?: Cualquiera que quiera un entrenamiento de intensidad y bomba de intensidad que combine el cardio y la fuerza. Hay variaciones de bajo impacto para principiantes que se ofrecen en todo momento.
Columpios del brazo
Alterando las rodillas al estiramiento dinámico del pecho
Tabla alta
Reténgase de nuevo para comenzar el primer circuito cardiovascular, que será dos ejercicios realizados de forma consecutiva dos veces.
20 segundos de sentadillas de caída (La opción de bajo impacto es las sentadillas de peso corporal regular)
20 segundos de gatos de salto. Use el rango completo de movimiento con brazos y pies.
20 segundos de sentadillas de caída de nuevo, tratando de ir más rápido con más intensidad.
20 segundos de gatos de salto. Sea deliberado en cómo se está moviendo. Levante los brazos conscientemente y realmente salta los pies de par en par. Moverse lo más rápido posible.
Agarra tus pesas. El circuito de fuerza consta de dos rondas de tres ejercicios de entrenamiento de fuerza, cada uno realizado durante 45 segundos, moviéndose de una a la siguiente.
Estocadas
Tabla alta con grifos de hombro y una flexión
Squats and Single-Arm Overhead Press (o sentadillas pesadas)
Ruptura de 30 segundos (Esta no es una recuperación completa; su frecuencia cardíaca aún debería estar arriba)
Repita este circuito de fuerza una vez más.
Dos rondas de tres explosiones cardiovasculares realizaron 20 segundos cada una sin descansos
Cambiar patadas: Salta las piernas de un lado a otro en una pose de estocada poco profunda. Use brazos fuertes, bombeando de un lado a otro cada vez que cambia las piernas.
Saltos de tijera (o toque outs para eliminar el impacto)
Rodillas altas: Alternar llevar cada rodilla a la altura de la cadera en un salto, aterrizando ligeramente sobre tus pies. Involucre su núcleo y muévete rápido y fuerte. Para una modificación de bajo impacto, puede hacer una marcha de rodilla alta.
Repita ese circuito de cardio una vez más en un esfuerzo total.
Crujidos de bicicleta: Presione su espalda baja en su tapete y traiga su codo derecho a su rodilla opuesta, luego cambie. Los principiantes pueden mantener las piernas más altas del tapete para reducir parte de la intensidad.
Abrazar las rodillas al pecho y de lado a lado durante 5-10 segundos.
Repita los abdominales de la bicicleta y el abrazo de rodilla una vez más.
Figura 4 Piriformis y estiramiento de glúteos: Acuéstese boca arriba con la pierna derecha cruzada sobre el muslo izquierdo como una Figura 4, tirando de la pierna izquierda hacia su pecho alcanzando detrás de su muslo y tirando de la pierna. Cambiar las piernas.
Estiramientos de vaca de gato en tus manos y rodillas.
Perro descendente, pedalear a través de los pies con unos pequeños pasos alternativos.
Swings del brazo: Párate todo el camino y balancea los brazos sobre tu pecho varias veces para aflojar.
El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.