9 ejercicios de fortalecimiento de la cadera que hacen que moverse a través de la vida * sea más fácil

Mientras aterrizas, ella dice que alcanzara tu cuerpo con la pesa reta hacia tu pie derecho. “Inmediatamente empuje la derecha y balancee el Kettlebell lateralmente mientras lleva la rodilla derecha a un equilibrio de 90 grados. Entonces, repite ", aconseja. Al hacerlo, ella dice que "sea consciente del avión en el que está tomando su Kettlebell; Si es demasiado pesado, practique primero sin peso hasta que tenga la forma baja. En segundo lugar, recuerde llegar lo suficientemente lejos como para que aún pueda ver su equilibrio y empujar el suelo para volver."Si llega demasiado lejos, se encontrará fuera del equilibrio, lo que dificultará volver a la retención de 90 grados.

Levantos de hidrante de mesa

Listo para una revelación alucinante? Estos movimientos son en realidad godsendes para caderas fuertes y saludables. Para ejecutar la moción, suba a cuatro patas y levante una pierna a la vez a un lado y hasta el hombro. Sostenga durante unos segundos antes de bajar la pierna y repetir el movimiento. Para una moción avanzada, el instructor de flybarre Brian Slaman dice que "se vea a un peso ligero detrás de su pierna de trabajo y se comprometa con 20 repeticiones por lado."Para evitar lesiones, recomienda imaginar liderar el movimiento con la rodilla, no el pie. "Mantenga la columna larga y evite crujir la cintura o la mecedora de lado a lado", explica. "Mantenga la pared abdominal comprometida para que su espalda baja no se involucre."

Serie de sentadillas dinámicas

"Las sentadillas son una excelente manera de mejorar la movilidad mientras fortalecen los glúteos y los quads", dice el gerente puro de Barre del desarrollo de capacitación y la barra Kinesióloga Rachelle Reed. El truco es perfeccionar la forma para mejorar la agilidad de la cadera. "Trae los pies un poco más anchos que las caderas, con los dedos de los pies apuntando al frente", guía Reed. "Alcanza tus brazos por las orejas, en cuclillas hacia abajo y, mientras te levantas, tira de la rodilla derecha hacia el hombro y alcanza los brazos derecho hacia abajo y hacia la derecha."

Repita este proceso para dos conjuntos de 15 repeticiones, alternando sus piernas a medida que avanza, luego siga con dos juegos de sentadillas con ambos pies plantados firmemente en el suelo. "Mantenga su posición de sentadilla más baja y alcance sus brazos por encima durante 15 segundos", instruye Reed. “Enganche los oblicuos y los rotadores externos de la cadera para levantar la rodilla hacia su hombro. Su asiento volverá ligeramente hacia la parte inferior de su sentadilla. Imagina sentarse en una silla."Si comienza a sentirse fuera de balance, preste mucha atención a sus talones y presionenlos en el suelo mientras mantiene las rodillas en línea con los dedos de los pies.

Barrido de pierna lateral

Ah, uno de mis megisores favoritos de Pilates. SLT Gerente de Operaciones de Instructor Melody Davi dice que se acueste de lado con el brazo inferior recto e inferior rodilla a 90 grados. En el megaformador, use de tres a cinco resortes y atraviese el pie a través de la tasa de pies; En el piso, intente usar un peso ligero en el tobillo. "Extienda la parte superior, que trabaja en la pierna directamente frente a su cadera (su cuerpo debe hacer la letra 'l')", instruye Davi. “Mantenga la pierna de trabajo recta un poco más alta que las caderas y lentamente barrerla hasta que su talón esté una pulgada detrás de usted."Desde allí, tire de la pierna para comenzar y repita el movimiento de barrido durante 90 segundos antes de terminar con un pulso de 30 segundos. Entonces, cambie a la otra pierna.

Secuestro de piernas laterales

Otro movimiento de glúteos clásicos que también ayuda a abrir las caderas. "Coloque una banda de resistencia alrededor de los tobillos y acuéstese de lado, con las caderas, el torso y los hombros en línea ”, instruye Slaman. "Agarra lentamente y levanta la pierna superior, ligeramente por encima del nivel de tu cadera superior. Manténgase en la parte superior durante dos o tres segundos antes de llevar su pierna de regreso a la posición inicial.Repita este movimiento para un mínimo de 20 repeticiones por lado. Para evitar lesiones, Slaman dice que "dibuje los abdominales dentro y lejos del piso y cree una ligera curva en su pierna de soporte (la más cercana al piso) para estabilizar su cuerpo."

