Ser capaz de ponerse en cuclillas como un niño pequeño tiene muchos beneficios para la salud, cuando quieres ver qué tan bajo puedes ir

Las sentadillas son un ejercicio estándar en la mayoría de las rutinas de entrenamiento (especialmente en los días de las piernas), pero una sentadilla de descanso profunda? Eso no es a menudo una opción, pero debería ser. "La sentadilla de descanso profunda, o como lo llaman algunas personas, la sentadilla profunda de peso corporal, es la posición donde sus caderas y glúteos están debajo de las rodillas con los pies que descansan en una posición de reposo natural sin una tonelada de carga en los tejidos musculares", explica ". Joey Thurman, CPT, un entrenador personal certificado para Kuudose, una comunidad de fitness y bienestar. "Abre las caderas y el baúl."

Los niños asumen esta postura de trasero a tierra naturalmente mientras juegan y navegan por el mundo. También es un movimiento diario muy común para los adultos mientras nos ponemos en cuclillas para recoger algo pesado o sentarse en el suelo, y es una posición de parto que puede provocar menos lágrimas perineales. El problema es que, como sociedad, nuestra vida sedentaria y la alta dependencia de las sillas han eliminado la capacidad de muchas personas para hacer una sentadilla de descanso profunda y cosechar los muchos beneficios para la salud que ofrece.

"El dicho, 'Si no lo usamos, lo perdemos', es extremadamente cierto en el caso de poder ponerse en cuclillas como un niño pequeño nuevamente", dice Thurman. "A medida que envejecemos, nos movemos menos y nos sentamos más, nuestro tejido blando se aprieta, el espacio entre nuestras articulaciones [disminuye], y nuestro sistema nervioso se acostumbra a no moverse a través de rangos de movimiento completos."

Los beneficios de las sentadillas de descanso profundas

Uno de los beneficios de mantener sentadillas de descanso profundas es la movilidad mejorada, específicamente la movilidad del tobillo, que Thurman dice que muchas personas carecen, así como los movimientos naturales que hacemos durante todo el día, minimizando el dolor y el riesgo de lesiones. "Si eres más móvil y tus articulaciones se mueven en todas las direcciones [como] que se supone que deben hacerlo, el tejido no toma tanta carga y puede ayudarte a moverte sin dolor", dice Thurman. “Piense en recoger comestibles, su hijo, nieto y lo agradable que sería hacerlo con facilidad y no preocuparse por lastimarse."

Los beneficios de las sentadillas de descanso profundas también se trasladan a sus entrenamientos. Por ejemplo, dice Thurman, los levantadores de pesas les encantaría bajar y conducir a través de un movimiento completo sin dolor, con lo que las sentadillas de descanso profundas pueden ayudar a medida que fortalecen la parte trasera del cuerpo. "Se ha demostrado que las sentadillas profundas en sí mismas [son] aún más efectivas para construir esa poderosa trasera sobre sentadillas regulares", dice Thurman. Y, agrega, también apoyan la salud y la salud de la espalda. "Tener un piso pélvico más fuerte y músculos espinales profundos, como los erectores espinales, ayudará a estabilizar las caderas y la pelvis."

Cómo hacer una sentadilla de descanso profunda

Para hacer una sentadilla de descanso profunda, Thurman instruye de pie con los pies sobre el ancho de la cadera aparte y los dedos de los pies señalados ligeramente. Luego baje lentamente su cuerpo, permitiendo que sus caderas se hundan como si estuviera a punto de sentarse en una silla muy baja. Trate de recuperarse lo más bajo que pueda, idealmente con el trasero debajo de las rodillas. Vaya lento y evite exagerar. Esta postura no debería causar dolor de ninguna manera. Si lo hace, detén y ajusta, y si es necesario, manténgase en algo para obtener soporte.

• Joey Thurman, CPT, entrenador de celebridades y experto en nutrición

Thurman señala que si recién está comenzando con una sentadilla de descanso profunda, puede no ser posible, y eso está bien. La clave, dice, es mantener los pies planos en el suelo, mantener una columna vertebral plana y neutral (es decir, no se encorves) y asegurarte de que tus hombros estén en línea con las caderas.

Mantenga la posición durante 10 segundos, luego retroceda y repita seis veces durante todo el día, dice Thurman, especialmente después de sentarse durante largos períodos. A medida que mejore en eso, sugiere aumentar cada sesión a 30 segundos o más, siempre que se sienta cómodo. "Quién sabe, tal vez comiences a leer libros en la sentadilla profunda", dice.