9 verduras llenas de hierro que lo ayudarán a aumentar su admisión diaria y aumentar sus niveles de energía
Para evitar sentirse letárgico y pésimo en general, es crucial asegurarse de obtener la asignación dietética recomendada (RDA) del mineral, y eso difiere de persona a persona a persona a persona. Para mujeres de 19 a 50 años, la guía es comer al menos 18 mg por día. Si está embarazada, ese número sube a 27 mg. Y debido a que el hierro de las plantas (no hema) no se absorbe tan fácilmente como el hierro de los productos animales (hemo), se recomienda que los veganos coman 1.8 veces la cantidad diaria estándar, así, para la mayoría de las mujeres, eso significa apuntar a 32 miligramos al día.
Además, para asegurarse de que realmente obtenga suficiente hierro, también es importante tener en cuenta * cómo * consume sus legumbres y verduras en alta. Esto se reduce al hecho de que servir a sus verduras crudas versus cocidas afecta la cantidad de hierro en su plato. Por ejemplo, los frijoles y las lentejas, dice Caroline Thomason, RD, tiene menos hierro biodisponible después de cocinar. Una taza de espinacas cocidas, por otro lado, contiene más hierro que una taza de espinacas crudas. La razón de este aumento de nutrientes, explica Thomason, es simplemente porque algunos alimentos tienden a encogerse cuando se calientan. (En otras palabras, necesitará más espinacas cocidas que las espinacas crudas para llenar la taza del mismo tamaño.)
9 las mejores legumbres y verduras con alto contenido de hierro para obtener su solución
Hay una forma súper simple de asegurarse de comer suficiente hierro todos los días, especialmente si come a base de plantas: llenar su plato con una gran cantidad de vegetales y legumbres ricos en hierro y que aumentan el cuerpo. Como bono adicional, también obtendrá muchas otras vitaminas y minerales importantes en el proceso. Entonces, ¿cuáles deberías apilar en tu plato?? Comience a planificar sus comidas alrededor de estos nueve ingredientes de superestrella de hierro alto.
1. Espinaca
Además de ser un vegetal con altura de hierro, Thomason dice que las espinacas también ofrecen una variedad de otros nutrientes que incluyen vitamina C, magnesio y una abundante dosis de fibra. Dicho esto, también señala que este hierro de campo de hoja no está tan fácilmente disponible para el cuerpo en comparación con la carne, pero hay formas de aumentar esto (más sobre esto más tarde!).
- Crudo: 1 mg por taza
- Cocido: 6 mg por taza
2. Hongos
Para maximizar la cantidad de hierro que obtienes de los hongos, consumirlos cocidos es definitivamente el camino a seguir. "Cocinar los hongos puede aumentar la cantidad total de hierro, principalmente porque los hongos se encogen de tamaño cuando están cocidos", dice Thomason. En particular, los hongos de ostras, agrega, ofrecen el mayor contenido de hierro en comparación con otros hongos.
- Crudo: .3 mg por taza
- Cocido: 3 mg por taza
3. Espárragos
El espárrago realmente tiene un golpe cuando se trata de contenido de hierro, al consumirlo crudo, específicamente. Thomason señala que una taza de espárragos crudos tiene casi 3 mg de hierro.
- Crudo: 3 mg por taza
- Cocido: 1 mg por taza
4. Papas
Amantes de la papa, regocijado. El vegetal es otra alta fuente de hierro a base de plantas que entrega 2 mg de hierro en una papa de tamaño mediano. Además, Thomason agrega, las papas son una gran fuente de vitamina C que ayuda a mejorar la absorción de hierro.
- Crudo: 2 mg por papa media
- Cocido: 2 mg por papa media
5. Frijoles negros
Entregando un impresionante 4 mg de hierro por taza, los frijoles negros cocidos no se meten en el departamento de nutrición. Thomason también señala que son una excelente fuente de fibra soluble que puede ayudar a disminuir el colesterol y mejorar la digestión.
- Crudo: 10 mg por taza
- Cocido: 4 mg por taza
6. Garbanzos
Cuando realmente quieres intensificar tu consumo de hierro, los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una buena opción. Una taza de garbanzos cocidos proporciona 5 mg de hierro. Además, Thomason dice: “Estos pequeños frijoles son ricos en potasio y magnesio, como electrolitos importantes que ayudan a controlar la retención de líquidos y la presión arterial."
