Squats delanteras versus las sentadillas en la espalda ¿Cuál es el mejor movimiento para ti??

Cómo hacer sentadillas de espalda, paso a paso

La sentadilla de la espalda de OG, dice Salvos, es excelente para aumentar la fuerza y ​​el poder en general, lo que tiene sentido dado cuántos músculos apunta a. "Tener la carga en su espalda encenderá toda su cadena posterior, la parte posterior del cuerpo", agrega Dawn. Debes sentir la quemadura en tus glúteos, isquiotibiales y quads. "El movimiento también ejerce presión sobre la columna, lo que obliga al núcleo a hacer más trabajo para proteger la parte baja de la espalda y mantener el cuerpo en posición vertical", dice el sargento. Aquí le mostramos cómo hacerlo:

1. Las sentadillas de espalda son más fáciles de configurar con una barra de racha. Comience por agarrar la barra con un agarre de ancho de hombro, luego colóquelo debajo de la barra, con la barra detrás de tu cabeza.
2. Mientras la barra aún está acumulada, DR. Robles recomienda apretar los omóplatos para crear un "estante" y colocar la barra para que descansara en el "estante."(La barra no se presionará contra la parte posterior de su cuello; estará ligeramente debajo de la parte superior de la espalda.)
3. Establezca su postura al ancho de los hombros con los dedos apuntados ligeramente hacia afuera, a unos 15 a 30 grados. Dr. Robles notas puede ir con una postura más amplia dependiendo de su comodidad y movilidad.
4. Involucrar sus músculos centrales, deslice la barra de la rejilla y estabilice su cuerpo antes de comenzar la sentadilla. Dr. Robles le indica que mantenga esos músculos centrales apretados durante todo el movimiento en cuclillas.
5. El siguiente es la sentadilla! Flexione en las rodillas para bajar el trasero hacia el piso, manteniendo los talones en el piso y asegurándose de que las rodillas no pasen los dedos de los pies o colapsen hacia adentro. "Es natural que su torso se incline hacia adelante", dice el Dr. Robles, pero no se dobla en la cintura. "Mantén tu columna vertebral neutral y tu pecho."Baja tu cuerpo tanto como puedas, idealmente hasta que tus caderas estén niveladas con las rodillas.
6. Exprima los glúteos mientras empuja hacia arriba y regresa a la posición de pie para completar su sentadilla trasera.

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Squats delanteras versus sentadillas en la espalda: ¿Qué es lo mejor para ti??

Para recapitular, las sentadillas frontales y las sentadillas posteriores son variaciones en cuclillas que usan una barra para aumentar la dificultad. Las sentadillas delanteras implican colocar la barra frente al cuerpo, trabajando así los músculos en la parte delantera del cuerpo. Las sentadillas posteriores implican colocar la barra detrás del cuerpo, enfocando más atención en los músculos posteriores. Los entrenadores recomiendan incorporar ambos en su rutina de acondicionamiento físico para un régimen completo. Pero, también depende de sus habilidades y objetivos de acondicionamiento físico.

Por ejemplo, si no es tan flexible, es posible que desee concentrarse en las sentadillas posteriores. "Las sentadillas traseras pueden ser una mejor opción para cualquier persona con flexibilidad limitada en los hombros, muñecas, tobillos o caderas", dice Dawn. Las sentadillas traseras no requieren tanta movilidad como las sentadillas delanteras, por lo que también son excelentes para principiantes que desean desarrollar su fuerza, dice Sargento.

Las sentadillas frontales, por otro lado, pueden ser una mejor opción para aquellos con problemas de retroceso inferior. Esto se debe a que el peso se desplaza a sus quads y hay menos presión en su columna vertebral, dice el Dr. Robles. Sin embargo, señala que las sentadillas delanteras requieren más movilidad en los tobillos, la columna vertebral y las muñecas. Las sentadillas frontales también son el camino a seguir si tienes dolor de rodilla, ya que tienden a ser más fáciles con esas articulaciones. "Es posible que no puedas ir tan pesado haciendo la sentadilla frontal, pero te ahorras un poco de incomodidad en las rodillas y la espalda", dice SaltaS.

Cómo incorporar sentadillas frontales y sentadillas en su rutina

Antes de agregar peso a sus sentadillas, Dawn recomienda comenzar lentamente y dominar la forma básica sin una barra. "Puedes comenzar con la sentadilla básica de peso corporal, luego a medida que te sientas cómodo con el movimiento, intente agregar solo la barra sin placas para una sentadilla de espalda", dice Dawn. Después de dominar la sentadilla posterior, agregue la sentadilla frontal: "Definitivamente es un movimiento más avanzado, por lo que solo progresa una vez que sienta que su cuerpo y fuerza central está ahí."

El sargento está de acuerdo: "Es extremadamente importante reducir su forma antes de agregar peso para generar realmente fuerza y ​​potencia", dice el sargento. "Un excelente punto de partida es completar 12 repeticiones tres veces antes de agregar peso. Entonces, agregue peso gradualmente."

El consejo número uno cuando se trata de hacer sentadillas frontales y sentadillas traseras (o cualquier tipo de ejercicio, realmente) es escuchar a su cuerpo para descubrir qué es lo mejor para usted. "Desea asegurarse de haber pasado por una evaluación adecuada para asegurarse de que pueda hacer la sentadilla delantera o la sentadilla posterior con la forma y la técnica adecuadas", dice SaltaS. "Recuerde, calidad sobre la cantidad."

Sin barra? Ningún problema. Aquí le mostramos cómo hacer sentadillas explosivas de la manera correcta: