9 ejercicios de banda de resistencia para principiantes que te patearán totalmente el trasero (y los brazos y los abdominales)

2. Aumenta la fuerza de manera uniforme

Si desea asegurar un entrenamiento simétrico, las bandas de resistencia se respaldan (y el núcleo, y los brazos, obtienes la esencia). "Los ejercicios de la banda de resistencia aumentan la fuerza de manera uniforme, tanto concéntrica como excéntricamente [que significa cuando se contrae y libera], por lo que sus músculos son fuertes pero más flexibles y menos propensos a las lesiones", dice Mahoney.

3. Construye músculo

Las bandas de resistencia pueden parecer endeble, pero no se deje engañar: pueden ayudarlo a construir un músculo serio. "Puede desarrollar masa muscular utilizando bandas de resistencia aumentando la tensión y haciendo menos repeticiones", dice Mahoney. "También puede incorporar cardio más fácilmente que con pesos", que son más voluminosos y más difíciles de manejar.

4. Viajes amigables

Es posible que no estés haciendo un montón de viajes en este momento, pero cuando lo haces, las bandas de resistencia son un gran compañero. Literalmente no necesita otro equipo (consulte el beneficio de versatilidad, a continuación). "Relléntelos en su equipaje o tíralos en su mochila", dice Salfos. "Algunos incluso se pueden agrupar en una pequeña bolsa de malla."

5. Versátil

La versatilidad es otro gran beneficio de los ejercicios de la banda de resistencia. "Puedes hacer casi todos los movimientos de gimnasio desde la comodidad de tu propia casa", dice SaltaS. "Puedes trabajar tus glúteos, quads, pecho, espalda, brazos y abdominales, todo con un buen conjunto de bandas."

6. Excelente para todos los niveles de aptitud física

Ya sea que esté empezando a entrar en su flujo de acondicionamiento físico o que sea un fanático total de la condición física, las bandas de resistencia funcionan muy bien para las personas en todos los niveles de acondicionamiento físico porque vienen en una variedad de resistencias. "La mayoría de los conjuntos de bandas vienen en una variedad de colores brillantes", dice SaltaS. "Esto es visualmente atractivo pero también sirve como una forma de identificar el grosor/dificultades de cada banda. Las bandas más ligeras ofrecen menos resistencia, y las bandas más pesadas ofrecen una resistencia mucho mayor."

9 ejercicios de banda de resistencia para principiantes

1. Sentadillas

Tome sus sentadillas en una muesca agregando una banda de resistencia a la mezcla para un entrenamiento de glúteos de la banda de resistencia asesina.

Use una banda de resistencia ligera para esto. Pase a la banda con ambos pies separados. Manténgase en los extremos de la banda con una mano en cada lado. Luego se pone en cuclillas. "Esta resistencia agregada de la banda imita el mismo estímulo que usar pesas libres o una máquina de cable", dice Salfos. Tus piernas y trasero sentirán la quemadura.

2. Prensa de pecho

Si desea trabajar en la fuerza de la parte superior del cuerpo, una banda de resistencia al cofre de la banda ayudará con eso. "Usar un punto de anclaje que se trata de la altura del hombro (yo.mi., una cerca, una encuesta resistente, un ancla de marco de puerta), agarre una manija en cada mano y cara lejos del punto de anclaje ", dice Saltos. "Usando una postura escalonada, presione la banda de resistencia hasta que sus brazos estén bloqueados en extensión completa."

3. Flexiones de bíceps

Una banda de resistencia Bicep Curl (que se muestra en aproximadamente la marca de 11 minutos en el video anterior) es otro ejercicio fácil para principiantes, tanto Salfos como Mahoney lo recomiendan. "Párate en tu banda de resistencia usando un punto de anclaje (tu pie izquierdo o derecho) y realiza un rizo de bíceps", dice SaltaS. Los consejos de Mahoney para la ejecución adecuada incluyen meter los codos mientras haces el rizo, mantener una columna recta y mantener una ligera curva en las rodillas.

