¿Pueden los aceites de semillas realmente causar inflamación y dañar el intestino?? Los expertos hablan sobre las afirmaciones de salud
¿Cuáles son las afirmaciones sobre los aceites de semillas y qué dicen los expertos??
Reclamación #1: Las grasas en los aceites de semillas causan inflamación sistémica
Hay cierto mérito en esta afirmación, pero se simplifica demasiado en el mejor de los casos.
Los aceites de semillas contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6, explica Matthew Bechtold, MD, gastroenterólogo de la Universidad de Missouri. Los ácidos grasos omega-3 tienden a tener efectos antiinflamatorios, mientras que algunos ácidos grasos omega-6 tienden a tener efectos proinflamatorios, dice. Y aunque los aceites de semillas, como el aceite de semilla negro, son generalmente más altos en omega-6 versus omega-3, no necesariamente significa que conducirán directamente a la inflamación.
Aquí está el trato: el omega-6 más común (ácido linolénico) se convierte en otro ácido graso (ácido araquidónico) en el cuerpo. Ácido araquidónico poder causar inflamación en ciertos entornos, pero también puede sofocar la inflamación en otros, dice el Dr. Bechtold. Dicho esto, tiene muchas funciones en el cuerpo humano, por lo que centrarse en uno de sus efectos (leer: causar inflamación) es demasiado simple, dice Paula Doebrich, MPH, RDN, dietista registrado y fundador de Happea Nutrition.
Además, la reputación inflamatoria de los ácidos grasos omega-6 se basa principalmente en mecanismos observados en estudios en animales, dice Doebrich. "Afortunadamente, nuestros cuerpos son más complejos que los de las ratas de laboratorio", señala. Además, los estudios en humanos han encontrado que no se ha demostrado que la mayor ingesta de ácidos grasos omega-6 aumenten la inflamación.
Reclamación #2: Nuestra relación de Omega-6 vs. Omega-3 es el problema
Al argumentar en contra de los aceites de semillas, los críticos a menudo citarán el tema de las proporciones omega-6 versus omega-3 en la dieta estadounidense. Sin embargo, este enfoque es altamente generalizado, ya que no reconoce el importante papel que los omega-6 pueden desempeñar en nuestra nutrición. Esto incluye su capacidad para reducir el colesterol LDL ("malo") y aumentar el colesterol HDL ("bueno"), lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, dice Doebrich.
Ahora, es cierto que la dieta estadounidense promedio tiene más omega-6 que los ácidos grasos omega-3 (aproximadamente 10 veces más, de hecho) debido a la alta ingesta de alimentos ultra procesados. También es cierto que el exceso de ingesta de tales alimentos puede conducir a afecciones crónicas, como enfermedades cardíacas y diabetes.
"Sin embargo, no es el nivel de Omega-6 el problema", explica el Dr. Bechtold. "Es el bajo nivel de ácidos grasos omega-3."Es por eso que los expertos recomiendan comer más ácidos grasos omega-3 en lugar de reducir omega-6, de los aceites de semillas o de otra manera.
Reclamación #3: Los aceites de semillas dañan el intestino
"No hay mucha investigación sobre los aceites de semillas y el intestino, pero esta [afirmación] puede ser del hecho de que muchos alimentos altamente procesados son fuentes de aceites de semillas", dice Doebrich. Como se mencionó, dichos alimentos pueden aumentar el riesgo de enfermedad crónica, así como la inflamación general. También pueden conducir a problemas digestivos como la enfermedad de Crohn, según el Dr. Ivanina.
Dicho esto, los aceites de semillas no son la causa de estos problemas, dice Doebrich. Los alimentos ultraprocesados contienen otros componentes, como azúcares agregados, exceso de sodio y carbohidratos refinados. También generalmente carecen de nutrientes esenciales para un intestino sano, como la fibra. Sin mencionar que otros alimentos ultra procesados sin aceite de semilla (como los refrescos y la carne procesada) también pueden causar los problemas de salud antes mencionados, dice el Dr. Ivanina.
Pero, ¿qué pasa con las personas que dicen que su intestino se siente bien después de abandonar los alimentos con aceites de semillas?? “La verdad es que, cuando reduce los alimentos altamente procesados o fritos, usted voluntad sentirse mejor ", dice Doebrich. Dr. Bechtold está de acuerdo, y agrega que si come aceites de semillas tiene poco que ver con sentirse bien. En cambio, se trata más de reemplazar los alimentos que tienen poco valor nutricional con alimentos integrales como frutas y verduras, dice. Y eso es la mayoría de las veces exactamente lo que sucede cuando dejas de comer aceite de semilla.
Reclamación #4: Los aceites de semillas tienen productos químicos dañinos
Otra afirmación es que los aceites de semillas contienen compuestos tóxicos, pero nuevamente, esta es solo una pieza del rompecabezas.
Según Doebrich, los fabricantes usan un proceso llamado extracción de solventes para aislar aceites de semillas. Este proceso podría usar hexano, un químico que ayuda a sacar el aceite de las semillas. Y aunque hexano es Dañino a altas exposiciones o cuando se inhalan, los aceites de semillas contienen poco hexano residual. (Vale la pena señalar que la mayor parte de nuestra exposición al hexano es de los humos de gasolina, no de los alimentos, agrega Doebrich.)
