Las sentadillas de caja, tómalo con calma en tus articulaciones, mientras disparas cada músculo de tus glúteos y de espalda baja

Tienes que practicar el control

Además, debido a que debe mantenerse alerta, en sintonía con cada músculo de su cuerpo, y mantenerse lo suficientemente concentrado como para sentarse en el banco o caja debajo de usted cuando se sumerja y Empuje hacia arriba sin perder el equilibrio, el enfoque requerido en el movimiento también ayuda a mantener la respiración estable, su núcleo comprometido y ejerce su cerebro, resistencia mental y conciencia corporal mientras trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo, agrega Nolan Parker, CPT y Gerente de producto para TrueCoach. Las sentadillas de caja no le permiten confiar en el impulso para llegar a una posición de pie después de llegar a la parte inferior del movimiento como lo hacen las sentadillas regulares, se ve obligado a involucrar a todos sus músculos y su mente para concentrarse en la estabilidad, la movilidad y resistencia.

Listo para probar una caja en cuclillas por ti mismo? Siga junto con las instrucciones paso a paso de tres mejores entrenadores.

¿Cómo se hace una caja en cuclillas??

1. Coloque una caja, silla o banco detrás de usted. Asegúrese de que esté a una altura donde, si intenta sentarse, sus rodillas alcanzan al menos un ángulo de 90 grados.

2. Sal de su caja o banco y coloque sus pies una distancia de ancho de caderas y apuntando recta. Si está utilizando peso agregado, coloque la barra en la parte posterior de los hombros y asegúrese de que sus talones apenas toquen el borde de la caja.

3. Enderezar la columna e involucrar su núcleo, luego inhalar mientras bisagan las caderas y dobla las rodillas sobre la caja o el banco hasta que su trasero lo golpee. "Intenta mantener tus espinillas perpendiculares a la caja", aconseja el entrenador de Nike y Rumble Ash Wilking.

4. Mire sus pies, coloque sus glúteos y empuje sus caderas hacia adelante para que vuelva a estar de pie sobre su exhalación.

5. Repetir.

¿Qué errores de forma deberías tener en cuenta??

Altura incorrecta de la caja

Cuando está haciendo una sentadilla regular, generalmente su objetivo es sumergir las caderas bajas para cosechar los mayores beneficios. Con una caja en cuclillas, es imperativo que encuentre una caja que permita que sus rodillas se doblen a un ángulo de aproximadamente 90 grados mientras se pone en cuclillas para no lesionarse. Dicho esto, si ya está lesionado, recién comenzando su entrenamiento o luchando con la movilidad de la rodilla, intente comenzar con una caja más alta y avance a medida que se vuelve más fuerte y más acostumbrado al movimiento, sugiere Zarins.

Sentado demasiado bajo

Habiendo practicado sentadillas de aire, puede sentirse natural dejar las caderas muy por debajo de las rodillas a medida que se sumerge en una posición de sentadilla, pero para practicar la forma y el control adecuado en una caja sentada, es imperativo que su cadera solo se sumerja tan bajo como paralela ( o apenas debajo) tus muslos, explica Wilking.

Moviéndose demasiado rápido

Moverse demasiado rápido a través de las sentadillas de caja generalmente significa que su cuerpo no se detiene en la base del movimiento. "Al detenerse, nos vemos obligados a comenzar el movimiento [sobre] en lugar de transferir rápidamente nuestra energía de bajar a pararse" dependiendo del impulso para impulsar hacia arriba, dice Wilking. Centrarse en el tempo. "Controle la fase inferior [del movimiento] y completamente Siéntate en la caja en una parada muerta "antes de continuar con el próximo representante, agrega.

Configurando demasiado lejos

"Si llega a las caderas excesivamente a la retención, se verá obligado a dejar caer el pecho, lo que puede conducir a una mala forma. Esto podría ser peligroso si el peso se carga en su espalda, "así que asegúrese de que sus talones sean tocados o cerca de su caja o banco, explica Parker.

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