- Crudo: 9 mg por taza
- Cocido: 5 mg por taza
7. Lentejas
Thomason describe las lentejas como un "superalimento lleno de hierro" gracias a sus casi 7 mg de hierro por taza cocida. "Al igual que los frijoles, las lentejas son ricas en fibra y nutrientes como el potasio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial", dice ella.
- Crudo: 13 mg por taza
- Cocido: 7 mg por taza
8. Brócoli
Aunque el brócoli no tiene tan alto plano como otras verduras, aproximadamente 1 mg por taza, Thomason señala que todavía hace la lista para sus otras cualidades redentoras. "El brócoli es rico en vitamina C, vitamina K y potasio", dice ella. “Estos nutrientes funcionan para mantener sanas la piel y los huesos."
- Crudo: 4 mg por grupo
- Cocido: 4 mg por grupo
9. frijoles blancos
Al igual que otros frijoles, los frijoles azul marino también son un vegetal en hierro que produce aproximadamente 4 mg de hierro por taza cocida. Además, Thoman dice: “Los frijoles azul marino son ricos en fibra y pueden ser útiles para reducir el riesgo de enfermedades crónicas a través de nuestra dieta."
- Crudo: 11 mg por taza
- Cocido: 4.3 mg por taza
Alimentos no vegetables en hierro
Las verduras no son las únicas fuentes de hierro de alimentos. Aquí hay algunos más recomiendan Thomason.
1. carne roja: Para los no veganos y los vegetarianos, la carne roja puede ayudar a aumentar su consumo de hierro. Según Thomason, la carne roja es la fuente de hierro más biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe y usa fácilmente.
2. Fruta seca: La fruta seca también es rica en hierro. En particular, Thomason dice que las fechas y los albaricoques son populares por su contenido de hierro y obtienen puntos de bonificación para contener también la vitamina C, lo que ayuda con la absorción de hierro.
3. Mariscos, incluidas almejas y ostras: Cuando se trata de mariscos, Thomason dice que las almejas, las ostras y otras formas de mariscos (como camarones y cangrejo) son grandes fuentes de hierro y también son fáciles de absorber para el cuerpo.
4. Cereales fortificados con hierro: "Se requiere que el cereal fortificado tenga hierro", dice Thomason. “Entonces, si obtiene una dosis saludable de granos integrales, está en camino a una dieta de hierro adecuada."
Las mejores formas de absorber más hierro
Si bien comer verduras llenas de hierro es un gran comienzo, hay algunas formas simples de ayudar a su cuerpo a absorber mejor el mineral, uno de ellos combina los alimentos con vitamina C. Cuando esté planeando sus comidas, trate de combinar una de las verduras anteriores con otro alimento en lo alto de la vitamina, como cualquier cítricos, acelgas, brócoli, pimiento rojo o verde, kiwi, fresas, tomates, cantalupo o papaya, Informes de Medicina de Stanford.
Otra forma de disfrutar de más hierro es simplemente combinar verduras ricas en hierro con otros alimentos saludables ricos en hierro. Mezcle un poco de nueces y semillas en sus comidas, ya que están repletas de semillas de calabaza minerales, particularmente, semillas de sésamo, anacardos y pistachos. Y la proteína a base de plantas también puede ser una victoria: el tofu solo contiene 7 mg por 1/2 taza. También puede cocinar su comida con una sartén de hierro fundido, cuyo hecho de diversión!-¿Puede aumentar la cantidad de hierro que está obteniendo?.
Si bien la vitamina C también puede ayudar a aumentar la absorción, hay otros alimentos y bebidas que hacen exactamente lo contrario, lo que dificulta que su cuerpo obtenga suficiente hierro. Si está bajo, reduce el café y el té, los productos lácteos, los alimentos de alta fibra y el vino y la cerveza. Una vez que encuentre el equilibrio adecuado en su dieta, obtener ese más de 18 mg por día será muy fácil, incluso si eso significa que ocasionalmente reduce la cantidad que come su cerveza fría favorita. (Mejor parte? El aumento de la energía que sentirá al consumir más verduras con alto contenido de hierro más que compensar el lapso de cafeína.)
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