Extensión en la participación

Abraza tu bailarina interior para un ejercicio de cadera que se siente muy bueno. "Las extensiones ayudan a fortalecer los músculos internos y externos del muslo, al tiempo que te desafían a mejorar tu equilibrio ”, explica Reed. “Párate un par de pulgadas frente a una barra o un mostrador, con tu espalda a la barra o pared. Coloque las manos de ancho y ligera en la barra o la pared detrás de usted. Reúna tus talones y dedos de los pies. Extienda la pierna derecha hacia la altura de la cadera y apunte los dedos. Involucrar a sus abdominales inferiores para mantener una columna neutral. Baje la pierna para golpear el piso, luego levántala de nuevo."Ciclo a través del movimiento para dos conjuntos de 15 repeticiones. "Después del set final, mantén la pierna aún en tu punto más alto durante 15 segundos", desafía ella. "Trate de alcanzar uno o ambos brazos hacia adelante para desafiar su equilibrio. Cambia de piernas y repite."

Ancho segundo

También conocido como una sentadilla de sumo, esta amplia postura es un elemento básico en clases de pura barra. "Se dirige a los muslos internos y externos y ayuda a fortalecer las caderas, al tiempo que desafía su núcleo y los músculos de la espalda para mantener un cofre orgulloso en todo momento", dice Reed. Para perfeccionar el movimiento, camina los pies más ancho que las caderas, con los dedos de los pies salidas ligeramente. "Dobla las rodillas, hundiendo tu asiento hacia el nivel de rodilla", instruye Reed. “Involucre su núcleo para mantener una columna neutral y evitar un arco en la parte baja de la espalda. Alternar levantando los talones para que lleguen a los dedos de los pies, mientras mantienes tu asiento bajo."Una vez más, haz esto por un mínimo de dos series de 15 repeticiones. A lo largo de todo el proceso, lo más importante es asegurarse de que sus rodillas se mantengan apiladas sobre sus tobillos, ya que esto evitará la desalineación y las posibles lesiones.

Levantos de piernas supinas

Todos saludan los flexores de la cadera. "Tendemos a confundir ciertos ejercicios abdominales para los movimientos que en realidad están abordando nuestros flexores de cadera, como elevadores de piernas supinas o acostados en la parte posterior, levantando y bajando una pierna o ambas piernas a la vez", dice Cohen. “Si bien, por supuesto, estos movimientos requieren y generan fuerza abdominal, también aumentan nuestro rango de flexores de cadera y flexibilidad y contribuyen a una sensación dual de fuerza y ​​apertura en nuestros cuerpos día a día."

Caminatas laterales con bandas

Listo para hacer que tus caderas (y botín) se quemen de la mejor manera? Coloque una banda de resistencia ligeramente debajo de las rodillas y párese con los dedos de los pies hacia adelante, ligeramente más ancha que las caderas. "Realizar una sentadilla tradicional, sosteniendo en la parte inferior", instruye Slaman. "Manteniendo la tensión constante en la banda, tome cinco pasos amplios hacia un lado."Una vez que haya completado el set, soporte para reiniciar y repita a la izquierda. "Para un desafío avanzado, mueva la banda más cerca de los tobillos", dice Slaman, y señala que esto hará que avance más para mantener la tensión en la banda. Para evitar lesiones y beneficiar a sus caderas, dice que mantenga la mayor parte de su peso hacia atrás hacia sus talones, no sus dedos de los pies. "Mantenga un pecho orgulloso y evite redondear los hombros hacia adelante", guía Slaman. “No dejes que tus rodillas sean debido a la resistencia de la banda."

Preocupado de que sus caderas estén demasiado apretadas para probar estos movimientos? Intente agregar algunos de los abridores de cadera favoritos de Jessica Biel para combatir la opresión a su rutina. Y, hagas lo que hagas, no olvides estirar los flexores de la cadera después!