Las sentadillas divididas búlgaras golpean cada músculo en tus glúteos con una sola repetición

Cómo hacer una sentadilla dividida búlgara

1. Tome un banco, silla o algún otro tipo de plataforma elevada (idealmente entre 12 y 16 pulgadas), y colóquelo detrás de usted. Si eres nuevo en la mudanza, puedes comenzar con el pie trasero en el piso, luego avanza para elevarlo.

2. Soporte la longitud de una zancada completa frente al banco, y coloque la parte superior del pie no que no trabaja en la superficie en una posición de lana elevada. "Asegúrese de que su tobillo esté colgando del borde para que su pierna trasera pueda moverse libremente hacia arriba y hacia abajo", dice Topel. Además, asegúrese de que la parte superior de su pie esté plana (en lugar de conducir los dedos de los pies hacia el banco), lo que Kollath dice que permitirá la máxima tensión en la pierna delantera, funcionando.

3. Tus pies deben estar separados por el ancho de los hombros, y la pierna delantera debe tener una mitad de paso frente a ti y tu pierna trasera debe estar a medio paso detrás de ti. "Siéntase libre de ajustar el pie ligeramente para que esté cómodo y asegúrese de que su pie delantero esté lo suficientemente lejos como para que su rodilla no se mueva hacia adelante más allá de los dedos de los pies cuando baja hacia abajo", dice Topel.

4. Incline su torso hacia adelante unos 15 grados y respire profundamente mientras se prepara el núcleo.

5. Con las manos en las caderas (o sujetar a un poste para el equilibrio si lo necesita), baje lentamente el torso como si estuviera haciendo una estacada estacionaria. "Deberías sentir un estiramiento profundo en la parte delantera de tu pierna orientada hacia atrás y un buen estiramiento en el glúteo de tu pierna frontal", dice Topel. "Use el pie trasero para el equilibrio y conduzca a través de su pie delantero firmemente plantado para elevar el torso a la parte superior."Asegúrese de mantener el pecho en alto con una ligera inclinación hacia adelante para mantener una columna neutral, agrega Kollath.

Una vez que pueda hacer tres series de 12 repeticiones en cada lado, Topel sugiere agregar algunos pesos de la mano para una resistencia adicional.

Los mayores errores que la gente comete al hacer sentadillas divididas búlgaras

Ahora que conoce la forma correcta de hacer una sentadilla dividida búlgara, es importante evitar errores comunes que podrían estar metiendo con su forma y evitar que se quite al máximo la mudanza. Los entrenadores más grandes ven? Mantener la parte superior del cuerpo demasiado vertical. "Desea mantener una ligera inclinación hacia adelante en su torso para permitir el máximo rango de movimiento con la rodilla, lo que es ligeramente contradictorio ya que a la mayoría de las personas se les enseña a mantener la cabeza y el pecho en posición vertical cuando están haciendo un movimiento en cuclillas", dice Topel. "La inclinación hacia adelante un poco más enfatiza los quads, sin dejar de ser más verticales, pero aún inclinado hacia adelante, ayudará a enfatizar los glúteos."Señala que 15 grados es el punto óptimo para hacerlo bien.

Holly Roser, una entrenadora personal y propietaria de Holly Roser Fitness, también dice que podría facilitar el ejercicio sin siquiera darse cuenta de. "La gente tendrá todo su pie en el banco, haciendo que este movimiento sea mucho más fácil. Lo que realmente quieres ver es solo el dedo del pie flexionado, pero ninguna otra parte de tu pie toca el banco ", dice ella. "Además, tenga en cuenta tener el pie delantero demasiado lejos frente a usted. Imagina que estás haciendo una estocada regular con la única diferencia es que tu pie trasero está elevado."

También querrá asegurarse de mantener el seguimiento de las rodillas correctamente a medida que mueve el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. "Asegúrese de que sus rodillas se mantengan en línea con los dedos de los pies", dice Kollath. "Tu espinilla no necesita ser completamente vertical, de manera activa, la rodilla debe pasar por encima del dedo del pie, pero definitivamente quieres asegurarte de que tu talón se mantenga plano en el piso para que puedas conducir a través de él mientras te levantas hacia arriba."Mantenga el pie delantero lo suficientemente lejos del banco (aproximadamente la mitad de un paso de distancia) para combatir este problema.

Use sus sentadillas divididas búlgaras para dirigirse a áreas específicas de su cuerpo

Una vez que tenga la versión original del movimiento hacia abajo, puede mezclar las cosas un poco para apuntar a diferentes partes de su cuerpo.

Para enfatizar tus glúteos

Planta tu pie delantero un poco más lejos frente a tu cuerpo de lo que haría en la variación estándar del movimiento, "como si estuvieras dando un paso largo", dice Topel. "Esto reduce la curva en la rodilla mientras realiza la sentadilla, que cambia más de la carga a los glúteos", explica.

Para enfatizar tus quads

Planta tu pie delantero un poco más cerca de tu cuerpo de lo que normalmente lo haría, lo que obligará a tus quads a trabajar más duro que tus glúteos a medida que te mueves hacia arriba y hacia abajo en tus sentadillas. También puede usar un banco más alto para amplificar el estiramiento en su pierna trasera.

Para enfatizar tu núcleo

Mantenga una pesa rusa frente a su torso, que Topel dice que agregará algo de peso y proporcionará inestabilidad para obligarlo a involucrar más de su núcleo.

¿Cómo es tu forma de sentadilla?? Verifique con este video:

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