La afirmación también podría estar relacionada con las altas temperaturas en las que a menudo se cocinan los aceites de semillas, en lugar de los aceites mismos. Según Doebrich, cuando el aceite se calienta a altas temperaturas durante mucho tiempo, las grasas no saturadas beneficiosas pueden convertirse en grasas trans o grasas "malas". Pero esto no es una gran preocupación en la cocina doméstica promedio, donde los aceites no suelen calentarse a temperaturas lo suficientemente altas (o veces lo suficiente). En cambio, es más probable que ocurra en escenarios en los que el petróleo se reutiliza constantemente en las temperaturas calientes abrasadoras, como en las cocinas comerciales.
¿Hay algún riesgo real o efectos negativos??
De acuerdo, está claro que las afirmaciones que se acercan a la web sobre los aceites de semillas son simplemente rumores de Internet. Pero ¿hay alguna razón por la que haría quiero evitar estos aceites? La respuesta corta: no. "No hay evidencia significativa de que los aceites de semillas sean dañinos", dice la dietista Erin Davis, RDN. "Los aceites en sí son económicos en comparación con el aceite de oliva y aguacate, y se pueden usar indistintamente."
No hay aceites de semillas en particular que evitar, según estos expertos. Pero si está buscando ampliar el valor nutricional de los aceites en la despensa de su cocina, Davis recomienda invertir en opciones prensadas en frío. "Son menos procesados que los aceites de semillas convencionales", explica, y agregó que esto significa que mantienen más de sus vitaminas, minerales y antioxidantes naturales. "Los aceites que son altamente refinados no retienen tantos compuestos que promueven la salud."
Sí, los aceites de semillas tienen algunos beneficios nutricionales
No solo no necesita tirar sus botellas de aceite de canola, la verdad es que los aceites de semillas pueden contribuir positivamente a una dieta saludable. Como se mencionó, los aceites de semillas contienen ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios.
"Las dietas que incluyen aceites de semillas, como la dieta nórdica, pueden reducir la inflamación de bajo grado y [disminuir] el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares", dice Davis.
Un aceite de semilla que en realidad se considera un "superalimento" es el aceite de semilla negro, que tiene un alto contenido de antioxidantes, puede reducir el estrés oxidativo y se ha demostrado que es bueno para la salud respiratoria, entre varios otros beneficios. (Eso no suena tan mal ahora, ¿lo hace??) Y FWIW, se sabe que el aceite de linaza es excelente para la salud de la piel.
Las mejores formas de usar aceites de semillas para cocinar
Los aceites de semillas a menudo son ingredientes imprescindibles en las cocinas del chef porque tienen un punto de humo alto, lo que simplemente significa que pueden calentarse a altas temperaturas antes de comenzar a fumar (y perder sus enzimas, minerales, etc.). También duran mucho tiempo antes de ir mal, y son mucho más baratos que el aceite de oliva o la mantequilla.
"Los aceites de semillas son bastante versátiles, puedes usarlos [en cualquier plato", dice Davis. "Y los aceites de semillas como el aceite de canola son sin sabor, por lo que puede preferir usarlo para productos horneados."
Entonces, ¿debería mantenerme alejado de los aceites de semillas??
En pocas palabras: no hay evidencia contundente de que las reclamaciones actuales de aceite de semilla sean válidas, dice Doebrich. Dr. Bechtold se hace eco de esta noción, expresando que no hay razón para preocuparse por los aceites de semillas y la salud intestinal en particular.
"La recomendación actual es hacer que los ácidos grasos poliinsaturados [como las grasas omega-6] sean parte de la dieta porque sabemos que son promotores de la salud", explica Doebrich. Esto se puede hacer siguiendo una dieta generalmente equilibrada, algo que naturalmente incluirá aceites de semillas en una cantidad saludable y recomendada.
Aún así, a medida que las afirmaciones de aceite de semillas continúan asumiendo las redes sociales, es crucial recordar que la ciencia de la nutrición está lejos de ser simple. Y cuando un solo alimento es demonizado o rechazado, la retórica a su alrededor generalmente ignora su compleja relación con diferentes nutrientes, procesos biológicos y cuerpos individuales. Además, la salud en general no se define al comer (u omitir) cualquier alimento, no importa cuán concluyentes parezcan algunas declaraciones.
Citas + bien + buenos artículos de referencia a estudios científicos, confiables, recientes y sólidos para respaldar la información que compartimos. Puedes confiar en nosotros a lo largo de tu viaje de bienestar.
- Harris, William S., et al. “Un aviso científico del Subcomité de Nutrición de la Asociación Americana del Corazón del Consejo de Nutrición, Actividad Física y Metabolismo; Consejo de Enfermería Cardiovascular; y Consejo de Epidemiología y Prevención." Circulación, 2009, https: // doi.org/10.1161/circulationahaha.108.191627.
- Lankinen, Maria et al. “Dieta nórdica e inflamación: una revisión de los estudios de observación e intervención." Nutrientes volante. 11,6 1369. 18 de junio. 2019, doi: 10.3390/NU11061369
- Massara, Paraskevi et al. “Patrones dietéticos nórdicos y resultados cardiometabólicos: una revisión sistemática y un metaanálisis de estudios de cohorte prospectivos y ensayos controlados aleatorios." Diabetologia volante. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/s00125-022-05760-z
El Intel de bienestar que necesita sin el BS que no se registre hoy para tener las últimas (y mejores) noticias de bienestar y consejos aprobados por expertos en su bandeja de entrada.
