6 formas de aumentar la salud del cerebro con los alimentos

Cuando se trata de prepararse de la comida del domingo por la noche, me encanta usar recetas que empacen en el alfabeto nutricional, desde la vitamina A hasta el zinc. Pero con un horario loco de plazos, cenas y voluntariado, comencé a preguntarme si estoy alimentando mi cerebro, no solo mi cuerpo, por lo que realmente necesita poder alimentar.

"El cerebro es muy sensible a cada bocado que tome", dice el autor, cineasta y experto en salud del cerebro Max Lugavere. Sabría: después de que su madre fue diagnosticada con demencia temprana, Lugavere hizo su misión comprender las causas y las formas de prevenir la enfermedad. "Decidí poner mi sombrero periodista y me obsesioné con aprender todo lo que pude sobre cómo la dieta y el estilo de vida median la enfermedad neurodegenerativa", dice.

Casi siete años después, Lugavere ha acumulado toneladas de información que, dice, se pueden usar para mejorar la salud actual y futura de su cerebro. En su próximo libro Genios alimentos (llegando a los estantes en marzo), Lugavere ofrece pautas para elaborar una dieta que "hará que su cerebro funcione mejor, sin importar la edad que tenga."

Aquí, comparte 6 vías brillantes y totalmente realistas, puede ajustar su dieta para una salud del cerebro óptimo.

1. Cargar en fibra

Vamos a obtener ciencias y fibra dietética nutre bacterias intestinales que crean ácidos grasos de cadena corta. "Se ha demostrado que estos [ácidos grasos] aumentan las proteínas protectoras en el cerebro como BDNF, lo que llaman una proteína de crecimiento milagroso porque ayuda a promover la neuroplasticidad y la neurogénesis", dice Lugavere.

Para asegurarse de obtener su solución diaria de fibra, Lugavere profundiza en una enorme ensalada todos los días. (En realidad.) Algunas de sus fijaciones de referencia incluyen coliflor, brócolini y repollo rojo. "Están llenos de fibra prebiótica, lo que ayuda a reducir la inflamación del cuerpo y aumenta BDNF", dice. “Además, las ensaladas proporcionan una gran cantidad de nutrientes y hacen que sea realmente fácil marcar tantas de sus cajas nutricionales."

2. Evite las comidas chatarra azucaradas

Comer alimentos procesados ​​llenos de azúcar agregado puede hacer que sus niveles de azúcar en la sangre aumenten. Y cuando su azúcar en la sangre está crónicamente elevado, el Lugavere dice: "Eso abrasa tus venas y tus arterias. Crea este proceso llamado glucación, que básicamente daña las proteínas [tus vasos sanguíneos]."Esto, a su vez, deletrea problemas para tu cerebro. Lugavere rompe cómo: “El cerebro se alimenta de nutrientes: glucosa y oxígeno por 400 millas de microvasculatura estimada, o pequeñas arterias pequeñas. El azúcar en la sangre crónicamente elevado daña esas arterias ”, explica.

Pero espera hay mas! Según el investigador del cerebro, hasta el 40 por ciento de los casos de Alzheimer pueden atribuirse a niveles de insulina crónicamente elevados, otro efecto secundario no tan dulce de las dietas altas en azúcar. Dar alimentos con azúcar adicional, la bota ayudará a mantener sus hormonas de insulina en un nivel saludable y mejorar sus probabilidades de evitar la enfermedad.

3. Come muchos champiñones

La próxima vez que esté haciendo una comida #MeatlessMonday, considere una hamburguesa de hongos portobello que aumenta el cerebro. Los médicos y los científicos han estado promocionando los poderosos efectos que los hongos tienen en quienes los comen en el Reg, y gracias a un estudio reciente, finalmente sabemos por qué. "Resulta que los hongos tienen la fuente natural más alta de dos antioxidantes extremadamente poderosos, Ergothioneine y Glutathione, los cuales se han relacionado con la longevidad", dice Lugavere. El estudio muestra una fuerte correlación entre los amantes del hongo y un riesgo reducido de demencia, Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.

Cuando compre en el mercado de agricultores de su local, Lugavere sugiere elegir los hongos porcini para obtener la mayor explosión antioxidante por su dinero. Alternativamente, la variedad de botón blanco se carga con las cosas buenas, también.

4. Llovizna a OSO en todo

Una manera fácil de aumentar la potencia cerebral de lo que tenga en su plato es agregar aceite de oliva virgen extra. "Se ha demostrado que tiene propiedades casi de drogas en términos de sus beneficios en el cerebro y el cuerpo", dice Lugavere. Para empezar, la AOVE es un antiinflamatorio, por lo que ayuda a proteger contra enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Lugavere señala que OSOO también fomenta el mecanismo de limpieza de la casa del cuerpo (llamado autofagia), que es importante para la salud del cerebro a largo plazo.

5. Disfrutar de la moderación

Si bien Lugavere advierte contra una dieta rica en comidas chatarra procesadas y pan, duda en cortar categorías completas de alimentos, incluidos los carbohidratos y granos vilipendiados. "Digo si quieres comer arroz o una batata, comerlo de una manera que te funcione", dice. Cuando se trata de todos los alimentos, explica Lugavere, los beneficios para la salud en relación con la porción parecen una curva de campana. "Algunos son mejores que ninguno, pero eso no significa que debas comer demasiado", explica. Incluso algo súper saludable, como las verduras crucíferas (Kale, Bok Choy, Bruselas Sprouts), puede causar problemas de salud si se consume en exceso, señala.

6. Haz espacio en tu plato para carne

A menos que sea un vegetariano súper estricto, considere agregar carne roja a su dieta. "En términos del cerebro, la carne roja orgánica alimentada con pasto es un alimento saludable sin duda", dice Lugavere. "La carne es un gran continuo. Y hay carne realmente no saludable y carne muy saludable. Pero para la gran mayoría de nuestra evolución, nuestros antepasados ​​nunca habrían renunciado a la oportunidad de comer un trozo de carne denso en nutrientes. De hecho, los investigadores especulan que no es solo el acceso a la carne, sino también cocido carne que realmente catalizó el crecimiento de nuestros cerebros."

Si bien admite que la mayoría de las personas tienden a exagerar, Lugavere recomienda una dieta equilibrada que incorpore tambores de pollo llenos de carne de res o colágeno de dos a tres veces por semana. "Hay nutrientes en la carne que hacen que tu cerebro funcione mejor", dice. “Los estudios de UCLA encontraron que la carne roja mejoró la función cognitiva de los niños en el mundo en desarrollo."Lugavere también cita una investigación que dice que las mujeres que agregan carne roja a su dieta pudieron reducir su riesgo de depresión y trastorno de ansiedad a la mitad. De nuevo, solo tenga en cuenta esa curva de campana al planear la comida.

Mientras aumenta la función de su cerebro, agregue algunos suplementos nootrópicos a su mezcla diaria. Y podría detenerse de Alzheimer en sus pistas en tan solo 10 años a partir de ahora? Un equipo de investigadores piensa que sí.