6 razones por las cuales los profesionales de fitness recomiendan este simple ejercicio de ternero a casi todos

Lo mismo es cierto para las férulas Shin. Cuando realizas un aumento de la pantorrilla, De Groot dice que estás apuntando a los dos músculos principales del ternero: el Gastrocnemius y el Soleus. La investigación muestra que cuando estos músculos se fortalecen, ayudan a estabilizar la tibia, lo que efectivamente conduce a menos tensión y dolor asociados con el golpe del pavimento o la cinta de correr. "El ternero eleva los objetivos de ambos músculos sin un montón de equipos elegantes", dice De Groot, señalando que el peso corporal solo puede ayudarlo a obtener ganancias de fuerza.

Incluso si está más concentrado en simplemente permanecer en posición vertical en la acera que golpear un nuevo PR, los aumentos de la pantorrilla pueden ayudar. "Uno de los principales beneficios es que ayudan a asegurarse de tener el equilibrio adecuado estabilizando sus pantorrillas y los pies", dice Lauten. “Todo su cuerpo inferior depende de la fuerza de los músculos de su pantorrilla, por lo que fortalecerlos es clave."

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Cómo realizar un aumento de la pantorrilla

Aunque los aumentos de la pantorrilla se pueden hacer con o sin equipo, querrá perfeccionar la forma de peso corporal primero antes de agregar pesos a la mezcla. "La forma más simple es mantenerse al tanto con los pies planos en el suelo, luego empujar las bolas de los pies para elevar los talones", dice De Groot. “A medida que bajas los talones al suelo, muévete lentamente y con el control."

Apunte a las repeticiones más altas, de 12 a 20 de dos a tres sets al principio para dominar realmente el movimiento. Una vez que lo hayas clavado, De Groot dice que hay muchas maneras en que puedes adaptar tu ternera, elevar la rutina a tus objetivos.

"Si está buscando generar más fuerza, agregar más peso mediante el uso de una máquina de cría de terneros (que agregará resistencia a la parte superior de los hombros) o las pesas con un recuento de repeticiones más bajo es lo mejor ", dice, recomendando de seis a 12 repeticiones , para dos o tres sets. También puede aumentar el desafío con aumentos de terneros de una sola pierna (aunque es posible que desee sostener una pared o encimera para mantener su equilibrio).

Alternativamente, si su objetivo es convertirse en un corredor más rápido o un jersey más poderoso, De Groot recomienda optar por aumentos explosivos de terneros. "Use un tempo que levante explosivamente los talones (fase concéntrica), luego los baja lentamente de regreso al suelo (fase excéntrica)", dice ella.

Otra forma de cambiar las cosas es intercambiando la superficie. "Los elevaciones de la pantorrilla se pueden realizar en una superficie elevada, lo que aumentará el rango de movimiento en el movimiento", dice De Groot. Prueba esto dejando que tus talones cuelguen del borde de un paso.

También puede apuntar específicamente al músculo sóleo realizando el movimiento con una rodilla doblada, en lugar de una pierna recta (que se dirigirá principalmente al gastrocnemius). "Si realmente quieres maximizar tus sesiones de entrenamiento, agregue ambas variedades", dice De Groot.

¿Con qué frecuencia debe realizar aumentos de terneros??

Según el American College of Sports Medicine, todos los adultos deben realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana en un esfuerzo por apuntar a todos los músculos principales, incluidos sus terneros. Pero De Groot señala que también puede realizar aumentos de terneros fuera de sus dos días establecidos. "Son lo suficientemente simples como para ser realizados en casi cualquier lugar", dice, "así que la próxima vez que esté cenando o esperando en la cafetería, ponte a trabajar!"

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