Esta rutina de estiramiento dinámico de 12 movimientos lo abrirá de la cabeza a los dedos de los pies

2. El mayor tramo del mundo

Si está tratando de mantener sus caderas y la ingle, no busque más que este movimiento de estrellas. "Comience tirando hacia adelante con la pierna derecha y deje caer su antebrazo derecho al suelo y manténgase manteniendo durante 10 segundos", dice Poulin. "Esto ayudará a abrir las caderas y la ingle."Luego, coloque la palma izquierda en el suelo y extienda su mano derecha hasta el techo para 10 repeticiones. “Esto ayudará a calentar la columna torácica, los hombros y los isquiotibiales."Por último, continuando en tu posición de estocada, dice que mueva tus caderas hacia atrás para que tu pierna derecha se extienda frente a ti, manteniendo el talón bajo, lo que Poulin agrega ayudará a abrir el isquiotibial en la pierna delantera y el músculo de la pantorrilla en la espalda. Mantenga esto durante 10 segundos y repita para el lado izquierdo.

3. Giro de baja llave del perro con orientación hacia abajo

El yoga es conocido por su estiramiento profundo, y qué mejor manera de calentar su cuerpo que lentamente (pero fluida) gire las extremidades? "Inhale en un perro de tres patas, exhala la lavazos bajos, inhale el giro bajo en la lámpara", dice Stephanie Solovy, instructor de yoga de núcleo. "Ancla tu palma izquierda en la estera mientras extiende tu brazo derecho hasta el techo."Para estabilizar tu cuerpo, ella instruye a dibujar tus muslos internos entre sí. “Exhale la estocada baja, inhala a un perro de tres patas, exhale el perro y luego cambie de lado."

4. Sucor

No es ningún secreto que las sentadillas son uno de los movimientos más fundamentales en el mercado del fitness, lo que también los hace una excelente manera de encender los glúteos, los isquiotibros y las caderas. Párate de pie con los pies separados y envía tus caderas de regreso como si estuvieras a punto de sentarse en una silla. "Deja que las piernas se doblen a un sólido 90 grados y pasen por los talones para empujarte hacia atrás mientras apretan los músculos de los glúteos", instruye. "Mientras realiza la sentadilla, asegúrese de mantener el cofre levantado, manteniendo su mirada hacia el techo, lo que ayuda a impulsar su energía hacia arriba."Si desea amplificar esto un paso más allá, Poulin sugiere agregar un salto mientras impulsa su cuerpo verticalmente:" Este ejercicio también es una excelente manera de calentar las rodillas, lo que lo convierte en una excelente opción antes de andar en bicicleta, barre, ejercicios de HIIT, y similares."

5. Calentamiento de tablones

Dale un impulso a tus abdominales, columna vertebral y botín con este movimiento aparentemente simple pero totalmente efectivo. "Desde la pose de Esfinge, comience con el vientre, las piernas y la parte superior de los pies hacia abajo", dice Solovy. "PISTA FORABRA DE LA PISTA debajo de los hombros-brazos planos y paralelos. Empuje a través de los antebrazos y levante su núcleo inferior, caderas y muslos mientras empuja la parte superior de sus pies. Sostenga el tablón del antebrazo, revertirá los muslos inferiores, las caderas, el núcleo inferior, y luego tire del pecho hacia la pose de la esfinge."

6. Saltos de tijera

"Soy un gran admirador de saltar gatos, ya que calentan tus tobillos y pantorrillas, y también pueden abrir tus hombros y pecho", explica Vesco, señalando que los incluye en su rutina casi a diario.

Si no recuerda sus días de primaria, permítanos actualizar su memoria. De pie con los pies juntos y los brazos a su lado, salta hacia arriba, extendiendo los pies hasta el ancho de la cadera, mientras levanta simultáneamente los brazos a los lados y suben sobre la cabeza para que tus manos casi se toquen. Repita el proceso rápidamente de 25 a 30 veces para que su sangre fluya.

