Un entrenamiento de Pilates que puedes hacer en casa usando nada más que una pared

Un entrenamiento de pilates de 10 minutos de pared

1. Puentes asistidos por la pared (40 segundos)

1. Acuéstese boca arriba y coloque los pies en la pared, con las rodillas sobre las caderas, para que sus rodillas estén dobladas y sus pantorrillas estén casi paralelas al piso, con los pies ligeramente más altos que las rodillas.
2. Presione en la pared con los pies y levante las caderas en una posición de puente.
3. Deja caer las caderas.
4. Repetir

2. Madre marchas con piernas rectas (40 segundos)

1. Desde un puente asistido por la pared, camina los pies por la pared hasta que tus rodillas estén rectas, metiéndome el coxis debajo.
2. Levante la pierna izquierda de la pared y barrerla hacia su cabeza.
3. Regrese la pierna izquierda a la pared, luego repita con la pierna derecha.
4. Continuar alternando.

3. Sucuración de pared con elevadores de brazo (1 minuto)

1. De pie recto y en posición vertical, presione la espalda en la pared.
2. Camina tus pies frente a ti.
3. Deslice la espalda por la pared para que entre en una pared en cuclillas con las rodillas dobladas y los tobillos debajo de las rodillas.
4. Piense en cavar los talones hacia abajo y empujar el piso con los pies, para que los músculos de su pierna disparen.
5. Comenzando con los brazos rectos contra la pared con las palmas hacia la pared, levántelos frente a usted y por encima, luego vuelva a revisar, y repita.

4. Squat en cuclillas con elevaciones de talón (1 minuto)

1. Desde una pared en cuclillas, levante el talón izquierdo y luego bájelo de regreso al piso.
2. Repetir en el lado derecho.
3. Continuar alternando.

5. Sucuración de pared con brazos de cactus (1 minuto)

1. Entra en una pared en cuclillas.
2. Barro los brazos frente a ti y dobla los codos en un ángulo de 90 grados, con las palmas frente a la otra.
3. Con los codos doblados, mueva los brazos hacia atrás para que sus antebrazos y manos exteriores golpeen la pared.
4. Trae los brazos y repita.

6. Pulsos de lámpara de pared (30 segundos por lado)

1. Párate en la espalda con la espalda de la pared.
2. Da un gran paso adelante con la pierna izquierda.
3. Cambia tu peso a tu pierna izquierda.
4. Mientras dobla la pierna izquierda, levante una pierna derecha doblada detrás de usted hacia la pared y coloque el pie derecho en la pared, en línea con las caderas. Coloca tus manos sobre tus caderas.
5. Pulse la pierna izquierda, doblándose un poco más profundo y luego regresando a la curva inicial.
6. Repita en el otro lado.

7. PEC estirado (30 segundos por lado)

1. Párate de pie frente a la pared.
2. Levante el brazo derecho a la altura del hombro, doblando el codo y presione la mano derecha en la pared.
3. Mientras presiona con su mano derecha, gire su cuerpo hacia la izquierda para que se sienta estirado en el PEC y los hombros.
4. Repita en el otro lado.

5 movimientos de pilates de pared más súper efectivos

Buscando más diversión de pared Pilates? La instructora de Pilates, Jennifer Kreichman, también compartió cinco de los ejercicios más efectivos que puede hacer en casa usando nada más que un muro. "Cada uno nace de una fundación clásica de Pilates, con un enfoque en fortalecer los abdominales y crear una sensación de coordinación general del cuerpo", dice Kreichman.

1. Los cien

Será difícil encontrar cualquier tipo de entrenamiento de Pilates que no incluya los cien. Pero puede ser un poco intenso. Para aquellos que recién comienzan su viaje de fuerza, usar el apoyo de la pared puede ser un gran primer paso. A continuación hay tres versiones cada vez más difíciles del ejercicio.

Variación de pies en el suelo

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Deben estar separados de la cadera y las puntas de los dedos de los pies deben tocar la pared. Esto mantendrá tus pies en la misma línea.
2. Eleve los brazos a un ángulo de 45 grados, en línea con los muslos. Luego levante el cuello y los hombros de la colchoneta, contrayendo los abdominales superiores.
3. Bombee los brazos mientras inhala por cinco cargos y exhala por cinco cargos. Repita hasta que alcance un total de 100 recuentos de bombeo.

Nivel Up: piernas en la variación de la mesa

En lugar de mantener los pies en el suelo, levante las piernas en el aire y coloque los pies sobre la pared en una posición de mesa: sus espinillas deben ser paralelas al piso y sus muslos deben ser perpendiculares mientras sus pies están flexionados y plano contra la pared.