4. Patada

Para hacer una patada central, siéntese en una estera y envuelva su banda de resistencia alrededor de un pie y sostenga los extremos con ambas manos. "Mantenga el pie con la banda de resistencia en el aire y reciéndose a 45 grados", dice Mahoney. "Trae tu rodilla hacia tu pecho y luego presiona durante 30 segundos. repita con la otra pierna."En el video de arriba, puedes ver una variación de aquellos que se mueven con ambas piernas enganchadas en la banda de resistencia.

5. Espalda filas

No necesita pesas ni una máquina de remo para poner su fila de atrás en ninguno. Para hacerlo, toma tu banda de resistencia y toma asiento en el suelo. "Corre la banda sobre ambos pies como su ancla", dice SaltaS. "Siéntate bien y alto, y tira de ambas manos de una manera de remo usando un agarre neutral."Esto ayudará a desarrollar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia.

6. Elevación de hombro lateral

Apunte a sus hombros y abdominales con una elevación de hombro lateral soportada por su práctica banda de resistencia. Comience de pie en su banda de resistencia usando un pie como su ancla. "Levante los brazos derecho e izquierdo hasta que estén paralelos al suelo para que su cuerpo se parezca a la letra T", dice SaltaS. "Baja [tus brazos] y repite."

7. Prensa de tríceps

Para que tus tríceps sean agradables y tonificados, prueba una banda de resistencia Triceps Press. "Párate en tu banda de resistencia", dice Mahoney. "Bend 45 grados en la cintura. Meta los codos en la costilla con una curva de 90 grados en el codo. Presione directamente hacia atrás con las manos para enganchar los tríceps. Es importante mantener la cabeza en línea con la columna vertebral y los codos estables."

8. Presa de hombro

Dale a tus hombros un poco de amor con una banda de resistencia al hombro. Comience de pie de pie directamente sobre su banda de resistencia. "Sosteniendo las bandas de resistencia, lleva las manos a la altura del hombro con los codos hacia un lado", dice Mahoney. "Presione ambas manos directamente hacia arriba del hombro."Si necesita modificarlo, haga un brazo a la vez en lugar de ambos.

9. Cuádruple

Para trabajar en sus quads, mientras está de pie, coloque su banda de resistencia alrededor de un pie. "Aférrate a los extremos de las bandas", dice Mahoney. "Lleve la rodilla hacia su núcleo y luego presione hacia abajo y hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Asegúrese de tener una ligera curva en la pata de soporte y una columna recta."En el video de arriba, puedes ver una variación realizada mientras yacía.

Consejos de ejercicio para principiantes de la banda de resistencia

Prueba el nivel de resistencia

Antes de comenzar a ingresar a los representantes, Mahoney recomienda probar primero el nivel de la resistencia de la banda. Si la resistencia es demasiado o no suficiente, puede ajustarlo según sea necesario.

Mira tu forma

Como con cualquier otro estilo de ejercicio, Mahoney dice que ver su forma es clave. "Involucre su núcleo para proteger su columna y no bloquee sus articulaciones", dice ella. Si algo no se siente bien, Salta dice que es una señal para verificar su forma. Una búsqueda rápida de Google puede ayudar con eso.

Comience lento

Aunque estos ejercicios de banda de resistencia son excelentes para principiantes, debes tomarlo con calma (y lentamente) cuando comienzas por primera vez. "Comience haciendo entrenamientos de 30 minutos tres veces por semana", dice SaltaS. "Puede acumular lentamente hasta 45 y 60 minutos de entrenamiento a lo largo del tiempo."

Experimento

Mantenga el entrenamiento de su banda de resistencia interesante experimentando y encontrando lo que se siente bien. "Juega con diferentes modalidades, como repeticiones más altas que usan bandas más ligeras y repeticiones más bajas que usan bandas más pesadas", dice Salfos. "También puedes hacer ejercicios para el tiempo, lo cual es una excelente manera de desafiar tu resistencia muscular."