7. Pose de la silla con expansión del pecho

Apunte a sus glúteos, isquiotibiales, quads y tríceps con este movimiento multidimensional. "De la pose de la silla, aprieta los muslos internos y alcanza tus brazos sobre la cabeza", instruye Solovy. "Exhale la silla con brazos de avión y extienda los brazos detrás de usted para encender sus tríceps."Una vez que tus brazos están detrás de tu espalda, ella dice que entrelazen tus manos por una expansión del pecho. "Dibuja las manos hacia el suelo para abrir el pecho, exhala el pliegue hacia adelante con los brazos atados", recita Solovy. “Dobla los codos y abrazalos el uno al otro detrás de ti para abrir el pecho y estirar a lo largo de tus hombros."

8. Pases

Si bien este calentamiento funciona principalmente para dirigirse a la articulación del hombro, su efecto sobre la movilidad y la flexibilidad en el área es insuperable, por lo que es obvio para una rutina de calentamiento dinámico. Para completar el ejercicio, agarre una cuerda elástica, banda, toalla o tubería de PVC con un amplio agarre. "Con los brazos rectos, pase la cuerda de su estómago sobre su cabeza hasta la parte baja de la espalda", aconseja Ligler. "Camina lentamente tus manos más juntas a medida que aumenta la movilidad."

9. Cruces de hierro

¿Quién dice que tienes que estar de pie o arrodillado para obtener un buen calentamiento en? Este movimiento le permite atender su núcleo al estacionarlo en el suelo. "Acuéstate boca arriba y extiende tus piernas hasta el techo con rodillas dobladas a 90 grados", instruye Ligler. “Estire los brazos a los lados asegurando sus omóplatos, la columna vertebral y las palmas están en contacto con el piso. Gire lentamente las rodillas de lado a lado de 10 a 20 veces manteniendo los omóplatos clavados en el piso para desafiar sus músculos posturales."

10. Columpios de cadera

Nunca querrás resolver tu cuerpo en la parte inferior sin calentarlo primero, especialmente cuando se trata de tus caderas. Según Ligler, una de las mejores maneras de hacerlo es soltar a Goosey con él. "Apóyate contra una pared con brazos rectos y extiende una pierna frente a ti", explica. “Golpee la pierna hacia adelante y hacia atrás delante de su cuerpo lateralmente unas pocas veces como un giro de golf con la pierna."

11. Pike-up para flexión

Piense en estos como flexiones de gusanos de pulgadas elevadas. Para realizar el movimiento, baja a tus manos y rodillas, coloca las manos un poco más anchas que los hombros y camina los pies hacia atrás detrás de ti hasta la posición de la tabla de brazo recto. "Los pies deben estar separados de la cadera, con las bolas de los pies presionando hacia el piso", señala Reed. “Pike sus caderas hacia arriba y hacia atrás (piense en tirar del ombligo hacia su columna) mientras presiona las manos en el suelo. Tenga en cuenta que sus talones permanecerán levantados. Baje las caderas de nuevo a un tablón de brazo recto."Una vez que vuelvas a la posición del tablón, haz una flexión y repite todo el proceso 10 veces. "Para modificar, puede hacer que sus rangos de movimiento sean más pequeños para flexiones o trabajar desde sus rodillas para la porción de flexión", dice Reed.

12. Molinos de viento de Lunging ancho

"Estos te ayudan a calentar a través de los isquiotibiales, cuádriceps, caderas, músculos centrales y la parte superior del cuerpo", dice Reed. "Levántate y saca los pies más anchos que las caderas, saliendo los dedos de los pies solo un poco. Extienda los brazos a una forma de T, en línea con los hombros. Bisagra hacia adelante ligeramente de la cintura mientras se desliza hacia la derecha a la derecha, doblando la rodilla derecha mientras la pierna izquierda permanece recta. Al mismo tiempo, alcanza la mano izquierda hasta el tobillo derecho. Mantenga su núcleo comprometido para ayudarlo a mantener una columna vertebral larga y recta incluso en su bisagra. Luego, la estira a la izquierda (la pierna derecha se endereza cuando la rodilla izquierda se dobla) mientras alcanza su mano derecha hasta el tobillo izquierdo."Para realmente encender sus músculos en preparación para el resto de su entrenamiento, repita el proceso de dos o tres series de 30 segundos.

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