"Debido a que las piernas ahora están elevadas, requerirá un mayor grado de fuerza central", dice Kreichman. “El muro una vez más ayudará a establecer la alineación de los pies, las rodillas y las caderas."

Nivel Up: piernas extendidas en un ángulo de 45 grados

Esta vez, extiende las piernas en un ángulo de 45 grados para que solo las puntas de tus dedos tocen la pared.

"Tocar la pared te dará un poco de apoyo para tus piernas mientras te avisas a través del ejercicio", dice Kreichman. “Como objetivo, esfuérzate por levantar los hombros a las puntas de tus omóplatos, en lugar de levantar la cabeza un par de centímetros del suelo."

2. Puente de hombro

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso. Tus pies deben estar separados por la cadera y las puntas de tus dedos deben tocar la pared. Imagina tirar de los abdominales hacia adentro y hacia arriba con la espalda descansando sobre la estera.
2. Engligue sus glúteos y ríe las caderas para levantarlas al aire durante cuatro cargos. Mientras presiona en sus pies, sostenga por cuatro recuentos antes de rodar hacia abajo para cuatro recuentos y descansar para cuatro cargos.

"Dependiendo de su nivel de fuerza, el ejercicio debe repetirse entre cuatro y 10 veces", dice Kreichman.

Nivel Up: pies en la pared

"Esto es probable que sea lo primero que verá al buscar en Google 'Pilates Wall Walling'", dice Kreichman. Es la misma acción que el puente estándar del hombro, pero con los pies planos contra la pared en la mesa a medida que levanta y bajas las caderas.

"Acerca a esta versión con un nivel de conciencia que atraiga a sus abdominales, glúteos e isquiotibiales para apoyar la columna vertebral. Esto debería ser bastante difícil."

3. Brazos por encima

"Este es un gran ejercicio de fuerza/movilidad de la parte superior del cofre, el hombro y la parte superior de la espalda", dice Kreichman. “Es especialmente útil para las personas que están encorvadas por su trabajo todo el día."

1. Mostar de la pared, párate con los pies a un pie de distancia y deja que tu espalda, caderas y hombros se apoyen contra ella.
2. Levante los brazos sobre su cabeza con los codos doblados, presionando hacia atrás contra la pared mientras se tocan las dedos y crean la forma de un diamante. "Para algunas personas, incluso ese movimiento es realmente difícil", dice Kreichman.
3. Empuje los brazos hacia arriba, enderezándolos tanto como pueda mientras mantiene el contacto entre los codos y la pared, y manteniendo las yemas de los dedos unidas. Repita de seis a 10 veces.

4. Sentadillas de pared

1. Al igual que el último ejercicio, párese con los pies a un pie de la pared, hacia afuera, mientras la espalda, las caderas y los hombros se apoyan contra él. Tus brazos deben estar a los lados con las palmas de las manos hacia la pared.
2. Dobla las rodillas y desliza por la pared. El objetivo es poner los muslos paralelos al piso. Mientras lo hace, sus brazos deben levantarse hasta que también estén paralelos al piso a la altura del hombro.
3. Enderezar las piernas de regreso a su posición inicial. Mientras haces esto, tus brazos deberían volver a tus costados para tocar la pared. "Rhítmicamente, debes bajar por cuatro cargos, mantener por cuatro cargos y venir por cuatro cargos", dice Kreichman. Repita que seis a 10 veces. "No debes sostenerlo hasta que estés fatigado. Ese no es el objetivo de Pilates. Este ejercicio funcionará con sus quads, glúteos, isquiotibiales, muslos internos, flexores de cadera, núcleo, espalda y hombros. Es holístico."

5. Estiramiento de la pared

1. Párate con los pies extendidos a un pie y medio lejos de la pared esta vez, mirando hacia afuera, mientras tu espalda, caderas y hombros se apoyan contra ella.
2. Comience a doblar hacia adelante bajando suavemente la cabeza y despegar los hombros de la pared una vértebra a la vez. Continúa rodando hacia adelante hasta que la parte posterior de tus caderas estén contra la pared.
3. En esta posición plegada, haga suavemente cinco círculos con los brazos alejándose de su centro. Repita este movimiento cinco veces más en la dirección opuesta. Luego levante de nuevo, siguiendo la misma vía y repita dos o cuatro veces. Mantenga sus abdominales tirados y hacia arriba como siempre. "Debido a que este ejercicio es un tramo, no debería haber tensión real en ningún lado", dice Kreichman. “Solo quieres dejar que los hombros cuelguen y presione esa espalda baja contra la pared."

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