En realidad, los expertos ahora recomiendan dormir los fines de semana, pero solo por tanto tiempo
Si bien el momento de su sueño es extremadamente importante, no está comenzando exactamente desde un lugar de fuerza si constantemente obtiene menos de siete horas. Dormir ligeramente puede ayudar a remediar que. "A veces salir de la calificación en un par de horas es menos disruptivo que persistentemente no dormir lo suficiente", dice el psicólogo del sueño Jade Wu, PhD, autor de Hola sueño y asesor de sueño para colchones firmes. "El énfasis aquí está en la regularidad, lo que hemos sabido es importante para dormir y la salud circadiana, pero también es importante dormir lo suficiente y muchas personas no tienen una opción en su horario de trabajo, por lo que la segunda mitad de esta guía ofrece cierta flexibilidad práctica para permitir ponerse al día con el sueño."
Sin embargo, el truco aquí, dice el Dr. Dzierzewski, es realmente limitar dormir en una o dos horas. Más y corre el riesgo de perder la consistencia con su sueño y la hora de acostarse, lo que dificultará la construcción de una rutina de sueño regular. Dormir extensamente también puede pegarlo con el jet de retraso social, o la fatiga que proviene del desplazamiento alrededor de sus tiempos de sueño y atención los fines de semana (generalmente se mueve ambos más tarde).
Esta recomendación tampoco es una invitación para depilar su sueño durante la semana o para planear compensar el tiempo perdido en los días sin trabajo de manera rutinaria. Piense en ello como un pequeño impulso en lugar de un reemplazo para una semana de noches de descanso. "Esto no significa ir a la cama mucho más tarde los fines de semana porque estás 'permitido' dormir", agrega el Dr. Wu. Ella recomienda tratar de seguir la hora de acostarse tanto como sea posible, e intente reorganizar su horario durante la semana laboral para dormir lo más posible para que no confíe en su fin de semana para ponerse al día.
Es importante tener en cuenta que estas recomendaciones están dirigidas a adultos que tienen algunos problemas durmiendo, no para aquellos que tienen insomnio crónico. Según el psicólogo del sueño, Shelby Harris, PSYD, director de Sleep Health en Sleepopolis y autor de La Guía de mujeres para superar el insomnio, Dormir rutinariamente si tiene insomnio crónico puede hacer que sea más difícil dormir en algunos casos. Si esto suena como usted, hable con su médico para obtener orientación. A continuación, encuentre cuatro estrategias más para ayudarlo a pasar más tiempo entre las sábanas.
Cómo ponerte al día con el sueño si no estás obteniendo suficiente durante la semana
1. Establezca (y mantenga) una hora de acostarse consistente
Ir a la cama al mismo tiempo ayuda a su cuerpo a ponerse en una rutina que se alinea con su ritmo circadiano (también conocido como el reloj de sueño-vigilia interno de su cuerpo) para que sepa cuándo dormir. Mantener un tiempo de vigilia constante es clave para fomentar esto y "establecer un ancla", como Dr. Wu dice, pero ir a la cama al mismo tiempo también tiene un efecto aquí.
2. Siesta estratégicamente
Complementar su sueño nocturno con siestas puede ser útil para recordar algunos zzz adicionales. Sin embargo, es importante tomar una siesta estratégicamente para mantener siestas a 30 minutos o menos. Dr. Harris recomienda limitar la siesta a la tarde, para la mayoría de las personas a más tardar 2 P.metro., Para minimizar las interrupciones nocturnas.
3. Cambie la hora de acostarse antes
Es importante tratar de mantener una hora de dormir constante, pero siempre puede cambiarlo antes para asegurarse de que duerma lo suficiente y evitar dormir en más de esas horas adicionales. Para hacer esto sin sacudir su cuerpo en una nueva rutina, dale tiempo para cambiar gradualmente hasta llegar a un tiempo que funcione. "Puede acostarse antes de lo habitual, con el objetivo de ponerse al día con el sueño gradualmente yendo a la cama entre 15 y 30 minutos antes cada noche", dice el Dr. Harris.
4. Priorizar el sueño
Con demasiada frecuencia, el sueño es algo que se desvía de lado a favor de otras obligaciones y actividades. A veces es inevitable, pero hacer un esfuerzo concertado para dormir lo suficiente es una forma de asegurarse de que es una prioridad. ¿Cómo podrías hacer esto?? Dr. Dzierzewski dice que motivarse para pasar suficiente tiempo en la cama puede recorrer un largo camino. Una rutina nocturna que te emociona pasar tiempo en tu cama (pero no demasiado) debería implicar retirarte y relajarse para que estés en el estado para asentir. Encuentre formas de relajarse como leer un libro o hacer una breve meditación como la relajación muscular progresiva. Evite las pantallas y su luz azul de manejo del sueño demasiado cerca de la hora de acostarse, también. Asegúrese de que su entorno de sueño sea propicio para descansar. Asegúrese de que esté oscuro (y si no está lo suficientemente oscuro, use una máscara para los ojos) tranquilo y fresco (preferiblemente en algún lugar entre 60 y 68 grados F).
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- Sleten, tracey l., et al. “La importancia de la regularidad del sueño: una declaración de consenso del panel de tiempo y variabilidad del sueño de la Fundación Nacional del Sueño." Salud del sueño, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.aguacero.2023.07.016. Consultado el 19 de septiembre. 2023.
- Blume, Christine et al. "Efectos de la luz sobre los ritmos, el sueño y el estado de ánimo circadianos humanos." Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnología: investigación del sueño y medicina del sueño volante. 23,3 (2019): 147-156. doi: 10.1007/s11818-019-00215-x
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