Un dietista comparte los nutrientes 'Big 3' para incluir en su refrigerio antes de la cama para el sueño más reparador

2. Magnesio

El magnesio es otro componente crucial para dormir que ayuda a que su cerebro y su cuerpo se relajen y se preparen para dormir. "El magnesio actúa en una vía similar en su cerebro como drogas anti-ansiedad, por lo que ayuda a que su cuerpo se reduzca y se ponga en modo de suspensión", dice Cassetty.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos vegetales, que incluyen nueces, semillas, granos integrales, legumbres, verduras de hoja verde e incluso chocolate negro. A pesar de esta larga lista, aproximadamente la mitad de los adultos en los Estados Unidos no tienen suficiente en sus dietas diarias, lo que puede afectar su salud desde unos pocos ángulos diferentes. "En un estudio de 20 años que midió la ingesta de magnesio y la calidad del sueño entre los adultos jóvenes, la ingesta alta de magnesio estaba ligada a mejores parámetros del sueño", dice Cassetty. Las personas con los niveles de admisión de magnesio más altos pasaron más tiempo durmiendo, y tenían menos probabilidades de registrar menos de siete horas por noche que sus compañeros que tenían ingestas de magnesio más bajas. Además del sueño, los niveles bajos de magnesio también se asocian con trastornos del estado de ánimo, lo que puede afectar el sueño (además del bienestar general).

3. Melatonina

Para muchos de nosotros, la melatonina podría tener la asociación más fuerte con el sueño. Pero ¿sabías que no necesitas hacer una pastilla para obtener una dosis de melatonina?? La melatonina es una hormona que nuestros cuerpos hacen para ayudarnos a regular el día y la noche. Cuando la melatonina se eleva en el cuerpo, comienzas a sentir somnoliento. Producimos melatonina naturalmente, pero según Cassetty, su dieta puede ofrecer un impulso. “Muchos alimentos vegetales suministran melatonina, y un estudio encontró que en comparación con las personas con la ingesta de verduras más baja, aquellos con el más alto tenían una concentración 16 por ciento mayor de melatonina en la orina, lo que indica que los comedores de verduras obtuvieron un impulso significativo de este sueño de este sueño inductor."La melatonina se encuentra en una serie de alimentos vegetales, especialmente nueces, cerezas agrias, uvas, tomates y avena.

Consejos dietéticos para comer antes de acostarse (incluso cuándo hacerlo)

Lo primero que debe considerar al soñar con su bocadillo ideal para acostarse es, bueno, ¿realmente necesita uno?? Según Cassetty, depende. Si estás de hambre o relleno, será difícil conciliar el sueño y tu calidad de sueño probablemente sufrirá. Más bien, está buscando ese nivel de satisfacción de oro a medida que se acerque a la deriva, e idealmente dejar de 10 a 12 horas entre su última comida y desayuno. "Este período de ayuno se alinea con su ritmo circadiano, que es el reloj interno de su cuerpo", dice Cassetty. “Su ritmo circadiano regula su ciclo de sueño-vigilia, y un período de ayuno durante la noche proporciona una señal fuerte a este reloj, ayudando a promover un mejor sueño."Cassetty también menciona que comer demasiado cerca de la cama puede contribuir al reflujo ácido, lo que puede interferir con el sueño encima de ser generalmente incómodo.

3 bocadillos nocturnos perfectamente diseñados llenos de nutrientes 'Big 3' para dormir

Si su estómago retumba antes de acostarse y usted decide que necesita un refrigerio, Cassetty recomienda las siguientes recetas simples como deliciosas combinaciones de fibra, magnesio y melatonina para ayudarlo a quitarse el hambre sin dejarlo demasiado lleno. Si no necesita un bocado antes de acostarse, también funcionan totalmente como postres nutricionalmente ricos.

Banana dividida con nueces

Corte un plátano, espolvoree con un poco de canela y cubra con una onza de nueces para un delicioso refrigerio a la hora de acostarse con beneficios para dormir. Un plátano tiene alrededor de dos gramos de fibra y 32 miligramos de magnesio. Emparejarse con una onza de nueces agregará otros dos gramos de fibra y 44 miligramos de magnesio, lo que hace que este dúo sea una excelente fuente de fibra, además de proporcionar el 18 por ciento de sus requisitos diarios de magnesio. También puede probar esta deliciosa receta vegana dividida de plátano que se adapta perfectamente a la factura.

Kiwi más avena

Haga un cuarto de taza de avena a la antigua con agua hirviendo y agregue una cucharadita de semillas de chía a la mezcla. Este combo tiene siete gramos de fibra y el 15 por ciento de su cuota diaria de magnesio para soportar un mejor sueño. Además, la avena es una de las mejores fuentes naturales de magnesio, y un estudio encontró que la merienda en dos frutas de kiwi antes de acostarse condujo a 35 minutos adicionales de sueño. Eso es probable porque KiwiFruit es rico en serotonina, que se convierte en melatonina.

Esta deliciosa (y fácil) avena al horno de chía definitivamente inducirá algo de ojo cerrado también:

Zapatero de cereza-chia

Tart Cherry Juice es una fuente principal de melatonina. Junto con el jugo, este zapatero contiene semillas de chía ricas en fibra, cerezas dulces congeladas, que equilibran la acidez y agregan fibra, y granola de azúcar inferior (para más fibra y magnesio). Coloque una media taza de cerezas congeladas en el microondas y caliente durante 30 segundos a un minuto. Luego agregue aproximadamente un cuarto de taza de jugo de cereza agria y dos cucharadas de semillas de chía. Deje que la mezcla se asiente hasta que se gelifica (o refrigere si no la está comiendo de inmediato), y luego cubra con una cucharada de granola de azúcar inferior. Además de la melatonina del jugo de cereza tart, este refrigerio proporciona el 22 por ciento de sus necesidades diarias de magnesio y satisface el 25 por ciento de su cuota de fibra diaria.

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