Aumentar la postura, la movilidad y el equilibrio en solo 14 minutos con este entrenamiento de la banda de resistencia para personas mayores

Hacen que el entrenamiento de fuerza sea más accesible

Estas bandas flexibles son un noqueo para facilitar el uso. Disponible en diferentes cantidades de resistencia, puede elegir la banda que funcione para su cuerpo y fuerza para cada ejercicio. Y a un precio bajo, estas herramientas de entrenamiento en el hogar eliminan una barrera para la entrada, algunos pueden no necesitar unirse a un gimnasio o programar una clase, puede seguir en casa con Fichtner para acceder a la condición física específica. Combine este entrenamiento rápido y efectivo con una caminata, un paseo en bicicleta o su ejercicio cardiovascular favorito para obtener una sesión de acondicionamiento físico completo.

"Espero que esto te haga sentir más móvil, sentirte más alto con esa postura, y tu equilibrio te hace sentir realmente poderoso", dice Fichtner.

Ejercicios de banda de resistencia en el hogar para personas mayores

Equipo necesario: Una banda de resistencia en un peso que mejor se adapte a sus necesidades. Las bandas generalmente vienen en opciones muy livianas, ligeras, medianas, pesadas y extra pesadas. También puede beneficiarse de tener un bloque de yoga o almohada para sentarse. "El bloque de yoga ayuda a que mis rodillas caigan un poco más abajo y me da cierta altura", dice Fichtner.

Para quien es esto? Seniors que buscan aumentar su movilidad, postura y equilibrio

Formato: Fichtner nos lleva a un flujo de banda de resistencia con ejercicios simples realizados mientras usa la banda de resistencia.

Inclinación del lado de la elevación del brazo

Inhalar, con la banda de resistencia tensa entre sus manos y levántela por encima de su cabeza. Entonces, se dobla a la izquierda. Inhalar a través de la nariz, luego doblar hacia el lado opuesto. Baje los brazos hacia el suelo.

Levantos de brazo por encima de la cabeza

Con la banda de resistencia todavía tensa entre las manos con los brazos extendidos, levante la banda de resistencia arriba y solo un poco detrás de la cabeza. "Sostenlo donde está pegajoso", dice Fichtner. "Aguanta, respira y luego baja la banda de resistencia."Repita al menos dos veces más.

Para llevarlo al siguiente nivel, levante la banda de resistencia y, en lugar de sostener, traiga los brazos detrás de la cabeza y lo más abajo como pueda en un movimiento de fluido, uniendo los omóplatos.

Una vez que haya terminado, coloque la banda en el piso y tome un descanso con algunos círculos suaves de los hombros en cada dirección.

Levantos de brazo y rotaciones de hombros

Con la banda de resistencia sobre la cabeza y los brazos de par en par, lleva el bíceps izquierdo a la oreja izquierda y el brazo derecho apuntando directamente hacia un lado. Luego, tome su hombro derecho y tráelo hacia adelante para que sienta una rotación interna y traiga esa mano detrás de su espalda. "Esto le da una rotación interna y externa de sus hombros", dice Fichtner. "Esto va a ayudar con esa movilidad."

Cambiar los lados y repetir.

Termine con esos suaves rollos de hombro en ambas direcciones nuevamente.

Gata

Este movimiento ayuda con la flexión espinal. En las manos y las rodillas en una posición de mesa, con los dedos extendidos, se extienden, muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, deja caer el vientre y mira hacia adelante. Luego meta la pelvis y la barbilla, empuje el piso y rodee la parte superior de la espalda. Repita algunas veces, luego agregue un movimiento lateral, facilitando los círculos con las costillas a la izquierda y a la derecha.

Banda de resistencia permanente hacia adelante empuje

Agarra la banda de resistencia nuevamente y ponte de pie. Enhebra la banda detrás de tu espalda justo en tu línea de sujetador o escápula. Con la banda en forma de U alrededor de tu torso, agarra los extremos y envuélvalos alrededor de tus manos, encontrando la resistencia apropiada. Luego con los brazos doblados a 90 grados, rodea la parte superior de la parte superior del cuerpo y empuja los brazos hacia adelante. Al volver gradualmente a estar de pie, trayendo los codos de regreso a su cuerpo, siente que los omóplatos se involucran. Repita cuatro veces más.

"Esto es realmente genial para tu postura", dice Fichtner. “Esto te ayudará a encontrar dónde estás redondeando y cómo unir tus omóplatos."

Alcance lateral de resistencia

Coloque la banda de resistencia detrás de su cuerpo en su área de glúteos y luego envuelva los extremos alrededor de las manos con las palmas hacia adelante, los meñidos descansando justo al lado de sus caderas.

Presta atención a cuán rectos se ponen tus brazos. "La mayoría de nosotros, personas mayores no podemos extender nuestros brazos a una extensión completa", dice Fichtner. "Si no puedes, no te preocupes por eso. Eventualmente estarás a punto de."

Con las palmas hacia adelante, extienda un brazo a la vez hacia afuera hacia un lado, luego tráelo de vuelta. Piense en moverse hacia abajo y. Cambiar de lado y continuar alternando.

"¿Te sientes más largo, más alto, te sientes más en control??"Fichtner pregunta. Después de probar ambos brazos individualmente, muévase a extender ambos brazos a la vez.

Elevaciones de la pierna

Coloque su banda de resistencia debajo de sus pies mientras sostiene los extremos en cada mano. Cambie suavemente su peso hacia el pie derecho y deslice el pie izquierdo a unas pocas pulgadas de distancia, luego deslízalo hacia atrás. Repita un puñado de veces.

A continuación, intente levantar el pie, colocarlo y luego traerlo de vuelta a su postura neutral. Eventualmente, progresa a golpearlo a un lado varias veces antes de traerlo de vuelta al centro.

Cambie los lados y repita el patrón, comenzando con las diapositivas.

Estocadas de resistencia

Una estocada modificada con la banda de resistencia, este movimiento realmente se dirige al equilibrio. Coloque la banda detrás de su línea de sujetador nuevamente con los extremos envueltos alrededor de sus manos. Vuelve a una estadía, mientras empuja simultáneamente a la banda hacia adelante con tus brazos. Entonces vuelve a estar de pie. Alternar los lados y repetir durante unos 30 segundos. Empujar a la banda hacia adelante ayuda a perfeccionar la estabilidad del núcleo.

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